Подорожі на скелелазіння - це часи, коли ви виходите зі звичних областей для скелелазіння, щоб досліджувати нові місця та насолоджуватися новими маршрутами та стилями скелелазіння. Очевидно, ви хочете бути в найкращій фізичній формі. Але серед альпіністів є багато сумнівів щодо того, як впоратися з останніми тренуваннями перед пригодою. Те саме відбувається перед змаганнями зі скелелазіння. Вам до поїздки доводиться посилено тренуватися чи краще відпочити? Як тренуватися за кілька днів до змагань зі скелелазіння? Ця стаття розповідає про тижні звуження, піку або налаштування перед скелелазінням або змаганням.

Хоча скелелазка може бути цікавою, скелелазіння має найбільш сенс, коли воно виконується в природному середовищі. Особливо, якщо це веде вас у далекі та невідомі місця.

Заплануйте тренування, щоб прибути до поїздки або змагань у хорошій фізичній формі.

Якби ти міг запобігти ці поїздки заздалегідь, ви можете ввести їх у своє планування тренувань. Таким чином ви можете Графік прибуття в найкращому досяжному фітнесі або пікових показниках (пікова продуктивність).

останні дні перед поїздкою вони можуть бути стресовими. Деякі альпіністи обирають не тренуйтеся, щоб заощадити час і прибути відпочили до пункту призначення. Тим не менше, підтримувати фізичну форму або навіть сприяти накопиченню ефектів під час тренувань, залежатиме від того, як ви цим скористаєтесь налаштування або пік за тиждень до поїздки.

змагань
Айкер Поу поєднує в собі альпінізм, експедиції в екзотичні місця та спортивне скелелазіння.

ЯК ТРЕНІНГ ВПЛИВУЄ НА ВАС?

Є дві основні моделі, пов’язані з зміна гомеостазу, викликане тренуванням.

ЗАГАЛЬНИЙ АДАПТАЦІЙНИЙ СИНДРОМ

Тренування послаблюють вас, і в спокої ви стаєте сильними.

загальний синдром адаптації o ГАЗ був запропонований в 1956 р Ганс Сельє. Зазначає, що кожен подразник викликає органічні реакції у вашому тілі. Навчання базується на цих відповідях, які в підсумку дають результат три види адаптацій:

  • Короткотермінове розміщення або коригування: Функціональні зміни, які зникають в кінці діяльності. Прикладами можуть слугувати підвищений пульс або температура тіла.
  • Перехідні середньострокові адаптації: Вони залишаються трохи довшими у часі після закінчення сеансу. Ось так звична практика скелелазіння в кінцевому підсумку робить вас більш толерантними до лактату. Є надзвичайні нагороди, які приносять регулярні заняття спортом.
  • Довгострокові адаптації: Якщо діяльність повторюється регулярно та з достатньою інтенсивністю, вона породжує хронічні фізіологічні адаптації. Прикладом є те, як безперервне сходження в кінцевому підсумку робить ваше тіло більш ефективним у використанні та переробці лактату.

Ще одним хорошим прикладом може бути те, що відбувається в шкіра рук. Коли ти починаєш лазити, боляче. Якщо ви продовжуєте займатися, ви поступово звикаєте до цього почуття. Через деякий час, шкіра затвердіє і потовщиться.

З цієї причини ця фраза вимовляється: тренування послаблює вас; і він відпочиває, коли ти стаєш сильним.

МОДЕЛЬ ФІТНЕС-ВТОМЛЕННЯ

Запропонована в 1982 році Поруччя. Ця модель поширює адаптації в позитивні та негативні.

Зміна гомеостазу після тренувань. - Джерело: Chiu, L. Z., Barnes, J. L. (2003). Модель фітнесу-втоми

  • позитивні це ті, що вплинуть фізіологічні поліпшення, такі як гіпертрофія м’язів або збільшення кількості капілярів.
  • негативні адаптації це ті, що викликати втому. Прикладами є накопичення метаболітів або фібрилярні мікророзриви.

Його зовнішній вигляд зазвичай обернено пропорційний. Тобто, у міру зменшення негативу, позитивні адаптації зростають.

ПЕРІОДИЗАЦІЯ НАВЧАННЯ

Подорож на скелелазіння, найкращий сезон для спроб проекту та змагання зі скелелазіння - це час для планування піків у формі.

Для альпініста, відданого своєму прогресу, регулярні виїзди в місцеві райони є частиною тренінгу. Іншими словами, ви припустили, що якщо ви перебуваєте в мезоциклі витривалості, у ці вихідні ви точно будете страждати від наростаючої накопиченої втоми. Кумулятивний ефект це те, що у вас є.

Однак кожен альпініст повинен насолоджуватися формують піки часом. Так багато для вимірювання прогресу хотів би дати вам розумова перепочинок і насолоджуйтесь що тобі так подобається.

моменти підходить для програмування пікова продуктивність зазвичай це:

  • альпіністські подорожі.
  • час хороших умов, щоб спробувати проект.
  • змагання зі скелелазіння.

Слід зазначити, що Якщо він призначив вам дату, ви можете пройти невелику підготовку, щоб покращити свою ефективність, і значно погіршити її. У такій ситуації краще вчитися наступного разу.

ВИКОНАННЯ ВИКОНАННЯ АБО ВИКОРИСТАННЯ

Це буде лише моменти сезону, в яких буде шукатися оптимальний стан. Решта сезону, хоча модель ATR працює на різні якості залежно від моменту, ефективність буде залежати від сукупного ефекту.

КОРОТКІ, СЕРЕДНІ ТА ДОЛГОСРОЧНІ ЦІЛІ

Цілі допомагають бути мотивованими.

Цілі допомагають бути мотивованими. Ти повинен мати цілі і насолоджуватися кожним маленьким досягненням. Прикладом короткострокових цілей є дотримуватися навчального заняття або щотижневий мікроцикл. У середньостроковій перспективі це може бути дістатися до виконання кроку, який не вийшов валуну. У довгостроковій перспективі зосередьтеся на покращити свої слабкі сторони та в конкретних проектах.

Кожне маленьке досягнення - це крок, який наближає вас до більшої мети. Насолоджуйтесь кожним із них. Подорожі на сходження можна розглядати як довготермінові цілі або завдання.

ЗАПУСКАЙТЕ І СКАЧАЙТЕ ТИЖДЕНЬ

Під час завантажень домагається засвоєння попереднього навчального навантаження.

A розвантажувальний тиждень буде шукати засвоєння попереднього тренувального навантаження перед початком нового, або щоб уникнути перетренованості. Зазвичай вони є частиною кожного мезоцикла або макроциклу. Його мета - зменшити накопичений стрес на фізіологічному та психологічному рівні. Тривалість розряду буде залежати від накопиченого попереднього заряду.

хвиляста модель періодизації чергує інтенсивність кожного тижня (або сеансу) мезоцикла. Перший тиждень може бути ніжним, щоб ви ознайомилися з вправами. Другий буде дещо вибагливішим, а третій спробує наблизити вас до межі. Тоді тиждень розвантаження буде важливим, щоб мати змогу розпочати ще один новий мезоцикл.

Однак налаштування, підсилення або звуження не тільки шукає засвоєння попередніх навантажень. Важливо те, що зазначена асиміляція пов’язана з а супер компенсація фітнесу. Інтереси a пікова продуктивність для якоїсь конкретної мети.

ЧОМУ ЗРОБИТИ КОПІЮВАННЯ ТА НАЛАШТУВАННЯ?

Очевидно, що це налаштування не всім потрібні. Якщо ти був важко тренуючись, переслідуючи кумулятивні ефекти мікроцикл до мікроциклу і накопичується тягар, який спричинив вас деяка втома, вам цікаво.

Виписка заохочує певних фізіологічні адаптації, такі як нервово-м’язове відновлення, ресинтез м’язів та відновлення сполучних тканин. Але є й інші переваги, які не такі очевидні, як певні гормональні реакції, відновлення мотивації та боротьба зі стресом попередніх днів до важливої ​​події.

Якщо ви щойно піднімалися або займалися більш схожими на плато тренуваннями, зосередженими на тому, щоб бути найкращими кожні вихідні, вам це, мабуть, не знадобиться.

Як ви могли переконатися в статті про активне відновлення, кожен тип сеансу викликає різну втому. Якщо ви тренуєте чисту силу, ваша втома буде нижчою, ніж якщо ви працюєте на опір, накопичуючи великий обсяг навантаження.

НАУКОВІ ДОСЛІДЖЕННЯ ПРО РІЗБУВАННЯ

Що стосується того, як боротися з цим виділенням, існує кілька можливостей. Однак саме про це говорять наукові дослідження.

ВАРІАНТИ ВИКОНАННЯ НАЛАШТУВАННЯ ПЕРЕД ПОДОРОЖОЮ СКЛАДАННЯ

Для правильного розряду слід підтримувати інтенсивність, але зменшувати обсяг.

Відповідно до вищесказаного це зацікавить підтримувати інтенсивність, але на низькому рівні. ефективні скорочення вони знаходять одне одного від 30 до 70% обсягу усього. Інакше кажучи, ви повинні зробити приблизно половину суми, яку ви робили раніше. Підтримання інтенсивності допоможе вам досягти пункту призначення в найкращій формі..

Це зменшення обсягу може бути більш радикальним або поступовим, залежно від доступного часу та скелелаза:

  • 1 тиждень: 70% від обсягу.
  • Тиждень 2: 50% обсягу, а останній сеанс 30% обсягу.

Ти можеш зменшити цей обсяг залишаючись менше часу на сходження, зменшення кількості серій вправ або зменшити щільність занять, подовження перерв між вправами або ударами.

Пам'ятайте, що тренування повинні бути персоналізованими, оскільки кожен альпініст реагує по-різному. Ви продовжуватимете справлятися з тими самими труднощами підйому і в конкретних вправах, які ви робили.

СПЕЦИФІКА ТА ВІДТВОРЕННЯ ЦІЛІ

З наближенням дати відтворіть на тренінгу мету, до якої ви готуєтесь.

Це вже висвітлювалось у статті про планування тренувань із скелелазіння принцип специфічності. Таким чином допоміжні вправи, спрямовані на кондиціонування, зменшуватимуться з плином сезону. Але ця специфіка не повинна відповідати лише загальному загальному навантаженню.

Кожна з цих середньострокових цілей або проектів може вимагати своєї специфіки. Протягом останніх тижнів тренувань, перед поїздкою відтворіть якомога більше того, що ви знайдете в пункті призначення.

ТРИВАЛІСТЬ ФУНКЦІЇ ТА НАЛАШТУВАННЯ

Тривалість завантаження буде залежати від попереднього завантаження та доступного часу.

Тривалість завантаження буде залежати від попереднього завантаження та доступного часу. Якщо ви тренувались з великою гучністю протягом багатьох місяців, це налаштування триватиме довше, ніж якщо ви проходили цикл у одну чверть.

Він повинен відповідати стресу, накопиченому на тренуванні. На додачу, потреби кожного альпініста у відпочинку різні. Для молодих альпіністів це не те саме, що для старших.

Моніторинг варіабельності серцевого ритму або ВСР може вам допомогти. Однак легко сплутати, чи стрес викликаний організацією поїздок чи навчанням.

Харчування під час налаштування

Хоча у вас може виникнути спокуса менше їсти, щоб схуднути, будьте обережні. Ваше тіло відновлює тканини і виконує завдання, які можуть залишитися непоміченими. Краще ніж не економте на поживних речовинах.

  • Їжа з високою харчовою щільністю.
  • НЕ пропустіть якісні білки.
  • Якщо ви практикуєте вегетаріанство, я рекомендую цю статтю.

До того ж ви напевно спалите там багато калорій і з’їсте мало.

Ще одна цікава стратегія - зменшити споживання кофеїну за кілька днів до поїздки. Таким чином, кава перед скелелазінням та термоси для чаю чи мате біля підніжжя доріжки зроблять вас більш ефективними.

ВИСНОВКИ

Подорожі або змагання для скелелазіння важливі, щоб вийти з режиму тренувань і насолодитися успіхом. Вони є основною частиною того, що означає піднятися на скелю. Ідеальна річ - мати можливість програмувати весь сезон, якщо ви вже знаєте дати цих моментів.

Якщо ви передасте дати та періоди таких подій своєму особистому тренеру, ви полегшите роботу запобігати таким стрибкам вчасно.

Пам’ятайте, що тренування послаблюють вас. Він відпочиває і відновлюється, коли вся накопичена сила виходить на перший план. Але відпочинок - це не просто сон.

Ще однією перевагою скорочення часу тренувань є те, що у вас буде більше часу для підготовки до поїздки. До речі, не забувайте про крем для догляду за шкірою рук!