Дізнайтеся все про підтримку здоров’я кісток!
Наші кістки переживають зміни
Протягом життя кісткова маса (а отже, щільність і міцність) зменшується. Замість втраченого кісткового запасу утворюється новий, але швидкість утворення нової кісткової тканини з віком зменшується. У молодості кількість нової кістки зазвичай перевищує кількість втраченої кістки, але в літньому віці після менопаузи через дефіцит гормонів вашому організму важче компенсувати втрату кісткової маси. Це може зробити ваші кістки слабкими та ламкими.
Як дитина
Кістки дітей швидко ростуть і досягають остаточної довжини в підлітковому віці. У цей період швидкого зростання зміцненню кісток сприяє вживання їжі, багатої кальцієм, і регулярні фізичні вправи.
Молодий дорослий вік
У молодому зрілому віці кістки потовщуються. Вони досягають своєї пікової маси у віці від 25 до 35 років, а також вважаються найсильнішими в цей період. Досягненню пікової ваги сприяє фізично активний спосіб життя та достатнє споживання кальцію.
З середини 30-х років до менопаузи
У цей період кісткова маса дещо зменшується. Однак ваше тіло все ще виробляє рівно стільки кісткової тканини, щоб підтримувати свою пікову масу. Естроген, фолікулярний гормон, що виробляється яєчниками, також відіграє певну роль у цьому. Пікову вагу можна підтримувати регулярними фізичними вправами або достатнім споживанням кальцію.
Період менопаузи
У міру наближення менопаузи (відсутність регулярних щомісячних кровотеч) рівень естрогену падає.
Втрата кісток є найбільш значною під час менопаузи, що може призвести до того, що ваші кістки витончаються і слабшають.
Навіть у цей період для запобігання втрати кісткової маси можна застосовувати адекватні добавки кальцію та вітаміну D та, за необхідності, замісну гормональну терапію.
Похилий вік
Швидкість втрати кісткової тканини в цьому віці сповільнюється, але вона все одно може перевищувати швидкість формування кісток. Втрата занадто великої кількості кісток може збільшити ризик переломів. Однак регулярні фізичні вправи та достатня кількість добавок кальцію та вітаміну D можуть уповільнити швидкість втрати кісткової маси. Рекомендується продовжувати вже розпочату замісну гормональну терапію або приймати інші ліки для профілактики остеопорозу або відновлення кісткової маси. Якщо у вас вже розвинувся остеопороз, вам потрібно навчитися жити з ним безпечно.
Задоволення потреби в кальції
Ваше тіло потребує кальцію, щоб підтримувати міцність своїх кісток. Однак кальцій також важливий для інших наших життєвих функцій, і якщо ваш організм не отримує достатньо цього важливого мінералу, він виводить його з кісток. Ось чому вам потрібно переконатися, що ви отримуєте правильне споживання кальцію протягом усього життя. Найважливішим джерелом кальцію є їжа. Однак, якщо ви не можете забезпечити потрібний вам кальцій таким чином, ви можете заповнити дефіцит за допомогою кальцієвмісних ліків або дієтичних добавок.
Скільки потрібно кальцію?
Чи споживаєте ви достатньо кальцію? Скористайтеся таблицею нижче, щоб дізнатись, якою є ваша добова потреба в кальції. Якщо споживання не досягає цього, споживайте більше продуктів, перелічених внизу сторінки. Якщо споживання кальцію все ще не досягає потрібної кількості, вам може знадобитися добавка кальцію.
Щоденна потреба в кальції
Вік 11-24 років: 1200 мг
Менопауза у віці 25 років: 1000 мг
Під час менопаузи: 1500 мг
Після менопаузи: 1500 мг
Деякі продукти з високим вмістом кальцію
Джерело: Університет Земмельвейса
Препарати кальцію
На ринку існує багато видів добавок кальцію, які можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в кальції. Але майте на увазі, що вживання лише кальцію не запобігає втраті кісткової маси, а споживання надлишку кальцію може бути шкідливим. Зверніться до свого лікаря, щоб вибрати найкращий для вас продукт, що містить кальцій.
Вітамін D
Щоб використати кальцій, ваше тіло потребує вітаміну D, рекомендована добова доза якого становить 1500-2000 МО (міжнародні одиниці). За середньодобового раціону ми можемо потрапити лише трохи вітаміну D у наш організм. Адекватні добавки вітаміну D настійно рекомендуються для запобігання дефіциту вітаміну D пізньої осені та ранньої весни.
Поради щодо споживання кальцію:
• Уникайте продуктів, у яких занадто багато білка або солі. Споживання великої кількості цих речовин може спричинити зниження рівня кальцію.
• Їжте продукти з високим вмістом кальцію, такі як апельсиновий сік, крупи або хліб.
• Якщо організм не переносить молочні продукти, спробуйте іншу їжу з високим вмістом кальцію.
Збереження міцності кісток
Певні фактори можуть прискорити втрату кісткової тканини та уповільнити її ріст. Таким чином, напр. зменшує кісткову масу завдяки регулярному вживанню великої кількості алкоголю, сигарет та деяких ліків. Крім того, деякі продукти ускладнюють засвоєння кальцію, а відсутність фізичних вправ послаблює кістки.
Фактори ризику:
Сильно споживаний алкоголь є основною причиною втрати кісткової тканини, оскільки це токсична речовина для кісткової тканини. Регулярне вживання алкоголю може спричинити остеопороз, навіть якщо відсутні інші фактори ризику.
THE куріння зменшує кісткову масу і пригнічує вироблення естрогену в організмі, що призводить до більш ранньої менопаузи у жінок, які палять.
Дещо препарати, як от. кортизону, прискорюють втрату кісткової маси і уповільнюють ріст кісток. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи впливають ліки, які ви приймаєте, на ваш кістковий метаболізм.
Високий білковий одержимість сильно солоний їжа, що вживається у великих кількостях, може знизити рівень кальцію.
THE кофеїн виснажує запаси кальцію в організмі. Вживання великої кількості кави, міцного чаю або коли викликає втрату кальцію.
THE відсутність фізичних вправ це може призвести до витончення кісток і зменшення їх вантажопідйомності. З часом ці потоншені кістки можуть легше ламатися. Жінки, які є фізично неактивними, особливо схильні до розвитку остеопорозу.
Залишайтеся активними
Вправи відіграють важливу роль у підтримці кісткової маси у будь-якому віці. Кількість та якість виконуваних вправ також визначає, наскільки важкі ваші кістки. Вправи для збільшення м’язової маси та витривалості, такі як напр. ходьба та їзда на велосипеді - це лише деякі з вправ, які благотворно впливають на кістки.
Якщо вам потрібна порада, поговоріть зі своїм лікарем про те, який вид вправ або видів спорту вам рекомендується.
Якщо у вас є якісь неприємні скарги або ви відчуваєте біль під час тренувань, поговоріть зі своїм лікарем про те, яку активну вправу продовжувати.
Збільшення м’язової масивправи, як от. вони допомагають підтримувати структуру кісток, зміцнюючи гантелі, збільшуючи силу м’язів. Плавання також корисно.
Це триває 30 хвилин і більше на день швидка ходьба, або інші підсилювач витривалостіпрактикаk сприятливо впливають на кістки.
Різні режими вправ чергуються це може забезпечити рух усім вашим тілом. THE грати в теніс, їзда на велосипеді, піші прогулянки кожна можливість досягти різноманітності.