Каже стара приказка "здоров'я потрапляє через рот", І якщо ви хочете насолоджуватися здоров’ям, немає нічого кращого, ніж дотримання хорошої дієти. Навпаки, недотримання дієти може завдати шкоди нашому організму: надмірне споживання калорій, високий вміст жиру та солі може серйозно пошкодити наше серце.
Щоб мати здорове серце, важливо дотримуватися a збалансована дієта в якому враховано наступний перелік продуктів, а також найбільш підходящий спосіб їх споживання.
Рекомендовані продукти, щоб зберегти серце здоровим
- Риба. Вживайте бажано морську рибу. Рекомендується лосось, бажано дикий, а не вирощуваний. Якщо ви не любите лосося, можете з’їсти іншого синя риба, така як скумбрія, тунець, оселедець або сардина. Усі вони багаті жирними кислотами Омега-3, здатні знижувати артеріальний тиск та контролювати згортання крові. Є дослідження, які вказують, що споживання двох порцій лосося щотижня може зменшити ризик смерті від серцевого нападу приблизно на третину.
- Яйця. Вони мають жирність (найбільша концентрація в жовтку), яку можна вважати здоровою, незважаючи на те, що протягом тривалого часу вона відповідала за підвищення рівня холестерину в крові. Немає сумнівів, що він має неабиякий вміст холестерину; таким чином, середнє розмір яйця забезпечує в середньому близько 250-280 мг холестерину. Ці значення близькі до максимально рекомендованої добової норми холестерину (300 мг/день), але правда полягає в тому, що існують дослідження, які показують, що споживання яєць, не передбачає значного підвищення рівня холестерину в крові. Бажано приймати від 3 до 4 жовтків на тиждень, і споживання білого не обмежується, не забуваючи про яйце, яке споживається в якості інгредієнта (бите, булочка, майонез тощо).
- Овочі. Овочі не мають холестерину. Їх слід включати в раціон серцевих або гіперхолестеринемічних пацієнтів. Досить приймати щоденну порцію сирих овочів і ще одну варену. Рекомендуються листові овочі, такі як салат, шпинат, цикорій, крес-салат, мангольд тощо, оскільки вони є джерелом вітамінів і клітковини; всі вони відмінна їжа для серця.
- Овочі. У них немає холестерину, вони чудові джерела білка і вони можуть замінити м’ясо. До цієї групи можна віднести сою, нут, квасоля, сочевиця, горох та ін.
- Крупи. Вони корисні для серця, оскільки у них немає холестерину, цільні зерна виділяються своєю якістю, оскільки є джерелом вітаміни групи В і Е, клітковина, мінерали такі як кальцій, магній, калій, залізо та мідь.
- Фрукти. Американська кардіологічна асоціація заявляє, що багато факторів сприяють серцево-судинним захворюванням, включаючи дієту, рівень активності, вік та генетичний склад. Однак включення в раціон більше фруктів може допомогти захиститися від серцевого нападу або інсульту. Плоди містять клітковину, калій та фітохімікати що запобігають пошкодженню, спричиненому атеросклерозом. Крім того, заміна енергоємної їжі фруктами знизить споживання жиру та калорій, тим самим сприяючи запобіганню набору ваги, що можна вважати фактором ризику серцево-судинних захворювань. Рекомендується приймати їх у свіжому вигляді з шкіркою та бути обережними з дуже солодкими, консервованими або сухофруктами.
- Горіхи. Є численні дослідження, які вказують на користь горіхів для здоров’я, незалежно від того, вживаються вони в сирому або вареному вигляді. Згідно з ним лікар рос (лікар служби харчування та дієтології лікарні Клініко та професор Барселонського університету), регулярне вживання волоських горіхів допомагає знизити рівень холестерину. У своєму дослідженні він робить висновок, що вживання в їжу декількох волоських горіхів щодня сприяє зниженню рівня холестерину та запобігає окисленню частинок, пов’язаних із серцево-судинними захворюваннями. Так само; Є три американські дослідження, які показують, що вживання горіхів зменшує серцево-судинні захворювання та ризик серцевого нападу. За словами доктора Саласа (керівника відділу харчування медичного факультету та президента наукового комітету фонду Nucis Salud y Frutos Secos), вживання кількох фундука або мигдалю, фісташок або волоських горіхів корисно для вашого здоров’я.
- Молоко та знежирені похідні. Вживайте молоко і молочні продукти (йогурт, сири) знежирені, оскільки вони містять усі харчові властивості молока і невелику кількість вершків (молочного жиру), що не спричинює збільшення холестерину. Чим сири більш сухі та вилікувані, тим більше жиру вони містять і чим ніжніші, тим більше води. У сирних спредах або плавках також багато насичених жирів. Уникайте вершкового масла; Це не основна їжа, але вершкове масло переважніше маргаринів (оскільки, незважаючи на те, що воно виготовлене з рослинних жирів, вони містять гідровані жири з трансжирними кислотами, які поводяться в організмі як насичені жири).
- Риба та рослинна олія, за винятком кокосового та пальмового. Олії як такі не містять холестерину, але важливо зазначити, що деякі містять жири, які не вважаються зручними, тому споживач повинен знати, які з них приймати. Слід уникати жирів, які часто використовують як олії: вершкового масла, маргаринів, масел, а також кокосових, пальмових та пальмових ядер, оскільки ці жири можуть бути шкідливими. Риб’ячий жир забезпечує поліненасичені жирні кислоти, які приносять користь здоров’ю серцево-судинної системи. Серед рослинних олій, які слід приймати, є оливкова, соняшникова, кукурудзяна, виноградна, соєва. Не використовуйте олії, які можна знайти на ринку з написом "суміш", оскільки вони не вказують, з якою олією була виготовлена суміш.оливкова олія Це джерело олеїнової кислоти, вітаміну Е, фітостеринів тощо, всі вони дуже хороші сполуки для здоров’я серця, оскільки здатні знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину і ризик розвитку серцевих захворювань.
- Приправи. Природні типи можна використовувати без проблем: орегано, петрушка, базилік, лавровий лист, розмарин, чебрець, шавлія, естрагон тощо. Гострі приправи також можна приймати до тих пір, поки вони не впливають на наслідки травлення, що походять від них. У цьому розділі важливо поговорити про Сіль, оскільки це приправа, яка може принести проблеми з високим кров’яним тиском. Тому, будь ласка, не використовуйте його гіпертонікам, для них і для всіх людей загалом рекомендується вживати сіль з низьким вмістом натрію. Вони забезпечують однаковий смак, не завдаючи настільки великої шкоди нашому здоров’ю. Також рекомендується застосовувати бікарбонат натрію в помірних кількостях, оскільки він має такий самий натрій, як і сіль.
- Вода. Самий зволожуючий напій це вода, яку можна приймати в будь-якій кількості, яку ви хочете, хоча бажано випивати 2 літри води на день. Є дослідження, які вказують на те, що прийом жорсткої води пов’язаний з меншою схильністю страждати серцево-судинними захворюваннями, цей ефект пояснюється головним чином кількістю кальцію та магнію, які вони мають. Існує навіть попереднє дослідження, проведене серед жінок у постменопаузі, які протягом двох місяців випивали літр Vichy Catalán на день, в ході якого споживання цієї води було пов’язано зі зниженням рівня холестерину, що шкодить ЛПНЩ, і збільшенням рівня ЛПВЩ.
Їжа відповідно до обставин, щоб серце було здоровим
- Кава. Це настій, який в основному забезпечує воду, мало білків, жирів та вуглеводів, мінімальну кількість ніацину та магнію та відносно багатий калієм. Але, без сумніву, найхарактернішим його компонентом є кофеїн, який чинить стимулюючу дію на серце. Кількість кофеїну змінюється залежно від сорту кави, а також від системи вироблення та приготування. Але, як правило, вміст кофеїну в каві коливається в межах 2,8-4,6%, а у випадку без кофеїну він становить близько 0,1%. Вплив кави на організм (через вміст кофеїну) неоднаковий, але стосовно предмета, який знаходиться під рукою, ми можемо вказати, що він тонізує серце і виробляє незначне підвищення артеріального тиску. Також говорили про можливість підвищення рівня холестерину, хоча наукових доказів, що підтверджують таку гіпотезу, немає. Тому в якості профілактики споживання кави слід обмежити або поміркувати у разі гіпертонії.
- Інші напої. Алкогольні напої слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони можуть отруїти серце, але перш за все впливають на печінку. Колу і газовану воду слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони містять цукор і забезпечують нас порожніми калоріями, які можуть призвести до надмірної ваги. Настої, такі як чай, липа, мате тощо, можна використовувати без проблем.
Їжа не рекомендується
- м'ясо. Залежно від виду м’яса склад жиру та холестерину змінюється, тому м’ясо має бути нежирним. Його можна вживати двічі на тиждень. Можна їсти яловичину або свинину, дбаючи про видалення жиру. Також корисно м’ясо кролика, яке характеризується тим, що містить навіть менше жиру, ніж нежирна яловичина. Що стосується курячого м’яса, воно має жир і холестерин, але якщо шкіру та видимий жир видалити перед його приготуванням, вміст його жиру зменшується.
- Цукри. Цукор не має холестерину, але його не слід вживати в надлишку, оскільки він може змінити інші метаболіти в організмі. Надлишок цукру не тільки відіграє роль при ожирінні, але також відповідає за діабет, високий кров'яний тиск, ішемічну хворобу серця та інфаркти. Тому рекомендується вживати його в помірних кількостях. Останні рекомендації Американської асоціації серця вказують на зменшення споживання цукру, оскільки багато людей перевищують 25 грамів на день, рекомендованих для жінок, і 37,5, рекомендованих для чоловіків. Бажано також уважно читати етикетки продуктів, навіть ті, що не є солодкими, щоб перевірити вміст цукру, беручи до уваги, що "слова, що закінчуються на` osa`, вказують на наявність цукрів, які присутні під іншими назвами в сотні речовин, щоб підсолодити ".
- Солодкий. Цукерки містять багато порожніх калорій, холестерину та нездорових (насичених) жирів, що може збільшити ваші шанси на серцеві захворювання. Варення або желе з фруктового походження не містять жиру та холестерину, і їх можна вживати, але в помірних кількостях.
Дізнайся більше
Найкращий спосіб приготування їжі - це на пару, запечений і смажений на грилі. Слід уникати смаження, оскільки таким чином в їжу вводиться більше жиру, крім того, що збільшується ступінь насиченості олій, що використовуються для смаження, що може спричинити збільшення холестерину.
Коли їжа кладеться на решітку, бажано її попередньо нагріти і не додавати олію або жир (масло, маргарин). Використовуючи піч для приготування їжі, переважно підкладати під них решітку, це запобіжить просочуванню жиру, а приготування їжі більше схоже на смаження, ніж на випічку.