Кінцевий посібник для схуднення
Ця стаття охоплюватиме такі теми:
- Найважливіший фактор, коли мова йде про схуднення.
- Як робити вправи для схуднення?
- Чому дієти з примхи не працюють?
- Чому ваша фактична вага не є найважливішим фактором?
- Як підтримувати м’язову масу при спалюванні жиру?
- Які добавки допоможуть і як їх використовувати для досягнення максимальних ефектів?
Що стосується харчування та фізичних вправ, здається, що кожен є експертом у зниженні ваги. Вони дають вам найкращі поради, якими часто є: "ніколи не їжте вуглеводи після 6", "їжте 6 маленьких страв замість 3 великих", "просто заняття кардіо, а також ваги зроблять вас громіздким", і список можна продовжувати. Хоча в таких типах тверджень може бути певна правда, з якоїсь причини мало хто бачить цілу картину.
Особисто я люблю підбивати підсумки схуднення лише двома словами ... "дефіцит калорій", це все просто. Якщо ви спалите більше калорій, ніж споживаєте, ви схуднете. Я не впевнений, що це тому, що цей простий факт не такий «крутий», як дієта на Саут-Біч чи дієта грейпфрута, але правда, чомусь, я ніколи цього не бачив на обкладинці час. журнал.
Як створити дефіцит калорій?
Що таке калорія? Калорії або ккал - це одиниці виміру, які ми використовуємо для вимірювання енергії. У харчуванні ми використовуємо калорії для позначення енергетичної цінності їжі та енергетичних витрат на фізичну активність.
Першим кроком буде розрахунок калорій для обслуговування (кількість калорій, яку ви можете спожити і підтримувати однакову вагу). Що стосується етикеток продуктів харчування та використання таких інструментів, як MyFitnessPal, за допомогою них ми можемо вимірювати кількість споживаних калорій щодня. MyFitnessPal безкоштовний і є, мабуть, однією з найбільших баз даних про харчові продукти у світі. Однією з найбільших проблем, яку я бачив у людей, які намагаються схуднути, є те, що багато хто не розуміє, наскільки важлива калорійність їжі. Я чув, що клієнти розповідають мені, що вони їдять лише пачку чіпсів разом з кавою під час обіду, не розуміючи, що їм було більше 600 ккал, коли вони могли б мати повну тарілку курки та рису, споживаючи менше 500 ккал.
Обидва страви містять 200 ккал.
Клацніть тут, щоб поглянути на продукти в порціях по 200 ккал.
Те, як наш організм переробляє та використовує калорії, залежить від ряду факторів. Кількість калорій для обслуговування для кожної людини буде різною і буде збільшуватися/зменшуватися залежно від їх поточної ваги та рівня активності.
Для середньої жінки доброю відправною точкою буде десь між 1300 - 2000 ккал на день. Скажімо, ви починаєте з 1700, ви споживаєте цю кількість калорій щодня протягом 15 днів, тоді ви можете бачити, що ви зробили зі своєю вагою. Якщо ви піднялися, у вас є надлишок калорій, і вам потрібно зменшити цю загальну кількість, якщо ви схудли, ви відчуваєте дефіцит калорій, а якщо ви залишилися такими ж, ви знаходитесь на технічному обслуговуванні. Потім ви можете налаштувати відповідно.
Вправа для схуднення
Це інша тема, сповнена дезінформації ... Деякі люди кажуть, що просто займаються кардіотренінгами, інші кажуть, що потрібно робити більше тренувань з опором.
Як особистий тренер і любитель фітнесу, я б рекомендував кожному займатися якоюсь формою фізичної активності, і в ідеалі це повинно охоплювати як аеробні вправи (кардіотренування), так і компонент тренування на опір. Хоча коли ми говоримо про схуднення, фізичні вправи - не найважливіший фактор. Пам'ятайте, що "дефіцит калорій" - це чарівні слова, ми можемо допомогти створити дефіцит калорій за допомогою фізичних вправ, але це не важливо.
Чим більше м’язів у вашому тілі, тим швидший ваш обмін речовин (швидкість, з якою ваше тіло використовує калорії), це один з головних факторів, чому тренування з обтяженнями вважається ефективним для схуднення. Зазвичай менше калорій спалюється під час тренувань на опір, але кількість калорій, що використовується для відновлення/відновлення м’язової тканини, також може зробити її більш ефективною, ніж спалювання жиру.
Кардіо спалює багато калорій і може суттєво збільшити дефіцит калорій, але це не такий великий прискорення, як думають люди. Багато людей вирішують приєднатися до спортзалу, щоб схуднути, не змінюючи дієти, і не можуть зрозуміти, що відбувається, коли вони бачать такий повільний прогрес.
Подивимось приклад, чому. 45-хвилинний клас спінінгу спалює близько 500 ккал ... якби ви провели 45 хвилин на своєму дивані, ви могли б спалити 100 ккал ... отже, клас спінінгу дає нам додатково спалених 400 ккал ... цього достатньо для склянки Кока -Хвост-півтора Снікерс. Навіть незважаючи на це, якби ми змінили Макдональдс, який ми зазвичай їмо на салат, це зменшило б загальну кількість споживаних калорій майже вдвічі.
Підсумовуючи першу частину:
Підрахуйте кількість споживаних калорій, намагайтеся споживати однакову кількість кожного дня і стежте за вагою. Якщо ви набираєте вагу або ви однакові, тоді зменште кількість споживаних калорій або збільште кількість спалених калорій ... Контролюйте це, поки ви не будете споживати щодня однаково і втрачаєте вагу - і ось у вас це, дефіцит калорій.
2. Є дві великі причини, чому дієти з примхи не працюють.
Вага води
У всіх нас є друг, який швидко схуд на якійсь тій чи іншій дієті, а потім дивується, коли вони знову набирають вагу через 2 тижні після її закінчення ... Однією з головних причин цього є те, що багато з тих «примхливих дієт» зневоднюють ти. Ви коли-небудь помічали, наскільки худий ви виглядаєте вранці після ночі вживання алкоголю? Коли ви зневоднюєтесь, ви можете легко схуднути на 2-3 кг, створюючи враження, що ви втратили жир. Після того, як ви вип’єте достатньо рідини протягом наступного дня або близько того, ви знову покладете всю цю вагу.
По-друге, ці типи дієт не є стійкими. Ми хочемо створити харчові звички, які вам до вподоби все життя, дозволяючи вам їсти все, що вам подобається, у помірних кількостях ... Як тільки ви зупинитеся з модною дієтою і повернетесь до того, що ви їли раніше, ви отримаєте всі жир, який ти втратив.
3. Чому ваша фактична вага не є найважливішим фактором?
Зважування - це хороший спосіб стежити за своїм прогресом, але це не все і не кінець. Потрібно пам’ятати, яка ваша справжня мета. Якщо вам потрібне тонізоване і чітке тіло, число на шкалі не завжди є найважливішим фактором.
М'язи важать більше жиру, тому, хоча вони можуть здаватися товстішими, можливо, вони можуть важити менше. На фотографії одна і та ж жінка в 3 різних вагах ... Тут відсоток жиру/м’язової маси - це те, що робить її стрункішою на третьому фото.
На фотографії нижче показано 5 фунтів жиру проти 5 фунтів м’язів ... Чи можете ви знайти відмінності?
4. Як набрати та/або підтримати м’язову масу при спалюванні жиру?
Це питання, яке приходить до нас щодня, і, мабуть, одне з найбільш суперечливих у фітнес-індустрії сьогодні.
Чи можете ви набрати м’язи, перебуваючи в дефіциті калорій? І відповідь… Можливо ... Це знову залежить від кількох факторів. Почнемо з того, скільки часу ви тренувались. Для початківців спортсменів із надмірною вагою, безумовно, можна набрати м’язи при дефіциті калорій, пам’ятайте, що ваша програма тренувань матиме велике значення.
Зосередження уваги на складних вправах (присідання, лава, веслування, тяга) і постійне збільшення ваги має важливе значення. (Щоб побачити чудову програму для цього, натисніть тут).
Поки ваше тренування контролюється і ви вживаєте достатню кількість білка, ви повинні мати можливість прогресувати в дефіциті калорій. Коли ви подивитесь на більш просунутих спортсменів-спортсменів та культуристів, набрати м’язову масу з дефіцитом калорій буде набагато складніше, але, дотримуючись цих двох основних рекомендацій, ми допоможемо вам підтримувати свої найкращі сили. Коли у вас починається низький показник відсотка м’язового жиру і ви хочете продовжувати його знижувати, ідеально, щоб підтримувати його, продовжувати з дефіцитом калорій не більше 5-10%.
5. Які добавки допоможуть і як їх використовувати для досягнення максимальних ефектів?
Одне з речей, яке мені не подобається бачити в індустрії добавок, - це оманлива реклама. Є оголошення, які постійно з’являються на facebook і зазвичай стосуються "прийміть цю таблетку, щоб скинути 10 фунтів за тиждень без фізичних вправ", не тільки не безпечно це робити, але й більшість цих продуктів виготовляються з дешевих та небезпечних інгредієнтів і їх краще уникати.
На NutricionOnline.com.co ми продаємо лише найкращі товари найвищої якості, ви можете бути впевнені, що те, що ви купуєте, є найбільш ефективним із доступних, і що, крім того, це зроблено в санітарних умовах.
Жиросжигатели
Термогенні спалювачі жиру, які ми продаємо, допоможуть вам різними способами зберегти або ввести дефіцит калорій. Вони дають вам енергію, необхідну для активності протягом дня та спалення необхідних калорій. Вони також прискорюють пульс для підтримання метаболізму і, зрештою, створюють відчуття насичення, що полегшує вам не перевищувати встановлену добову кількість калорій.
CLA Healthy America та Hydroxycut Hardcore від Muscletech - прекрасні спалювачі жиру, і обидва вони доступні на сайті NutricionOnline.com.co
Клацніть тут, щоб побачити всі спалювачі жиру, доступні на сайті NutricionOnline.com.co.
Білок
Який найкращий білок для спалювання жиру?
І я бачив, як інші меншини з добавок відповідають на них неправдиво ... Якщо прямо сказати - протеїнова добавка не може змусити вас спалювати жир!
З огляду на це, білок все ще є важливим макроелементом і є найскладнішим макроелементом, з точки зору вашого організму, для перетворення в жир. Це не тільки допоможе вам нарощувати та підтримувати м’язи, але і його травлення також збільшить ваше термогенне навантаження, завдяки чому ви спалите більше калорій.
Коли у вас дефіцит калорій, буде важко отримати достатню кількість білка з цільних продуктів, не перевищуючи загальну добову калорію, і саме тут білкові добавки є необхідними.
У NutricionOnline у нас є кілька білкових добавок з високим вмістом білка і дуже низькою калорійністю, таких як Isolate Gourmet від Vitanas, Isofit від Neopharma та наш власний 100% ізолят сироваткового протеїну, який містить лише 114 ккал на порцію 30 г і 27,6 г білка
CLA (кон'югована лінолева кислота/кон'югована лінолева кислота)
CLA - це природна жирна кислота (хороший жир, що міститься в таких продуктах, як м’ясо, сир та молочні продукти, з низьким вмістом).
Ряд досліджень показав, що доповнення дієти 1,4-3 г CLA щодня зменшує жир, одночасно збільшуючи масу тіла.
L-карнітин
Подібно до CLA, прийом добавки L-карнітин може підтримати вашу загальну мету - втратити жир і може покращити ефективність ваших вправ, допомагаючи досягти кращих результатів.
1-4 г L-карнітину щодня допоможе вам перетворити жирні кислоти на паливо, яке ваше тіло може використовувати для отримання енергії, одночасно сприяючи росту і розвитку нежирних тканин.
Полівітаміни
Коли у вас дефіцит калорій, важливо, щоб ви вживали всі необхідні поживні речовини. Прийом полівітамінів - це хороший спосіб переконатися, що ви отримуєте достатньо вітамінів та поживних речовин, щоб залишатися здоровими та енергійними.