раціон

Шанна Хетч

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Сьогодні для деяких людей закритий тренажерний зал може стати ідеальним виправданням для нетренування. Для інших це кошмар, який став реальністю. Якщо ви не потрапили до спортзалу, це не означає, що вам доведеться взагалі припинити займатися фізичними навантаженнями. Просто внесіть кілька змін у спосіб життя, і результати прийдуть.

Закритий тренажерний зал не повинен бути обмеженням, яке заважатиме вам досягти поставлених цілей. Домашні тренування виходять на перший план, і ненависне кардіо для багатьох стало рутиною. Ми почали більше відпочивати і харчуватися здоровіше.

Макроелементи

Щоб правильно розрахувати відсоток макроелементів у вашому раціоні, потрібно врахувати кілька факторів, які допоможуть досягти більш красивої фігури. Слід враховувати тривалість і тип вправ, щоденні фізичні навантаження та бажаний зовнішній вигляд. Якщо ви не займаєтеся в тренажерному залі, вам слід змінити розподіл макроелементів у вашому раціоні.

Вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі людини. Людина, яка займається в тренажерному залі, повинна прагнути до споживання енергії на 40-60% вуглеводів. Спортсмени на витривалість зазвичай потребують більше енергії і вживають більше вуглеводів.

Якщо ви вправляєте HIIT вдома або частіше бігаєте, їздите на велосипеді або займаєтесь іншими видами спорту на витривалість, вам, ймовірно, знадобиться більше вуглеводів. Це споживання 50-70% загальної кількості калорій з вуглеводів. 1

Спробуйте вживати в їжу складні вуглеводи, які забезпечать вас бананами, коричневим рисом або нутом. Складні вуглеводи дають вашому організму енергію з повільним вивільненням, оскільки їжа руйнується повільними темпами. Вживання такої їжі ідеально підходить, якщо ви постійно тренуєтесь і вам потрібен постійний запас енергії.

Білки

Якщо ви перестали відвідувати тренажерний зал, можете продовжувати вправи вдома. Якщо ви оберете цей варіант, кількість введеного білка може залишитися незмінною. Білки допомагають нарощувати м’язову масу і незамінні в цьому процесі.

Якщо ви займаєтеся кардіо замість того, щоб займатися в тренажерному залі, вам може знадобитися менший коефіцієнт білка. Мова йде про 15-20%, звільняючи простір для енергії, отриманої з вуглеводів. 2

Жири

Зазвичай рекомендується, щоб близько 20-40% загальної калорії бралося з жирів. 3 У випадку з білками ми говорили про те, що для підтримки сили та м’язової маси необхідно не зменшувати їх споживання. Однак зміна фізичної активності також може призвести до підвищеної потреби в споживанні жиру, особливо через високу калорійність. Історично жир подавався в негативному світлі, але якщо ви виберете замість насичених ненасичені жири, вони забезпечать вас якісною енергією, яку ви неодмінно будете використовувати під час тренувань.

Час прийому їжі

Однією з переваг закритих тренажерних залів є те, що вам більше не доведеться пристосовувати тренування до напруженого дня і втискати їх в останню вільну годину, що залишилася протягом дня. Якщо ви любите займатися вранці, просто займайтеся вранці. Якщо ви віддаєте перевагу вправам ввечері, тренуйтеся ввечері. Вам більше не доведеться думати про те, щоб приходити до спортзалу, поки там не буде багато людей.

Під час їжі рекомендації чіткі - їжте частіше меншими порціями, приблизно 4-6 разів на день. Для когось буває важко приурочити їжу до тренування. Складно і непрактично.

Якщо ви займаєтесь спортом, коли це вам підходить, спробуйте адаптувати саму їжу. Ви можете залишити достатньо часу між прийомами їжі та фізичними вправами для хорошого травлення. Дізнавшись, коли вам найкраще займатися спортом, спробуйте спланувати своє харчування як до, так і після тренування. Ви побачите, що це вам підходить, і побачите результати!

Розмір порції

Якщо ви перестанете відвідувати тренажерний зал, ви можете помітити зміну балансу між споживанням та витратою енергії. Якщо ви активні, як і раніше, вам, мабуть, не доведеться зменшувати споживання енергії, незалежно від того, є у вас об’єм або штриховий малюнок. В іншому випадку вам потрібно буде потягнутися за порцією їжі.

Якщо ви хочете продовжувати здорову дієту, якої дотримувались до цього часу, подумайте про розмір порцій. Швидше за все, не потрібно буде зменшувати кількість порцій. Досягаючи цілей у фітнесі, дуже важливо, щоб людина брала їжу, а не задоволення, а не те, що нудно і дратує.

Що пам’ятати

Майте на увазі, що закритий тренажерний зал - це не кінець світу. Навіть без цього ви легко можете досягти результатів, про які мрієте. Ця ситуація може допомогти вам знайти новий спосіб харчування, який вам підходить. Ви можете спробувати нові рецепти та переглянути свої фітнес-цілі.

Пам’ятайте, що тимчасові дієтичні зміни не лише пропонують нові виклики, але й зміцнюють вашу відданість досягненню цілей.

Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.