Ті, хто дотримується ово-лакто-вегетаріанської дієти, на відміну від суворих вегетаріанців, якщо вони споживають яйця, молочні продукти тощо, як ми побачимо пізніше.

найповніша

Багато з тих, хто дотримується вегетаріанської дієти, є ово-лакто-вегетаріанськими, оскільки цей тип дієти, включаючи молоко та яйця, простіший у харчуванні через кількість продуктів, що включають яйця та молоко.

Лакто-ово-вегетаріанська дієта підходить, якщо ви зацікавлені зменшити споживання продуктів тваринного походження, але не повністю виключити їх зі свого раціону.

Але якщо ви хочете отримати ще більш гнучку вегетаріанську дієту, в даний час існує тенденція, яка називається флекситаризм (офіційно невизнаний).

Зміст

Що таке ово-лакто-вегетаріанська дієта?

Якщо ви задаєтеся питанням, як бути лакто-ово-вегетаріанцем, то лакто-ово-вегетаріанська дієта - це дієта, заснована головним чином на продуктах рослинного походження, що виключає м’ясо, рибу та птицю, але включає молочні продукти (та такі похідні як масло, молоко, кефір, серед інших) та яйця.

У назві "лакто" відноситься до молочних продуктів, тоді як "ово" відноситься до яєць.

Причинами, чому люди приймають лакто-ово-вегетаріанську дієту, є: зменшення споживання продуктів тваринного походження з етичних, екологічних або медичних причин.

Переваги ово-лакто-вегетаріанської дієти

Останні дослідження показують, що добре спланована та збалансована лакто-ово-вегетаріанська дієта може мати такі переваги для здоров’я:

Допомагає запобігти діабету 2 типу

Лакто-ово-вегетаріанці мають менший ризик розвитку діабету 2 типу, як зазначено в цьому дослідженні, опублікованому в Національна медична бібліотека США.

Хоча вживання м’яса пов’язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу, захисні ефекти вегетаріанської дієти можуть не пов’язані з невживанням його в їжу.

Вегетаріанська дієта, включаючи у свій раціон вживання цільнозернових, овочів, бобових, фруктів і горіхів, зменшуючи споживання насичених жирів, знижується ризик діабету 2 типу.

Також було показано, що вони підвищують контроль рівня цукру в крові та покращують чутливість до інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові.

Будучи дієтою, де клітковина досить присутня, вона сприятиме контролю рівня цукру в крові, уповільнюючи травлення.

Серцево-судинні переваги.

В даний час споживання м'яса в Європі значно перевищує харчові норми, рекомендовані владою. Це також призводить до споживання насичених жирів.

Крім того, прийом рафінованих вуглеводів давно пов’язаний з атеросклерозом, який є накопиченням нальоту в артеріях, що може спричинити серцеві захворювання, що є однією з основних причин смертності в США.

Дотримання лакто-ово-вегетаріанської дієти зменшує ризик ішемічної хвороби серця, обмежуючи споживання продуктів тваринного походження. Дієти на рослинній основі покращують приплив крові до серця, покращують здоров’я судин та знижують кров’яний тиск, що все може зменшити ризик серцевих захворювань.

Може зменшити ризик жовчнокам’яної хвороби

6-річне дослідження, в якому взяли участь 4839 людей, показало, що у невегетаріанців ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби у 3,8 рази більший, ніж у вегетаріанців. Це може бути пов’язано з меншим споживанням холестерину у людей, які сидять на вегетаріанській дієті

Вегетаріанська дієта для схуднення

Вегетаріанці, які дотримуються добре спланованої лакто-ово-вегетаріанської дієти, адаптованої до їх способу життя, допоможуть їм підтримувати здорову вагу.

Ці типи дієт, як правило, багаті клітковиною і мають низьку калорійність, що може сприяти відчуттю ситості.

У цьому дослідженні приблизно 38 000 людей було встановлено, що вегетаріанці мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж всеїдні.

Більш високий ІМТ був пов’язаний з високим вмістом білка та низьким вмістом клітковини, що вказує на те, що дієти на рослинній основі з високим вмістом клітковини можуть сприяти зниженню ваги

Знижує ризик деяких видів раку.

Серед рекомендацій з харчування та фізичної активності, опублікованих Американське онкологічне товариство, як для профілактики раку, так і для тих, хто переживає рак, включає дієту на рослинній основі, багату фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, з низьким вмістом насичених жирів та червоного м’яса.

Щороку в США спостерігається понад півмільйона смертей від раку, і третина цих смертей пояснюється нездоровим харчуванням та малорухливим способом життя.

Міркування щодо лакто-ово вегетаріанської дієти

Хоча вегетаріанська дієта пропонує багато переваг для здоров’я, як ми вже бачили, правильне планування є важливим для запобігання несприятливих наслідків для здоров’я.

Добавка для вегетаріанців

Як ми вже згадували кілька разів, вегетаріанська дієта є здоровою з погляду харчування, якщо вона добре спланована, і разом із цим ми включаємо добавки, які можуть знадобитися, щоб зробити її повноцінною.

При плануванні особливу увагу слід приділити надходженню заліза, білка, цинку та омега-3 жирних кислот.

У разі відсутності джерел, наданих будь-яким із них, можуть бути рекомендовані дієтичні добавки.

Білок необхідний для здоров’я. До вегетаріанських джерел належать яйця, молочні продукти, квасоля, горох, сочевиця, тофу, зернові, горіхи та насіння. Продукти, багаті амінокислотою лізином, складовою частиною білка, якої часто не вистачає у рослинній дієті, включають бобові, горіхи, насіння та яйця.

Залізо переносить кисень у ваше тіло. Вегетаріанцям може знадобитися в 1,8 рази більше заліза, ніж всеїдним. Вегетаріанські джерела заліза включають тофу, боби, сочевицю, збагачені зерна, мигдаль та овочі. Продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові та перець, можуть збільшити засвоєння, як ми вже пояснювали у статті про вегетаріанські дієти.

Цинк підтримує ріст, загоєння ран та здорову імунну систему. Деякі продукти, багаті цинком на рослинній основі, включають: боби, горох, сочевицю, тофу, арахісове масло, кешью, збагачені зерна та злаки.

Омега-3 жирні кислоти включають EPA, DHA та ALA (попередник EPA та DHA). Вони підтримують здоров’я серця, очей, шкіри, нервів та мозку. Прийом олії з ламінарії та вживання таких продуктів, як волоські горіхи та льон, можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в омега-3.

Важливість якості дієти.

Зі зростанням популярності дієт на рослинній основі існує безліч вегетаріанських продуктів, з яких ви можете вибрати.

Однак багато продуктів харчування, що продаються для вегетаріанців з лакто-ово, розфасовані та високо оброблені, а це означає, що вони можуть мати багато цукру, солі, нездорових жирів та олій, а також калорій.

Обов’язково перегляньте перелік інгредієнтів та маркування харчових продуктів, щоб вирішити, чи підходять вам ці продукти.

Вегетаріанська їжа в ово-лакто-вегетаріанському меню.

При плануванні здорового харчування ви повинні включати 5 основних поживних речовин: білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали. Ну крім води, яка очевидна і незамінна.

Тож якщо ви починаєте або починаєте вегетаріанство, не забудьте включити згадані вище поживні речовини у своє щоденне меню. Ось їх перелік:

  • Фрукти: авокадо, яблуко, банан, апельсин, полуниця, ківі, груша, заварне яблуко, гранат, виноград, диня.
  • Овочі: брокколі, капуста, болгарський перець, шпинат, гриби, баклажани ...
  • Цільного зерна: лобода, ячмінь, амарант, овес, гречка.
  • Яйця: цілі яйця, включаючи білки та жовтки.
  • Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло, кефір.
  • Овочі: квасоля, горох, арахіс, сочевиця, нут, квасоля ...
  • Горіхи: кеш'ю, мигдаль, фісташки, волоські горіхи, фундук (натуральний або смажений)
  • Насіння і паростки: Льон, гарбуз, паростки пшениці, коноплі, чіа, кунжут, паростки сочевиці, люцерна ...
  • Корисні жири: авокадо, оливкова олія, оливки, горіхи, насіння.
  • Вегетаріанський білок: нут, соя, тофу, сейтан, темпе, веганський соєвий сир, вегетаріанський білковий порошок ...

Лакто-ово вегетаріанська дієта: приклад.

Ось приклад 5-денного плану їжі на тиждень для початку лакто-ово-вегетаріанської дієти.

Сніданок: Мигдальне молоко з тостами (цільнозерновий хліб, гречка, спельта, жито ...), яблучне пюре і свіжий сир.
Обід: Асорті з різнокольорових салатів з тофу, залитих оливковою олією та оцтом або лаймом, волоськими горіхами та родзинками. Можна додати трохи паростків.
Вечеря: Вегетаріанський бургер із салатом, помідорами та цибулею на булочці, подається зі стороною спаржі на грилі.

Сніданок: Кефір з фруктами, горіхами, родзинками, сухофруктами та кунжутом.
Обід: Салат з макаронних виробів з цільної пшениці, сир та овочі у супроводі змішаного салату (включає родзинки, трохи сухофруктів, трохи паростків та насіння).
Вечеря: сейтан і овочеві засмажки.

Сніданок: вівсянка з яблуками та веганським сиром або сиром.
Обід: темпе та овочеве обгортання, що супроводжується змішаним салатом.
Вечеря: Овочеві вершки з веганським сиром або фрескою кесо.

Сніданок: Тост (цільнозерновий хліб, гречка, спельта, житній ...) з авокадо, помідорами та свіжим сиром.
Обід: Овочева та сирна піца з салатом-асорті (включає трохи сухофруктів та родзинок) .
Вечеря: Хумус з нуту із смаженою картоплею та різноманітним салатом (включає трохи паростків та насіння).

Сніданок: Мигдальне молоко з підсмаженою гречкою, яблучним пюре та свіжим сиром.
Обід: Варена квасоля з овочами.
C.ena: Яєчня зі спаржею, грибами, часником, петрушкою, баклажанами у супроводі салату (включає трохи паростків та насіння).

Прості ідеї для закусок

Ми залишаємо вам кілька ідей для здорового перекусу вранці або для перекусів:

  • Варені яйця
  • Кефір із сухофруктами або з фруктами.
  • Суміш горіхів з горіхами, насінням та сухофруктами
  • Шматочки банана з мигдальним маслом
  • Сирі овочеві палички з хумусом
  • Йогурт з ягодами та насінням
  • Смажений нут
  • Цільнозерновий тост або гречка з гуакамоле
  • Селера з арахісовим маслом та родзинками

Виберіть улюблене і завжди зберігайте інгредієнти у коморі, щоб уникнути споживання нездорових для вашого організму продуктів.

Завершення

Цей тип дієти допоможе вам ввести в своє меню цілісні та необроблені овочеві продукти, скориставшись усіма перевагами цього виду поживних речовин для вашого здоров’я.

У разі включення в свій раціон продуктів, що переробляються в упаковці, уважно подивіться на етикетку, щоб вони були якомога менше оброблені та відповідали вашим харчовим потребам.

Це відповідало б усвідомленій покупці. Якщо у вас з’явиться звичка, що ваші покупки є усвідомленими, ви додасте багато переваг як у фінансовому плані, так і у своєму здоров’ї та сім’ї.

Селія Гальвес розповідає нам про це на конгресі здорового вегетаріанства, оскільки це здається нам принциповим не лише для користі для здоров’я та вашої кишені, а й для того, щоб такий тип дієти був стійким для планети.

Залишаю вам це запитання, чи вважаєте ви, що ваша покупка є усвідомленою, а отже, здоровим харчуванням? Залиште нам свій коментар чи роздуми.