Для багатьох починати організм після тренування означає споживання швидких вуглеводів. Але насправді вуглеводи - це те, що нам потрібно після тренування?

Останнім часом ми отримуємо багато запитань про важливість вуглеводів після тренування. Багатьом незрозуміло, що вуглеводи можуть брати участь у правильній регенерації та зростанні м’язів, тоді як інші побоюються, що споживання вуглеводів призведе до збільшення жиру та збільшення ваги. Якщо вам цікаво, як на ваш організм впливають тренування вуглеводів, ця стаття допоможе вам зрозуміти їх роль у режимі відновлення.

Швидко заправляйтеся глікогеном!

Основна причина споживання вуглеводів після тренування поповнення м’язового глікогену, який ми спалили під час тренувань. Під час фізичних вправ основним джерелом нашого пропеленту є м’язовий глікоген. Глікоген a форма зберігання глюкози. Він складається з довгих ланцюгів молекул глюкози з багатьма гілками.

після

Порушення глюкози в ланцюзі глікогену відбувається за необхідності для отримання АТФ (первинного джерела енергії для клітини), який несе хімічну енергію і необхідний для скорочення м’язів. Дослідження підтверджують, що заміщення м’язів гліценом після тренування - найкращий спосіб максимально швидке споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом. / 1 /,/3 /

Деякі "експерти" вважають, що під час типових тренувань у тренажерному залі ми не спалюємо стільки глікогену, що ми повинні турбуватися про його заміну. Нам нема чого сказати на цю думку. Якщо ми вимірюємо будь-яку кількість м’язового глікогену, нам слід турбуватися про його заміну - особливо, якщо наша головна мета - ріст м’язів. Якщо тренер каже, що нам не доводиться мати справу з поповненням глікогену, то тренування або на дуже низькому рівні, і на дуже низькій інтенсивності, або людина взагалі не дізналася про це. / 1 /,/2 /


Дослідження, яке вивчало використання глікогену під час силових тренувань, показало, що вправи, які складаються з будь-яких 6-20 серій і тривають близько 15-30 хвилин, виснажує вміст глікогену в м’язах приблизно на 30-40%. Якщо наше тренування триває 60-90 хвилин, ми змушені швидко переходити між вправами, і ми віддаємо перевагу тренуванням високої інтенсивності, знижує рівень глікогену в м’язах на 60-75%.

Поставтеся до споживання вуглеводів серйозно, поповніть м’язи запасом глікогену. Якщо ми цього не зробимо, ми обманюємо свої м’язи і обмежуємо процес загоєння. Насправді дослідження показали, що ми затримуємо споживання вуглеводів на 2 години, тобто знижує потенцію глікогену на 50%.

Більше того, деякі експерти вважають, що перше не стосується більшості людей у ​​тренажерному залі, оскільки існує дуже мало доказів того, що якщо вуглеводи споживаються відразу після тренування або через дві години, рівень глікогену поповнюється протягом 24 годин. Знову ж таки, докази є слабкими. Найшвидший спосіб поповнити рівень глікогену в м’язах - це споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом., відразу після тренування.

Для зростання важливо поповнювати негайний загальний рівень глікогену. Коли глікоген осідає в м’язових клітинах, він залучає в них воду, тим самим збільшуючи об’єм м’язових клітин і цілісність м’язових волокон.

Коли ми накачуємо м’язи під час фізичних вправ, кількість води в м’язових клітинах збільшується, і швидке заміщення глікогену може допомогти підтримувати об’єм м’язових клітин протягом більш тривалого періоду часу. Це може бути важливим, оскільки дані свідчать про більшу кількість м’язових клітин стимулює зміни в м’язах, що призводить до довгострокового зростання.

Інший користь від споживання вуглеводів після інтенсивних тренувань (особливо вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як декстроза), ми почуватимемося оновленими. У цьому допомагають вуглеводи голодування і млявість, після жорстокої тренування дозволяє бути енергійним і підзарядженим. Крім того, високий глікемічний індекс споживання вуглеводів після фізичних вправ загалом втамовує тягу до солодощів або крохмальних вуглеводів без негативного впливу на прогрес у харчуванні.

Супер підказка a гумімацік споживаючи його після тренування, що більшість людей знаходять цілком задовільне рішення. Крім того, ці гумові плюшеві ведмедики допомагають багатьом людям при строгій дієті до кінця дня.

Поговоримо про інсулін

Наступною перевагою вуглеводів з високим глікемічним індексом є інсулін, який він забезпечує. Хоча під час прийому інсуліну анаболічний гормон розглядається, все частіше обговорюється його роль у зростанні м’язів. Навіть якби ми колись вірили, що це важливий фактор запускає синтез білка і зменшує м’язову масу, деякі ознаки свідчать про те, що інсулін не є критичним для росту м’язів. Доза амінокислоти, яка надходить у м’язові клітини здається більш критичним.

Нещодавно кілька досліджень порівнюють це саме споживання білка після тренування a споживаючи комбінацію білка та вуглеводів після тренування. Ці дослідження показали, що коли мова йде про синтез білка, додавання вуглеводів до білкового напою не збільшує синтез білка і не зменшує розщеплення білків у м’язах нічого кращого за класичний білковий напій. / 5 /,/6 /

Однак важливість інсуліну відразу після тренування все ще залишається важливою. Він зв’язується з інсуліноспецифічними рецепторами м’язових клітин. Коли це трапляється, це забезпечує вміст глюкози, амінокислот, креатину та карнітину заповнення м’язових клітин. Дослідження показують, що креатин і карнітин сильно залежать від інсуліну, щоб потрапити в м’язові клітини та забезпечити користь.

Якщо ми почнемо вживати ці добавки після тренування, ми, мабуть, захочемо також збільшити рівень інсуліну, звичайно, лише, якщо наша головна мета - збільшення м’язової маси. Як уже зазначалося, a під час дієти, коли для зменшення споживання вуглеводів - включаючи вуглеводи після тренування - білковий напій та BCAA доставляють інсулін до наших м’язів належним чином.

Декстроза, найкраще джерело споживання вуглеводів після тренування

THE чиста глюкоза Вживання декстрози після фізичних вправ означає, що нашому організму не потрібен час, щоб перетравити її. Отже, глюкоза він негайно всмоктується в кров, майже разом з часом споживання. Таким чином він дуже швидко досягає м’язів, досягаючи максимально швидке і повне поповнення м’язового глікогену. Це забезпечує м’язи достатньою кількістю глікогену для наступних тренувань, поглинає воду в м’язові клітини та максимізує м’язову масу./4 /


Фруктоза недостатньо швидка

Фруктоза - 50% компонент фруктів, меду та сахарози. Насправді це вуглеводи з низьким вмістом глікемії. Фруктоза - це форма цукру, яка a організація використовує його недостатньо. Враховуючи його склад, він не перетворюється в м’язовий глікоген однаково, такі як глюкоза. У разі споживання фруктози - фруктовий або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - він не відразу всмоктується у кров у вигляді глюкози/декстрози. Натомість він мігрує до печінки, яка перетворює її в глюкозу і зберігає у вигляді глікогену. Це трапляється, коли печінка вважає неминучим підтримувати рівень цукру в крові.

Враховуючи, що це не оптимізує поповнення м’язового глікогену, a фруктоза - не ідеальний вибір після тренування. Це одна з основних причин, чому часто гумімацік або інші солодощі для споживання рекомендованих плодів плодів. У більшості кондитерських виробів як основний підсолоджувач використовується кукурудзяний сироп або цукор з високим вмістом фруктів і фруктів. Столовий цукор (сахароза) Він містить 50% фруктози і 50% глюкози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози становить приблизно. Містить 55% і більше фруктози.

Більшість гумових плюшевих ведмедів використовують декстрозу та кукурудзяний сироп. Кукурудзяний сироп - це насамперед глюкоза і дуже відрізняється від підробленого кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.

Більша кількість вуглеводів може спричинити плутанину

Багато людей думають, що споживання вуглеводів призводить до надмірної ваги, хоча це і є період після тренування, це коли ми можемо бути впевнені в цьому вживаний вами цукор не перетвориться на жир. Єдиним винятком може бути повне вилучення вуглеводів із їжі, не ризик нашої неоптимальної вигоди, пропускаючи споживання вуглеводів після фізичних вправ.

Якщо ми сидимо на дієтах, щоб позбутися жиру з організму, і їмо вуглеводи в будь-якому виді їжі протягом дня, останнє, що ми хочемо, це пропуск прийому вуглеводів після тренування.

Ми можемо боятися споживання вуглеводів після тренування, тому що деякі експерти стверджують це споживання вуглеводів після тренувань зменшує значення рівня гормону росту та тестостерону в нашому організмі. Ця думка не має справжнього походження. Чому так? Це тому, що значення гормону росту та тестостерону під час тренувань становить найвищий після тренування ці значення швидко стабілізуються незалежно від того, споживали ми щось чи ні. Отже, їжте спокійно після тренування і не турбуйтеся про стрімко зниження рівня гормонів.

Кілька порад на завершення

Для того, щоб максимізувати регенерацію та ріст м’язів, важливо швидке споживання вуглеводів і білків відразу після тренування. Немає сумнівів, що ця стратегія справді працює. Позбавити себе вуглеводів після тренування - це просто уникати втрати гормону росту і це не збільшують нездатність синтезу білка, якщо ми споживаємо їх протягом усього дня в інших продуктах ./ 8 /

Час після тренування найкраще підходить для використання вуглеводів і допомагає нам використовувати інші типи добавок, такі як креатин та карнітин.

Єдиний випадок, коли пропускати вуглеводи після тренування - правильне рішення, якщо повністю ліквідований з нашого раціону на додаток до невеликої кількості, що міститься в овочах і білкових порошках. Це має бути умовою, якою є наша головна мета позбавлення від жиру.

Хороша новина полягає в тому, що навіть без вуглеводів синтез білка в наших м’язах не буде загрожувати. Фактично, рівень інсуліну також підвищується, якщо білка ми споживаємо і a

Ми можемо використати свої знання про вуглеводи, виконавши такі дії:

• Вживати відразу після тренування 40 грам білок (сироватка та казеїн) для максимізації синтезу білка.

• подумай над цим 5-10 грам Споживання BCAA після фізичних вправ для максимізації синтезу білка та підвищення рівня інсуліну

• Якщо ми споживаємо їх навпаки, використовуйте їх 20-60 грам вуглеводів з високим глікемічним індексом, залежно від ваги, цілей, інтенсивності та тривалості вправ. Якщо така висока доза вуглеводів з високим глікемічним індексом вони залишаються в розбитому стані нам, спробуйте менші порції (15-30 грам) цукру з високим глікемічним індексом і додайте ту саму порцію цукру з низьким глікемічним індексом, такі як фрукти, вівсянка або солодка картопля - із солодкої картоплі.

• Якщо ви уникаєте всіх вуглеводів, споживайте їх на кожній фазі дієти 40 грамів білка і 5-10 грамів BCAA. Це зберігає анаболічний ефект, незважаючи на відсутність вуглеводів.

А як щодо вас і вуглеводів? Вживайте вуглеводи після тренування? Поділіться з нами у коментарях продуктами, які ви вживали після тренування для початку та регенерації свого тіла. Якщо вам сподобалась стаття, підтримка обміну.