Скільки часу триває фізична бездіяльність, щоб тіло значно втратило м’язові показники?
Втрата м’язової маси або функціонування, коли наш організм фізично неактивний, не займає багато часу. Звичайно, є такі фактори, які можуть прискорити або уповільнити цей процес, такі як попередній стан харчування, вік, споживання білка, рівень активності та загальний стан здоров’я.
Дослідження показують, що здорові молоді люди можуть втратити приблизно 500 грам (2% своєї худої маси на ногах) лише за 28 днів бездіяльності. Здорові люди похилого віку можуть втратити 10% м’язової маси (близько 1 кг м’язів ніг) лише за 10 днів бездіяльності. Літні люди, госпіталізовані через хворобу, можуть втратити більше 10% своєї худої маси за 3 дні бездіяльності.
Основна частина нинішніх спортсменів становить близько 30 і 45 років. Які міркування щодо харчування та фізичної активності слід підготувати цій віковій групі для повернення до фізичної активності?
Якщо фізична бездіяльність була повна або часткова, вони повинні повертатися до фізичної активності поступово, а головне під наглядом та під керівництвом лікаря. Крім того, вони повинні переконатися, що отримують потрібну кількість енергії, білків, вітамінів та мінералів, щоб добре харчуватися та відновлювати сили. Рекомендується шукати харчові продукти або напої, що містять HMB (Бета-гідрокси-бета-метилбутират), який допомагає відновлювати м’язову масу, коли супроводжується вправами.
3. Чи можна відновити катаболізм, породжений стражданням Ковідом або бездіяльністю? Що ми повинні зробити, щоб підтримати відновлення? Скільки часу знадобиться для повернення до початкового стану?
Наше тіло перебуває у постійному динамізмі, анаболізмі та катаболізмі, регулюючи баланс відповідно до моменту та обставин. Що ми повинні спробувати, це те, що, повернувшись до активності, ми забезпечуємо необхідні поживні речовини для відновлення. Час відновлення є різним, оскільки це буде залежати від часу бездіяльності або хвороби, віку, попереднього харчового статусу та того, як на харчовий статус впливав під час відпочинку, а також від їжі до, під час та після випадку. Ми не повинні чекати менше 8 тижнів, щоб побачити зміни, коли ми працюємо з харчовою підтримкою.
Скелетні м’язи складають близько 40% від загальної ваги нашого тіла і містять близько 50% усіх білків. М’язи відомі своєю роллю в русі, силі та енергії. Однак є дані, що свідчать про взаємозв'язок між м'язовою та імунною функціями. М’язи - одне з основних місць зберігання амінокислот, які організм використовує під час травми чи інфекції.
Тож ми повинні подбати про свою м’язову масу, зосереджуючись на фізичній активності та правильному харчуванні, особливо вживаючи достатню кількість білка та збалансовану дієту, повну овочів, фруктів, цільного зерна, корисних жирів, вітамінів та мінералів.
4. Наскільки важливо доповнювати наш раціон, повертаючись до занять спортом? Які добавки ви можете нам порадити?
Коли ми відпочиваємо або переживаємо хворобу, харчові потреби змінюються. Повертаючись до діяльності, важливо забезпечити адекватне споживання цих нових вимог. Подбайте про споживання калорій, щоб покрити їх, не перевищуючи і переконайтесь, що білки мають належну якість, щоб мати спокій, що тіло може скористатися ними для відновлення м’язів та сили.
З іншого боку, спосіб розщеплення цих білків протягом дня може допомогти максимізувати швидкість синтезу в організмі, тому ми повинні споживати приблизно 25-30 грамів білка з кожним прийомом їжі.
Крім того, достатнє споживання вітамінів та мінералів має важливе значення для скорочення м’язів, відновлення сили, м’язової маси та для того, щоб усі метаболічні шляхи в нашому організмі могли розвиватися. Існують харчові добавки, що забезпечують достатню кількість білка, енергії, вітамінів та мінералів, а також специфічні поживні речовини для відновлення м’язів (такі як HMB, бета-гідрокси-бета-метилбутират) та антиоксиданти. Вони використовуються, коли під час прийому їжі вони не можуть відповідати вимогам, які зростають, коли ми займаємось спортом, або для задоволення 25-30 грамів білка за один прийом.
5. Якщо ми повинні споживати добавки, коли найкращий час їх вживати: вранці, натщесерце, між їжею, перед сном?
Момент споживання пероральної харчової добавки залежить від кожної людини, залежно від потреб, звичок та звичаїв кожної людини. Дуже часто люди їдять легкий сніданок з невідповідною їжею або не снідають, тому зазвичай рекомендується починати день з добавки, але це адаптується до потреб кожної людини.
Слід також врахувати, що існують пероральні харчові добавки з ГМБ, амінокислотою лейцину, яка зменшує розщеплення білка і, отже, сприяє збереженню м’язової маси, яка сприяє додатковому росту м’язів і сприяє набагато швидшому відновленню м’язів після цього.
- Дієтологічні дієтологічні дієти, призначені лише для дорослих та під контролем El Correo
- Харчування для бігунів Бігове життя
- Основне харчування для початківців бігунів - школа бігу
- Моделі документації для практики клінічного харчування Marcos Plasencia Revista Cubana
- Програма для схуднення при ходьбі стрункіша за 3 тижні!