Набір м’язового об’єму або сили, мабуть, є метою багатьох відвідувачів тренажерного залу. Але дуже шкода, якщо така людина тренується без видимих ​​результатів. У такому випадку це означає, що він не має правильної інформації, яка необхідна для того, щоб зусилля перетворилися на бажаний приріст м’язів.

Отже, що таке "правильна інформація"?

Прочитайте далі, щоб вивчити основи, а головне правильну інформацію про те, як набрати м’язову масу. Повне і детальне керівництво щодо того, як побудувати м’язову фігуру якомога швидше, прочитайте книгу «Секрети росту м’язів», де ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати.

Перш за все, вам слід усвідомити, що просто підняти гантелі недостатньо, і це тим більше вірно, якщо ви не знаєте, як скласти план тренувань або навіть як правильно виконувати окремі вправи.

Також майте на увазі, що не можна одночасно нарощувати м’язову масу і спалювати жир. Це означає, що якщо ви хочете мати цеглу на животі, вам доведеться харчуватися інакше, а не так, як коли ви хочете набрати м’язову масу. У цій статті ми обговоримо, як набрати м’язову масу та стати більшим та сильнішим.

Для того, щоб набрати м’язову масу, потрібно правильно займатися, правильно харчуватися та достатньо відпочивати. Одне без іншого матиме дуже слабкий ефект, а то й взагалі нічого. Система набору м’язового об’єму проста, але непроста.

Ви повинні бути твердо налаштовані на багато жертв, а це часто означає подолання не лише фізичного, але й психічного опору. Важливо встановити конкретну мету для того, як ви хочете, щоб це виглядало, як це допоможе вам зберегти мотивацію до максимуму.

Отже, як набрати м’язовий об’єм?

Я проаналізую 3 основні фактори, що впливають на ріст м’язової маси, але перед цим я зазначу, як працює збільшення м’язів.

Як ростуть м’язи?

Ріст м’язів може відбуватися двома шляхами, або за рахунок збільшення обсягу м’язових волокон за рахунок накопичення саркоплазми (білків) у м’язових волокнах, або за рахунок збільшення кількості міофібрил (з яких формуються м’язові волокна).

Який із двох випадків є вигіднішим?

Набагато вигіднішим способом збільшення м’язової маси є збільшення кількості міофібрил, оскільки їх кількість значною мірою визначає силу даного м’яза і є просто „справжнім” збільшенням м’язів, а не помилковим лише за рахунок збільшення м’язового об’єму рідиною.

У культуристів ми стикаємося з найбільшим збільшенням об’єму через накопичення саркоплазми, оскільки культуристи виконують велику кількість повторень, а м’язи часто «накачують».

Це тому, що вони використовують анаболічні стероїди, і при їх використанні вигідніше робити більше повторень, а також серій. Як результат, немає сенсу дотримуватися навчальних планів культуристів, тому що якщо ви не приймаєте стероїди, ви лише витратите час і енергію на такі плани.

Щоб краще зрозуміти, з чого складається м’язове волокно, ось малюнок основної структури м’яза:

язового

Сарколемма - обгортає окремі м’язові волокна та гарантує, що вони тримаються разом.

Міофібрила - міофібрили утворюють функціональну сутність м’язового волокна.

Саркоплазма - цитоплазма (рідина), що складається в основному з води, білків, амінокислот і вуглеводів.

Міофіламенти - являють собою тонкі м’язові волокна всередині міофібрил, що складаються з актину та міозину

Актин і міозин - це білки, що дозволяють скорочення м’язів (скорочення м’язів)

Отже, це основні частини, з яких складається м’яз, але давайте детальніше розглянемо практичну інформацію, яка допоможе вам наростити м’язову масу.

Їжа

Багато людей думають, що збільшення об’єму м’язів пов’язано з певною харчовою добавкою або таблеткою. Раніше я теж був таким, і я думав, що повинен купити якусь харчову добавку для росту м’язів.

Однак це велика нісенітниця і насправді немає чудодійних добавок для росту м’язів. Хоча існують харчові добавки, що підтримують ріст м’язової маси, але, як випливає з назви, вони є ДОБАВКАМИ, тобто ДОПОВНЮЮТЬ щоденні потреби в харчуванні, а не замінюють їх.

Тому ви повинні зосередитись переважно на дієті, на власне дієті, а не на харчових добавках. Тож вкладайте свої гроші переважно в правильний раціон, бажано в органічну їжу. Купуйте найкращу дієту, багату білками, складними вуглеводами та корисними жирами. Купуйте рибу, яловичину, овочі, яйця, картоплю, рис, морепродукти, курку та індичку тощо.

Це саме те, що вам потрібно і що змушує ваші м’язи рости.

Отже, ви вже знаєте, що мова йде про дієту, а не про харчові добавки, хоча харчові добавки також важливі, але якщо у вас немає чітко визначеної дієти, тоді навіть не думайте про добавки, оскільки це були б даремно витрачені гроші.

Важливо зауважити, що ви повинні бути в калоріях щодня. Це означає, що вам потрібно вживати більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Тільки тоді у вашого тіла буде достатньо енергії для збільшення об’єму м’язів.

Скільки їжі ви повинні з’їсти, щоб виростити м’язи?

Я не хочу вас знеохочувати, але я повинен сказати, що вам доведеться багато їсти! Багато хто скаржиться на те, що вони не можуть набрати м’язову масу або навіть те, що взагалі не можуть набрати вагу, і якби ви подивились, що вони їли щодня, там було б щось на зразок, йогурт, суп та надрізи, паризький салат з рогом і все про це.

Тож від такої дієти жоден м’яз не виросте! і навіть від такої невеликої кількості їжі ви нічого не отримаєте. Як я вже зазначав вище, ви повинні мати надлишок калорій, а це означає, що вам потрібно вживати більше калорій на день, ніж ви споживаєте щодня. Скільки калорій ви повинні приймати на день, залежить від багатьох факторів, і я обговорюю це більш докладно в «Секретах росту м’язів».

Якщо ви прагнете приймати приблизно 2 г білка на кілограм ваги, 5 г вуглеводів на кілограм ваги та 1 г жиру на кілограм ваги на день, ви нічого не зіпсуєте. Пам’ятайте, що м’язи ростуть повільно, тому якщо за місяць ви наберете 1 кг, це нормально. Відстежуйте щоденне споживання калорій і судіть, чи потрібно їсти більше або менше, виходячи зі збільшення ваги та загального враження в дзеркалі.

Примітка: Це не стосується людей з надмірною вагою або високим вмістом цукру в крові. У разі ожиріння порушується здатність використовувати глюкозу та загальну енергію для нарощування м’язів, і в цьому випадку спочатку необхідно втратити жир.

Навчання

Ще одним важливим кроком для збільшення об’єму м’язів є саме тренування. Завдяки добре продуманому тренуванню ви стимулюєте м’язи до зростання. Це означає, що саме тренування не викликає збільшення м’язової маси, а є лише проміжним елементом, щоб м’язи могли рости, зберігаючи належний раціон і достатній відпочинок.

Ваше тренування повинно складатися в основному з базових вправ, таких як вправи під тиском, присідання, підйоми, підтягування тощо. Слід зосередитись на вправах, які дозволяють підняти порівняно велику вагу. Це призведе до залучення більшої кількості м’язових волокон, що означає кращий потенціал для росту м’язів.

Чому б не користуватися ізольованими вправами або силовими тренажерами?

В ізольованих вправах, таких як ви не залучаєте підйом біцепса на лаві Скотта під дією біцепса, наприклад з ударом біцепса великою штангою. Як ви вже читали вище, під час виконання вправи важливо задіяти якомога більше м’язових волокон і використовувати якомога більше ваги під час вправи (звичайно, щоб зробити необхідну кількість повторень і вправити технічно правильно. ).

Ви повинні виконувати вправи технічно правильно, тільки таким чином ви досягнете максимального ефекту від вправи. Якщо ви махаєте штангою або штангою, напр. від грудної клітки, тому це не буде дуже добре впливати на ріст м’язів. Зосередьтеся на меншій кількості повторень 5-8. Цей діапазон ідеально підходить для зростання м’язової маси. Я міг би писати цілі сторінки про навчання, але в цій статті мало місця для всього. Якщо ви хочете дізнатись все про тренування для росту м’язів, не пропустіть мою нову книгу Секрети росту м’язів, де ви все дізнаєтесь.

Як вибрати програму тренувань за обсягом?

Ви можете тренуватися як із спліт-системою, так і з системою повного тіла. Розділення означає, що ви розподіляєте вправу всього тіла на кілька днів, напр.

Спліт

Грудна клітка, спина, біцепс, живіт

UT- ноги, плечі, трицепс

ŠT- грудна клітка, спина, біцепс, живіт

ПІ- ноги, плечі, трицепс

Ця система буде називатися 2 + 1 2 + 2 протягом короткого часу, тому ви тренуєтесь два дні, у вас є один вихід, а ви практикуєте два дні, а у вас є два вихідних.

Повне тіло

З повним тілом ви зазвичай тренуєтеся 3 рази на тиждень, а також тренуєте кожну частину м’яза 3 рази на тиждень. Це означає, що ви тренуєте все тіло за одне тренування. Ви використовуєте лише одну вправу для кожної гри.

Тренування всього тіла також можна налаштувати, щоб збільшити силу і не стільки об’єм м’язів. Завдяки цьому модифікованому тренуванню моя сила зросла до 13 кг на жим протягом місяця. Я детально обговорюю цей процес у книзі «Секрет росту м’язів».

Регенерація

Під час фізичних вправ в результаті навантаження в м’язах утворюються мікротріщини, необхідні для стимулювання м’яза до зростання. Після вправ ці мікротріщини будуть «відновлюватися» за допомогою дієти та відпочинку, а м’яз також зміцнюватиметься, щоб ще краще підготуватися до наступного навантаження. Під регенерацією я маю на увазі як саму дієту, так і досить тривалий сон. Сон є незамінним джерелом енергії для тіла та розуму, тому не слід недооцінювати його.

Під час сну з організму виділяються важливі гормони, такі як тестостерон і гормон росту, які безпосередньо відповідають за ріст м’язової маси. Однак ці гормони достатньо змиваються лише тоді, коли сон глибокий і, таким чином, не порушений. Я написав коротку електронну книгу під назвою „ЗУПИНИТЬ ВТОМ” про те, як поліпшити свій сон - 16 перевірених порад щодо якісного сну, які я даю безкоштовно як бонус до книги „Секрет росту м’язів”

Отже, це основа набору м’язової маси. Якщо ви серйозно ставитеся до набору м’язової маси, вам потрібно звертати увагу на кожну область, а не просто займатися фізичними вправами. Тому я підготував для вас повну інструкцію з набору м’язової маси, в якій я детально розглядаю всі області, описані вище. Якщо ви хочете ефективно набирати м’язову масу, не пропустіть книгу «Секрети росту м’язів», в якій ви дізнаєтесь повний посібник із швидкого та ефективного набору м’язової маси.