Ось кілька корисних порад, як правильно харчуватися вегетаріанською дієтою.

Багато розмов говорять про переваги та недоліки дотримання вегетаріанської дієти. Однак це не обов'язково корисніше за будь-яку іншу дієту - якщо вона збалансована - і вона не повинна створювати дефіцит харчування, якщо її правильно робити. Все залежатиме від того, наскільки ми добре обізнані не допускати деяких типових помилок і компенсувати харчові дефіцити, які можуть виникнути.

дієті

Чи можуть овочі замінити молочні продукти як джерело кальцію?

Як зазначають експерти, у вегетаріанській або веганській дієті існує ризик того, що організм може мати певний дефіцит вітамінів, білків та мінералів. Наприклад, це дуже поширене явище для дефіцит кальцію, виключаючи молочні продукти як джерело цього мінералу. Поширеною помилкою є думка, що існують такі продукти, як деякі овочі або крупи, які можуть замінити потреби нашого організму. Ну, за словами професора з харчування в Мадридському університеті Комплутенсе Рози Ортеги: "Не однаково мати склянку молока, ніж щодня їсти тарілку з чвертю кіло мангольду, щоб отримати ту саму кальцію ". Крім того, він зазначає, “кальцій у молочних продуктах є дуже доступним, або, тим самим, його засвоєння легше для нашого організму, ніж будь-яке інше джерело. Це відбувається тому, що воно супроводжується низкою промоторів поглинання, таких як казеїн. Навпаки, у багатьох овочах є інгібітори, які зупиняють засвоєння цього мінералу, тому ми повинні бути обережними ”. Це стосується, наприклад, шпинату, який, незважаючи на те, що багатий кальцієм, має дуже низький рівень поглинання (5%), що робить його поганим джерелом їжі цього мінералу.

Тому, якщо ми вирішили їсти безмолочну вегетаріанську дієту та уникати проблем зі здоров’ям, пов’язаних з дефіцитом кальцію - остеопорозу та інших дегенеративних захворювань-, ми повинні брати до уваги не тільки рослинну їжу, багату цим мінералом, але і його поглинальну здатність.

Не поповнюйте дієту вітаміном В12

Це вітамін, який в основному міститься в продуктах тваринного походження. Його дефіцит може спричинити мегалобластичну анемію, що призводить до втоми та слабкості. У продуктах рослинного походження ми можемо знайти їх у: водоростях, їстівних грибах, пивних дріжджах, зародках пшениці, сої та збагачених злаках. Однак майже неможливо покрити рекомендовану добову кількість цими продуктами. Згідно з даними Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA), 4 мкг на день рекомендується для осіб старше 15 років, 4,5 мкг для вагітних та 5 мкг для годуючих мам.

Потрапіть у пастку, що все вегетаріанське здорове

Сьогодні велика кількість продуктів, які ми знаходимо в супермаркеті, є «надмірно обробленими»; також у продуктах, придатних для вегетаріанців та веганів. " Це веганське, у ньому є лише овочі, це практично салат ", - так думають багато. І це не так », - зазначає дієтолог Лусія Мартінес, автор блогу www.dimeloquecomes.com, у своїй книзі« Добросовісні вегетаріанці »(Редакція Paidós). «Ви повинні пам’ятати, що чотири чудові інгредієнти, які роблять продукт нездоровим, є веганською: цукор, неякісний жир, рафінована борошно та сіль. Рослинні жири зазвичай гідруються або з рафінованими насінням або пальмовою олією, якщо нам пощастить. Тож важливо мати на увазі одне: продукт має гербову печатку, V-ярлик або будь-яку іншу легенду, яка ідентифікує його як 100% рослинний продукт, а лише посилання на походження інгредієнтів, які вигадайте. Це абсолютно нічого не говорить про їхнє здоров'я ".

Неправильний вибір джерел білка

Проблема тут полягає в якості білків, незрівнянній з такою тваринного походження. Ми можемо покращити це, створивши хорошу комбінацію продуктів (наприклад, зернових та бобових). Ми повинні завжди складати їх разом на одній тарілці. Прикладом може бути: - рис з горошком; Сочевиця з рисом; Нут з локшиною. Що ще, Рекомендуються продукти, багаті білком, такі як тофу, темпе, натто або текстурована соя, горіхи та насіння.

Наприклад, «якість білка тофу дуже добра, оскільки воно зберігає всю амінограму сої, тобто це повноцінні білки з високою біологічною цінністю. Кількість, яку він надає, не є незначною - від 11 до 16 г на 100 г, залежно від того, наскільки вона тверда. Щоб дати нам уявлення, яйце має 13 г білка на 100 г, а йогурт - близько 10 г на 100 г ", - зазначає експерт у галузі харчування та автор" Vegetarianos Concienciados "Лусія Мартінес.