Вагітність не означає, що ви не можете залишатися активними. Насправді фізична активність під час вагітності безпечна і може бути корисною для вас та вашої дитини. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам почувати себе добре і фізично підготуватися до пологів. Не всі види фізичних вправ підходять, тому важливо вибрати відповідний вид занять і безпечно практикувати їх, щоб вони не становили ризик для вас чи вашої дитини.

залишатися

У цій статті пояснюються переваги активності під час вагітності та описуються види діяльності, якими ви можете займатися.

ПОКАЗНИК СТАТТІ

Переваги збереження активності під час вагітності

Під час вагітності ваше тіло зазнає різних змін, які можуть супроводжуватися різними проблемами зі здоров’ям. Хороша новина полягає в тому, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти усунути деякі з цих дискомфортів, пов’язаних з вагітністю. Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти:

  • зняти втому
  • полегшити біль у попереку
  • зменшити варикозне розширення вен
  • зменшення набряку стоп і щиколоток
  • зменшити стрес і занепокоєння
  • поліпшити сон

Зміни у вашому тілі під час вагітності, такі як збільшення ваги, можуть змусити вас почуватись більш втомленими, але фізична активність покращує вашу силу та витривалість, допомагаючи вам переносити зайву вагу та допомагаючи підготувати вас до пологів. Дослідження показують, що фізичні вправи можуть допомогти зменшити тривалість пологів та ускладнень. Крім того, це може допомогти запобігти проблемам зі здоров’ям, пов’язаним з вагітністю, включаючи гестаційний діабет та високий кров’яний тиск. Якщо у вас гестаційний діабет, підтримка активності може покращити рівень цукру в крові.

Чи є якийсь ризик?

Якщо ваша програма вправ включає в себе біг чотири дні на тиждень на додаток до занять з кікбоксингу час від часу, ви повинні звикнути до думки, що вам слід модерувати свій режим. Це допоможе зменшити ризик завдати шкоди собі чи дитині.

Під час вагітності температура тіла підвищується більше, ніж зазвичай, коли ви займаєтеся спортом. Це може вплинути на розвиток та збільшити ризик виникнення проблем для вашої дитини.

Будьте обережні, щоб не робити вправи у спекотному і вологому середовищі, пити багато води і не перенапружуватися.

Коли ви лежите на спині під час вагітності, ваша дитина тисне на ваші основні судини. Це може знизити артеріальний тиск. Важливо не робити вправ лежачи на спині після шістнадцятого тижня вагітності.

Гормони вагітності змушують зв’язки та сухожилля розм’якшуватися, а це може збільшити ризик отримання травм. Будьте обережні, щоб не робити різких змін напрямку руху під час тренувань, оскільки це допоможе запобігти травмам.

Види фізичних навантажень

Найкращий вид вправ під час вагітності - це поєднання аеробних та силових вправ. Аеробні вправи, такі як ходьба або плавання, допомагають поліпшити ваш фізичний стан і означають, що ваше тіло покращує використання кисню. Силові тренування передбачають рух м’язів проти певної форми опору, наприклад, вільної ваги або навіть ваги власного тіла. Подивимось на реальність: якщо ви не Пола Редкліфф, ви не виграєте марафон під час вагітності. Будьте задоволені підтримкою своєї фізичної форми, замість того, щоб намагатися побити фітнес-рекорд.

Прагніть на 30 хвилин фізичного навантаження принаймні п’ять разів на тиждень. Якщо ви регулярно займалися фізичними вправами до вагітності, то можете продовжувати з тією ж інтенсивністю.

Але не забувайте, що ваша мета - підтримувати фізичну форму і не досягати максимального рівня фізичної підготовленості або тренуватися для змагань. Для отримання додаткової інформації та рекомендацій зверніться до свого лікаря загальної практики. Якщо ви деякий час не були активними, почніть з 15 хвилин безперервних вправ тричі на тиждень і поступово збільшуйте тривалість сеансів до 30 хвилин. Вашою метою має бути підтримка фізичної форми, але не перестарайтеся. У міру прогресування вагітності ви можете зменшувати кількість фізичних навантажень, якими ви займаєтесь.

Вправи, що працюють на таз, можуть допомогти зміцнити ті м’язи, які будуть піддаватися стресу під час вагітності та пологів. Ці м’язи підтримують сечовий міхур, кишечник і матку і допомагають їм нормально працювати. Сядьте на підлогу, злегка розставивши ноги. Напружте м’язи, уявляючи, що ви намагаєтесь одночасно запобігти появі газів і сечовипускання. Тримайте м’язи напруженими протягом чотирьох секунд, не забуваючи нормально дихати. Коли вправи вам легкі, намагайтеся довше їх тримати міцно.

Плавання та водна аеробіка - відмінні форми фізичних вправ під час вагітності, оскільки вода допомагає підтримувати вагу. Якщо ви вирішили відвідувати будь-які заняття фізичними вправами, включаючи йогу, важливо повідомити викладача про те, що ви вагітні. Йога та тай-чи є хорошими варіантами вправ, оскільки вони допоможуть вам зміцнити та розтягнути м’язи.

Якщо ви не регулярно займалися фізичними вправами, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком тренувальної програми.

Чи є якісь види діяльності, яких мені слід уникати?

Можливо, вам сподобається верхова їзда, їзда на велосипеді або катання на ковзанах. Але виконання цих дій під час вагітності може бути небезпечним, оскільки ви ризикуєте впасти або втратити рівновагу. Не робіть ці дії після перших трьох місяців вагітності. Якщо ви любите контактні види спорту, такі як кікбоксинг, дзюдо чи сквош, вам доведеться відмовитись від них до настання вагітності, оскільки існує ризик отримати удар в живіт. Дайвінг також може бути шкідливим для вашої дитини.