1. Неправильне взуття для бігу

Ця помилка принаймні один раз допускається усіма учасниками тренування або під час перегонів. Старий, зношений кросівки або носити неправильний тип бігового взуття для ніг/стиль бігу небезпечно. Рішенням може бути покупка в спеціалізованому магазині, де продавці можуть допомогти вам визначити тип вашої ноги або стиль бігу (нормальний, виражений або лежачи на спині) та вибрати для них найбільш підходяще взуття.

Якщо це трапиться, не забудьте замінити його через 400-500 км, оскільки через цей час вам буде легше отримати травму. Через 200-250 км варто інвестувати в нову кросівку, якою можна користуватися по черзі зі старою. Це не тільки дасть час біговому взуттю висихати і «відновлюватися» між тренуваннями, але також полегшить вам відчуття, коли вам потрібно замінити старе взуття.

2. Занадто багато тренувань занадто рано

початківці
Багато бігунів-початківців відчувають жар біг давав відчуття успіху, занадто швидко бігаючи. Вони помилково вважають, що чим більше вони бігають, тим краще для їх організму, але за допомогою цієї тактики вони можуть легко отримати типові травми, які виникають в результаті надмірної імплантації.

Рішення може бути в тому, щоб точно спланувати, наскільки часто, як швидко і скільки ви будете бігати. Новачкам особливо рекомендується спочатку починати з прогулянки, а потім поступово переходити на біг. Слідкуйте за будь-яким болем, який попереджає вас про припинення бігу. Візьміть хоча б один день відпочинку на тиждень, поки ваші м’язи можуть відновлюватися. В іншому випадку існує великий ризик травмування.

3. Біг довгими, подовженими кроками

Однією з найпоширеніших проблем з травмами є занадто довга техніка кроку. У цьому випадку п’ята добре вдаряється об землю перед рівноважним центром тіла. Небезпека полягає в тому, що на кожному кроці ми будемо битись об землю все більшою силою, викликаючи часткову зупинку. Постійне гальмування призводить до передчасної втоми та серйозних травм.

Багато бігунів вважають, що довші кроки покращують бігові показники. Будьте обережні, щоб не махати ногами вперед. Це особливо важливо при бігу вниз. Зосередьтесь так, щоб підошва торкалася землі безпосередньо під вашим тілом. Рух малої руки допомагає координувати це.

4. Розгін зі спуску

Бігаючи вниз, безумовно, є спокуса прискоритись, оскільки ми можемо досягти високих швидкостей з меншою енергією.

Однак це вкрай небезпечно. Правило бігу на пагорбі полягає в тому, щоб спокійно бігати на пагорб, зберігаючи сили, тримаючи їх рівно, і дуже швидко нахиляючи плечі від пагорба, швидко і швидко, але короткими кроками. Важливо не нахилятися назад, тим самим гальмуючи себе!

5. Поганий рух руки

Про що свідчить ваш пульс?
Тестування пульсу є одним із найдавніших застосовуваних методів медичної діагностики, який поряд із прослуховуванням серця та вимірюванням артеріального тиску все ще залишається важливою частиною загального тестування пацієнтів.
Багато людей під час бігу рухають руками вбік, ускладнюючи біг і рівне дихання. Ще однією поширеною початковою помилкою є тримання рук біля грудей, особливо якщо ви вже втомилися. Однак це робить вас ще більш втомленими, оскільки м’язи на руках, плечах і шиї напружені.

Переконайтеся, що руки розташовані на висоті талії 90 градусів, а лікті прилягають до тіла. Тим часом тримайте голову, спину, плечі прямо. Ні в якому разі не перетинайте центральну лінію рук або грудей і не рухайтеся вперед-назад, як поршень. Важливо, щоб руки завжди рухалися в тих же пропорціях, що і ноги.

6. Недостатнє споживання рідини

Багато бігунів недооцінюють важливість гідратації і не п'ють під час бігу, боячись отримати ножа в боці. А зневоднення шкідливо впливає на працездатність та здоров’я. Важливо звертати увагу на те, скільки і що ви п'єте до, під час та після тренування:

  • За годину до тренування випийте 4 -6 дл води або іншого напою без кофеїну. Ні в якому разі не слід вживати більше цього, інакше позиви до сечовипускання з’являться під час бігу.
  • Під час бігу тілу потрібно 2 дл рідини кожні 20 хвилин, але під час тренувань довше 90 хвилин вам також знадобиться спортивний напій, щоб замінити втрачені мінерали. (ізотонічний напій, вуглеводи та сіль у ньому допомагають засвоювати рідину, рідинний баланс покращується, вуглеводи забезпечують енергію функціонуючих м’язів)
  • Не забувайте компенсувати втрату рідини навіть після бігу. На кожен доставлений кг потрібно один літр рідини для заміни. Темно-жовта сеча після бігу - ознака зневоднення.

7. Неадекватний одяг

М’язова лихоманка - давайте розслабимося або попрацюємо над цим?
Зі зростаючою популярністю фітнесу сьогодні ми можемо справедливо запитати, чи не завдали ми шкоди своєму тілу інтенсивними фізичними навантаженнями, що спричиняють м’язові спазми. Що стоїть за групою неприємних симптомів?
М’язова лихоманка - чи варто розслаблятися чи працювати над цим? >>
Три найпоширеніші помилки - це переодягання, недоодягання або якщо одяг зроблений з неправильного матеріалу. Особливо взимку є велика спокуса переодягнутися, чого можна уникнути, додавши 5-10 градусів до існуючої температури, що приблизно відповідає тому, наскільки ви відчуваєте температуру під час руху.

Звичайно, неважливо, з чого це плаття. Слід уникати бавовни, оскільки він вбирає піт, який у ньому затримується і заважає рухам, і ми легко можемо застудитися. Нам потрібен одяг, який відводить піт під час провітрювання, щоб наша шкіра залишалася сухою (DryFit, Thermax, CoolMax тощо).

8. Перетренованість

Багато людей думають, що з щоденним бігом вони ставатимуть важче і швидше. Однак це не дає достатньо часу для відновлення м’язів, що може легко призвести до травм і, в кінцевому рахунку, до втрати працездатності. Важливо поступово збільшувати пройдену відстань і не збільшувати її більше ніж на 10 відсотків на тиждень. Введення днів відпочинку дуже важливо для регенерації м’язів.

9. Почніть занадто швидко

Однією з найбільших помилок у далеких перегонах є занадто швидкий старт. Настрій перегону або швидкість інших легко може підкорити, але якщо ви не поділите свої сили, вам буде важко дістатися до фінішу після перших кількох кілометрів. Не хочете йти в ногу з більш досвідченими бігунами, адже це також споживає ваші енергії, збережені на потім! Дотримуйтесь звичного темпу!

10. Неадекватне харчування

Що і коли ви їсте до, під час та після бігу, сильно впливає на вашу працездатність.

- Їжте легку їжу за 1-1,5 години до бігу. Вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру, клітковини та білків. Банан, енергетичний шматочок або порція мюслі з молоком - це добре в цьому випадку.

- Якщо ви бігаєте більше 90 хвилин, вам потрібно компенсувати спалені калорії. Для цього добре підходять спортивні напої та спортивні фрагменти. Важливо отримувати не менше 100 калорій після першої години бігу, а потім ще 100 калорій кожні 40 хвилин.

- Після бігу якомога швидше компенсуйте втрачену енергію. Дослідження показали, що м’язи найбільш схильні до відновлення запасів глікогену протягом 30 хвилин після тренування. Чим швидше ви їсте після бігу, тим більше ви можете зменшити шанси на жорсткість м’язів. У цьому випадку обов’язково споживайте 3 грами вуглеводів на кожен грам введеного білка.

- Пам’ятайте про важливість вуглеводів під час тренувань! Це найважливіше джерело енергії для бігунів!