Багато хто чув про це "внизу грудей" або "внизу ноги", і вони лише демонстрували вправи у тренажерному залі: сьогодні ти береш одне, завтра - інше. Цей прийом - спліт - часто використовується в бодібілдингу.

Однак для початківців під час тренування слід приділити увагу розщепленню та м’язам всього тіла. Це дозволяє вам симетрично працювати над усіма групами м’язів і швидко їх відновити.

Як часто вчитися

Залучайте три рази на тиждень. Наприклад, ви можете займатися у понеділок, середу та п’ятницю та залишати вільні вихідні. Або тренуйтеся в інші дні за розкладом. Сенс у тому, що між двома вправами потрібно відпочити принаймні два дні - за цей час м’язи встигають відновитись.

Підбір ваги

Щоб дізнатися вагу вашої роботи, спробуйте вправу з шиєю або легкими гантелями. Якщо ви можете виконати заздалегідь визначену кількість повторень, не напружуючись, накрутіть на брусок наступні гантелі вагою або млинцями 2,5 кг або 5 кг. Це все ще просто - зробіть більше. Ваша вага така, що в кінці підходу практично неможливо виконати вправу, але техніка не страждає одночасно.

Скільки підходів і повторень

Новачкам рекомендується виконувати велику кількість повторень з невеликою вагою. Цей підхід забезпечує:

  • Найбільш ранній розвиток нервово-м’язового зв’язку для збільшення м’язової маси.
  • Активне збільшення м’язової маси.
  • Великі ваги не пошкоджують.

Щоб спростити програму, потрібно впроваджувати однакову кількість підходів та повторень у кожній практиці. Робіть усі вправи тричі поспіль тричі, якщо не вказано інше.

Якою має бути розминка?

Робіть тренування перед тренуванням.

  • Утеплення суглобів: скрутіть суглоби між собою, зробіть схили та кути тіла.
  • П’ять хвилин легкого кардіо: тихий біг на трасі, еліптичний тренажер, скакалка.

Якщо тренування з обтяженням виконується з вагою більше 20 кг, попередньо потрібні методи розминки. Вправа виконується 3-5 разів з порожньою шиєю, а потім додається 10-20 кг.

Наприклад, якщо ви робите присідання з гантелями на спині вагою 50 кілограмів, розминка підходу буде такою: 20 × 3 30 × 3 40 × 3, одна хвилина відпочинку і перший підхід робоча вага.

Які вправи вони роблять

Тренуючи м’язи живота, ви можете підняти голос, щоб краще підтримувати своє тіло, а не надавати округлу спину таким рухам, підтягуванням або присіданням на спині.

1. Натисніть на тіло на пресі

програма

Поставте ноги на підлогу, спираючись на коліна, або поставте їх на пагорбі, зігнувши коліна під 90 градусів, почистіть руки за головою. Зробіть три штуки 20 разів.

2. Підніміть ноги в пресі

Ця вправа напружує м’язи, гнучкі на стегнах. Зробіть три штуки 20 разів.

Уклавши на підлогу, покладіть руки на тіло. Підніміть коліна, зігнувши коліна так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі. Складіть басейн з підлоги і накрийте його, потім опустіть і повторіть.

3. Гіперекстензія

Ця вправа має подвійну перевагу: вона прокачує м’язи спини, які допомагають утриматись під час спинки, а також підвішує ногу та активізує сідниці. Останнє особливо важливо для робітників, що сидять.

Вправа виконується на гнучкому тренажері, де тіло знаходиться під кутом, в римському кріслі, в якому тіло паралельне підлозі або GHD.

Нахиліть тіло паралельно підлозі або трохи вниз, а потім зав’яжіть спинку. Чим глибше ти зануришся, тим більше буде твій зад.

4. Зачеплення ззаду штангою

Тіло забезпечує навантаження на передню частину стегон і сідниць.

Почнемо з експерименту з положенням ніг і з’ясуємо, яка установка вам найбільше підходить: широкі, вузькі, сильно розвинені коліна або просто трохи відтягнувши назад.

Спостерігайте за технікою, присідаючи.

  • Під час тренування заднє тіло повинно бути постійним. При округленні вниз м’язи спини недостатньо сильні, щоб набирати менше ваги.
  • Ноги не повинні відходити від підлоги.
  • Клацання по всьому діапазону: принаймні до тих пір, поки воно паралельне або трохи нижче підлоги.

5. Жим лежачи

Накачує грудні м’язи, включає коркові трицепси, плечі та м’язи.

Покладіть лавку на лаву, широко поставте ноги, притисніть ноги до підлоги. Щоб визначити ширину ручки, постукайте по стрижні і опустіть її на груди. Дно передпліччя має бути перпендикулярним до стрижня. Перемістіть барну стійку, переведіть її в положення над грудьми, опустіть, поки вона не торкнеться грудей, і знову підніміть.

Ось декілька прийомів:

  • Якщо ви використовуєте середній хват, ваші зап’ястя, лікті та шия знаходяться в одній площині.
  • Ноги щільно притискаються до підлоги, не кладіть ноги на пальці.
  • Виконуйте рух з повною амплітудою, торкайтеся шиї грудей.

6. Тупикова ситуація

Хребет працює через задню частину стегна, сідниці та м’язи спини.

Підійдіть до бару, поставте ногу так, щоб стрижень був близько до п’яти, потягнувши за взуття. Візьміться за планку злегка на ширині плечей, зігніть її до колін. Підніміть планку прямою спиною, щоб повністю випрямити тазостегновий суглоб.

Особливості технології:

  • Тримайте спину прямо, це полегшить навантаження з талії.
  • Поставте ногу на ширину плечей, відрегулюйте шкарпетки на 15-25 градусів.
  • Підніміть планку біля темних доріжок, майже ковзаючи над нею (але, звичайно, не так, як нижній кут).

7. Верхній блок поруч з грудьми

Ця вправа напружує м’язи задньої ноги.

Сядьте на тренажер, схопіть ручку і притягніть її до грудей. Робіть вправу за рахунок м’язів спини, а не рук і плечей.

8. Натисніть на планку поруч із скринею

Ця вправа напружує плечі, особливо передні та грудні м’язи.

Візьміться за планку прямим хватом по ширині плеча або трохи ширше. Підніміть планку в крайній точці, повністю зігніть лікті і трохи відкладіть руки назад за голову.

Кілька технічних особливостей:

  • Почекай, не піднімай голови за гантелі.
  • Коли вудилище рухається перед головою, не піднімайте підборіддя, а йдіть назад.
  • Не штовхайте корпус назад.

9. Підніміть планку на біцепс

Це ізольована вправа на біцепс плеча.

Підтягніть планку на ширину плеча, підніміть її, зігніть руку в лікті і рівномірно розгладьте.

Особливості технології:

  • Щоб зняти навантаження, трохи нахиліть корпус вперед від талії.
  • Щоб захистити лікоть, вагу слід зменшувати плавно і регулярно, а не скидати.
  • Ви можете перекласти навантаження на різні головки біцепса за рахунок положення ліктів (лікті відведені назад - продовжуйте навантажувати зовнішню головку біцепса, лікті виведені вперед - ми завантажили головку біцепса).

10. Гантелі Махі на схилі

Цей рух працює на тильній стороні плеча.

Візьміть гантелі, зігніть їх паралельно підлозі і направляйте руки в сторони.

  • Не піднімайте плечі, вам слід опустити їх, щоб вимкнути трапецієподібні м’язи.
  • Трохи розгорніть мізинці догори дном, щоб збільшити навантаження на задні дельтоподібні м’язи.

11. Тяга верхнього блоку трицепсом

Встаньте біля верхнього блоку, тримайте ручку рівно, просто подайте тіло вперед, але не закругляйте спину. Важливо закріпити весь плечовий пучок так, щоб під час вправи рухалося лише передпліччя.

  • Ви можете змінити навантаження на різні ділянки трицепса, змінивши рукоятку (прямий захват накачує бічну головку трицепса, задня пластина - довга).
  • Потягнувши верхній блок за мотузкову ручку, ви можете підняти руки внизу і розгорнути мізинці мізинцями (це також дозволяє довгій головці трицепса працювати краще).

Скільки триває ця програма?

Ви можете виконувати цю програму місяць-два, а потім або змінити її, щоб розділити сильно навантажені всі групи м’язів, або продовжувати накачувати все тіло на одне тренування, але змінювати набори та повторення відповідно до ваших цілей.

Якщо ви любите різноманітність і ті самі вправи, які ви робите щодня, що позбавляє вас інтересу та мотивації, ви можете урізноманітнити тренування рухами, описаними нижче.

Як урізноманітнити тренування?

Перехід із програми Варіанти обміну
Обкладинка піднімає прес У римському кріслі піднімається тіло, V-подібне тіло
Підйом ніг в пресі Підняття коліна поруч з грудьми в горизонтальній смузі, підняття ніг в горизонтальній смузі
Палички для їжі Ковзайте з гантелью в спину, присідаючи з гирями або гантелями
Жим лежачи Крісло з гантелями, віджимання, натискання на тренажері Хаммера
намотування Згинаючи ноги лежачи на тренажері, відтягуючи вниз
Верхній блок до грудей Вудилище потягніть талію на схилі, потягніть гантель на талії на схилі, потягніть Т-подібний виріз на схилі
Жим лежачи стоячи Гантель віджимання, махі з гантелями збоку
Підняття штанги до біцепса Підйом гантелей для біцепса
Ганчі Махі на схилі Розведіть руки на тренажері (“зворотна метелик”)
Витягніть блок трицепсом Французька колонна преса, відсуваючи назад ногами на пагорбі, натискаючи на нерівні бруси

Як ковзати

Після тренування не поспішайте розтягувати групи м’язів. Немає наукових доказів того, що розтяжка зменшує біль у м’язах після тренувань, але це:

  • Збільшує гнучкість м’язів та сполучної тканини, що зменшує ризик отримання травм під час тренувань та нормального життя.
  • Це частково усуває бар'єри, які можуть перешкоджати виконанню вправ з відповідною технікою.