спосіб

Якщо ви дійсно хочете зістрибнути футболки цього літа і досягти успіху на пляжі, вам знадобиться більше, ніж тренування рук і грудей. Вам доведеться витратити трохи часу на тренування плечей, адже, чесно кажучи, саме тут починається сила верхньої частини тіла.

Сильні дельти - це секрет розблокування сили та сили у всіх інших вправах, незалежно від того, чи ви штовхаєте, тягнете чи переносите вагу. І вони також визначають характер, якого ви встановлюєте. Однак плечі - це також ніжний суглоб, який вимагає особливої ​​уваги. Кронштейн є багатошаровим концентратором, де міцність і вразливість знаходяться близько один до одного. Ви можете робити великі кроки або великі помилки в тренуванні плечей, просто змінивши тренування на кілька дюймів.

Вашим ключем до тренувань плечей є пошук ідеального балансу між вами та вашим здоров’ям. Пам'ятайте, що ваш найкращий талант у тренажерному залі - це ваше вміння відвідувати тренажерний зал. Це означає знайти безпечний підхід до вирішення однієї з найбільш важливих груп м’язів у тілі.

Урок анатомії

Якщо ви хочете поглянути на плече, ми повинні почати з так званого Гленогумерального суглоба. Це центрування головки плечової кістки (також відоме як плечова кістка), яке знаходиться у т.зв. Її рука - це традиційний кульовий суглоб, а це означає, що він може рухатися на декількох рівнях руху. Це схоже на ваше стегно, за винятком того, що ваше плече надає більше місця для загальних рухів. Це тому, що в цьому випадку розетка плоска. Як результат, багато інших м’язів, починаючи від грудних м’язів, через лати, закінчуючи м’язи живота, можуть вплинути на довгострокове здоров’я плечей. Ви завжди повинні це враховувати, тренуючи плечі та враховуючи довгострокове здоров’я плечей.

Найважливішою групою м’язів на плечах є дельтоподібний м’яз, який зазвичай проявляється у людини з жорсткими плечима. Дельтоподібний має три голови, передню, центральну і задню. Ці три регіони тягнуть плечі в різні боки. Його передні волокна згинають верхню частину руки вперед і обертають її до вашого тіла, а задні волокна напружують її і відволікають від тіла. Це означає, що лише невеликі рухи рукою змінюють основні м’язи, якими ви користуєтесь під час кожного руху.

Потім є манжета ротатора. Коли стільки м’язів тягне через плече в такій неглибокій оболонці, сухожилля, зв’язки та менші м’язи повинні накопичуватися, щоб забезпечити стабільність та утримати суглоб посередині. Це роль ротаторної манжети, групи з чотирьох м’язів, які працюють разом, щоб міцно утримувати головку плечової кістки в кишені гленоїдного колодязя.

Ритм - це все

Хронометраж - це все про рухи рук. Вам потрібні певні ділянки тіла, щоб ви могли рухатися в потрібний час і дозволяти плечу рухатися плавно. Зокрема, лопатка та плечова кістка повинні працювати разом для довгострокового здоров'я рук.

При згинанні плечової кістки лопатка повинна тягнути вперед. У міру розширення плечової кістки лопатка повинна втягуватися. Ось кілька вправ, які можуть зіпсувати нам плечі. Якщо весло не може вільно рухатися під час вправи, але перед вправою потрібно перенести верхню частину руки, існує ризик травмування.

Перегляньте ці вправи

Крихкість плечового суглоба означає, що під час тренувань ми повинні бути обережними під час кількох вправ. У деяких випадках нам слід шукати альтернативи. Для інших нам потрібно лише звертати увагу на частоту та форму. Зверніть увагу на цей рух.

Жим лежачи

Це моя улюблена вправа, але якщо її не робити належним чином, це страшний крок для здоров’я плечей. При відштовхуванні з високого кута з увімкненим коліном сила сухожилля і сила суглоба на плечі важка. Тому важливо, щоб ви завжди зосереджувались на тому, щоб дотримуватися рук під кутом 45 градусів до верхньої частини тіла. Будьте обережні і з плечима. Особливо на важких лавах вага може обмежити здатність ваших лез тягнути. Це може з часом пошкодити ваші плечі.

Вертикальний ряд

Зазвичай це вважається одним з найкращих кроків для розробки дельта-моделей, але цей крок, як правило, не вартий ризику. Ваша рука ковзає у так зване внутрішнє обертання, і коли підняте плече, обертальна манжета та опорні ремінці завантажуються. Зробіть це, обмежте свободу рухів і не тягніть за підборіддя.

Все за шиєю

Плечові преси та шнурки на спині популярні в бодібілдингу старої школи, але не варто. Помістіть плече в "високий каблук" (з коліном під кутом 90 градусів, а верхня частина плеча паралельна підлозі.) Ми знаємо, що це положення підтримує низхідні суглоби, ми хочемо, щоб більш міцні плечові суглоби були не вільними.

Загальний механізм руки

Ми всі знаємо, як це - стискати та тягнути з комфортом у своїх щоденних тренуваннях, але іноді ми вчимось не так, як на тренуванні. Кут нахилу

Під час потягування та відштовхування тримайте плече під кутом 45 градусів близько до тіла. Не забудьте робити рухи над головою, наприклад.

Ніколи не перевантажуйте

Я маю на увазі буквально мінімізацію плеча. Коли ви тягнете вниз, не відпускайте його. Лікоть заходить занадто далеко під тулуб. Замовте сторону плеча посиленою, і там в’ялість. Знову ж таки, ми хочемо твердих плечей, а не витягнутих.

Ваш тренінг з безпеки з 5 рук

Спробуйте цю вправу, стійку до плечей, щоб допомогти вам набрати сили, зберігаючи розумне плече. Ви будете виконувати різні рухи для підтримки належної функції суглобів. Ми зміцнюємо, але також підтримуємо здоров'я плечей. Робіть це тренування раз на тиждень, а наступного дня відпочивайте.

Прес-плечо наземної міни

Це великий крок для міцності, міцності та структури суглоба. Коли ви штовхаєте штангу вперед, штанга рухається нахиленим рухом порівняно з просто над головою. За допомогою цієї дрібної деталі ви можете працювати в такому діапазоні рухів, який має найбільший сенс. Не кожен може дістатися туди з повними головами, тому вам не доведеться турбуватися. Нахиліться вперед, щоб збільшити свободу рухів, одночасно натискаючи лопатку вгору.

Як: Тримайте кінець штанги, розставивши ноги на ширині плечей від однієї руки. Підніміть штангу, тримаючи лікоть під кутом 45 ° до тіла. Нахиліться в принтері, поки рука повністю не витягнеться. Повільно поверніть шток з верхнього положення у вихідне положення. Це повторення. Зробіть 3 підходи з 8 до 1

Обличчя тягне

Будівництво загартованої в боях зброї починається з вдосконалення спинної дельтовидної зони. Мазки обличчям - чудовий спосіб досягти правильних моделей, одночасно зміцнюючи стабілізуючі м’язи плечей. Це не складний крок. Тому не намагайтеся свердлити та рухати всю вагу або найважчу стрічку у спортзалі. Зосередьтеся на роботі з вищими повтореннями та формуванні адекватної м’язової свідомості.

Як: Візьміться за мотузку або ремінь опору руками прямо перед собою, а долонями - до підлоги. Контрольованим рухом тягніть мотузку або стрічку назад до підборіддя, розводячи руки. Затримайте контрактну позицію на секунду. Повільно поверніть мотузку/стрічку у вихідне положення. Це повторення. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Арнольд Прес

Ця класика бодібілдингу - чудовий спосіб впоратися з надрукавними руками. Навряд чи наші щоденні рухи будуть абсолютно лінійними, не змінюючи напрямку. Цей поїзд вразить весь спектр ваших дельт. Ключ: Не повертайте долоні вперед. При натисканні згадайте кут 45 градусів.

Як: Коли сидите, тримайте штангу в кожній руці долонями до тіла. Коли ви штовхаєте вагу вгору, поверніть руки на 180 °, поки долоні не будуть під кутом 45 градусів до верхньої частини тіла. Лікті повинні бути прямими. Вимкніть вагу з верхнього положення, і контролер повернеться у вихідне положення. Це повторення. Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень.

Друк на кабелі з нейтральним хватом

При натисканні на голову ми нехтуємо нейтральним хватом. Я побачу багато бігунів, які використовують вузьку рукоятку в приміщенні для зважування носилок, але вони ніколи не здавались у зворотному напрямку. Нейтральний хват утримує плечовий суглоб у нейтральному положенні, зменшує м’язове навантаження на зв’язки та сухожилля суглобів.

Як: Тримайте шнур з високого положення коліна у верхній частині грудей долонями догори. Кабельний вхід безпосередньо перед обличчям і над головою. Досягнувши повністю витягнутого положення, поверніть вагу у вихідне положення у верхній частині грудей. Це повторення. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Фермер Кері

Як один з найкращих заходів щодо здоров’я плечей, вам потрібно мати селянський одяг не тільки для міцності, але і для стійкості плечей. Вони допомагають тренувати правильне положення тіла і атакувати плечі при роботі з великою загальною вагою.

Як: Тримайте вагу в кожній руці і станьте з високою поставою. Рухайтеся вперед контрольованим рухом і тримайте ваги на боці в стабільному положенні. Рухайтесь якомога природніше. Контролюйте положення тіла на час складання. Виконайте три 30-секундні набори важкої ваги.