Уникайте втрати м’язової маси замість жиру під час дієт

У спорті одним з найважливіших елементів є вага. Ми всі знаємо співвідношення вага/потужність, де вати, які ми рухаємось, тісно пов’язані з тим, що ми важимо. Тому в нашому спорті ми повинні бути добре і контролювати втрату м’язової маси. Це призводить до того, що багато велосипедистів або людей хочуть використовувати велосипед просто для схуднення, щоб дотримуватися дієти.

чому

Очевидно, що велосипед є прекрасним видом спорту для схуднення, хоча ми мусимо визнати, що є такі, які спалюють більше калорій. Їзда на велосипеді іноді може ввести в оману, оскільки ми можемо відчути, що витратили багато енергії, витративши 3 години на педалі, але насправді не зробивши цього. Чим краща підготовленість велосипедиста, тим складніше схуднути.

У багатьох випадках люди, які хочуть схуднути, різко зменшують споживання їжі та значно зменшують кількість споживаних калорій протягом дня. Очевидно, що для схуднення потрібно витратити більше, ніж споживаєш. Однак іноді існує парадокс того, що ми втрачаємо вагу, тому що втрачаємо м’язи і маємо однакову кількість жиру, або це зменшується дуже мало.

Що говорить наука?

У дослідженні, опублікованому в 2014 році, він пояснює це дивне явище. Згідно з дослідженням, елітні бігуни мають відсоток жиру нижче 10%, тоді як культурист менше 5%. Згідно з цим дослідженням: «Дефіцит енергії та надзвичайно низький рівень жиру в організмі ставлять перед організмом значну фізіологічну проблему. Добре задокументовано, що втрата ваги та обмеження енергії призводять до серії адаптацій, спрямованих на зменшення енергетичних витрат, поліпшення метаболічної ефективності та збільшення сигналів споживання енергії.

Звіти фізичних спортсменів також описують стан, при якому швидкість метаболізму сповільнюється настільки, що перевищує очікувану величину, ускладнюючи втрату ваги, незважаючи на низьке споживання калорій та великі обсяги тренувань".

Підводячи підсумок, те, про що говорить цей параграф статті, - це те, що Якщо ми значно зменшуємо споживання енергії, причиною цього є уповільнення обміну речовин, це означає, що, щоб схуднути, нам все одно доведеться ще більше зменшити споживання калорій. Дослідження продовжує, що "у міру прогресування фази дієти такі адаптації можуть загрожувати дотриманню дієти, ускладнювати втрату ваги та схиляти людину до швидкого відновлення ваги після припинення дієти"

Ендокринна реакція на дефіцит енергії.

Результати кількох досліджень вказують на загальну ендокринну реакцію на низькокалорійну дієту, що сприяє підвищенню голоду, зниженню швидкості метаболізму та загрозі підтримці сухої маси. Дослідження, пов’язані з обмеженням енергії або дуже низьким ожирінням, повідомляють про зниження лептину, інсуліну, тестостерону та гормонів щитовидної залози.

Згодом повідомлялося про збільшення рівня греліну та кортизолу з обмеженням енергії. Крім того, є дані, що свідчать про те, що несприятливі зміни рівня гормонів зберігаються, оскільки суб’єкти намагаються підтримувати знижену масу тіла навіть після припинення активної втрати ваги.

Низьке споживання енергії та мінімальний вміст жиру в організмі сприймаються як показники енергетичної недостатності, що призводить до гомеостатичної ендокринної реакції, спрямованої на збереження жиру та сприяння споживанню енергії.

Гормональне середовище, створене внаслідок обмеження енергії, сприяє відновленню ваги та загрозі утриманню нежирної маси, проте необхідні додаткові дослідження, щоб визначити хронічний вплив цих спостережуваних порушень на циркулюючі анаболічні та катаболічні гормони.

Практичні програми для схуднення у спортсменів.

Рекомендується використовувати якнайменший дефіцит, що призводить до значної втрати ваги. Це може уповільнити втрату ваги, але пом'якшує несприятливі пристосування, які кидають виклик успішному зменшенню маси жиру.

Зниження ваги в цьому контексті слід розглядати як поступовий процес; Оскільки втрата ваги починає стабілізуватися, споживання або витрата енергії має бути скориговано, щоб «відновити» дефіцит енергії.

Великий дефіцит калорій також може спричинити більшу втрату м’язів та порушити спортивні показники та відновлення, що є надзвичайно важливим для спортсменів.

Участь у структурованій програмі тренувань щодо опору та достатнє споживання білка також можуть пом'якшити втрати м'язової маси.

Крім того, дієти з високим вмістом білка (≥25% ПРО) пов’язані із підвищеним насиченням, що робить їх кращим варіантом для спортсмена з обмеженим вмістом калорій.

Ми рекомендуємо наш веб-сайт mtb SOLOMTB