Поживні речовини
Наші поживні речовини складаються в основному з вуглеводів, білків і жирів. Вам потрібно дізнатися, що таке жир, білок і вуглеводи. Білок формує ваше тіло і м’язи, вуглеводи - це лише постачальник енергії, і якщо його вводити за неправильним графіком, неякісно, він відповідає за набір ваги. Вживання жиру має важливе значення для нормального функціонування людського організму. Жир - це запас енергії, але він також відіграє роль у захисті органів.
Крім того, надходять вітаміни та мінерали.
Перші три - це макроелементи, правильні пропорції та кількості яких необхідні для збалансованого харчування, схуднення та нарощування м’язів, пропорції та кількість яких варіюються залежно від мети.
Вуглеводи та глікемічний індекс
Вуглеводи - це паливо для нашого організму.
Ознайомтесь з поняттям глікемічний індекс. Коли ви їсте їжу, яка швидко підвищує рівень цукру в крові (це продукти з високим глікемічним індексом), ваше тіло виділить інсулін, який хоче це компенсувати і придушити рівень цукру в крові. Зазвичай він надмірно компенсує, тому рівень цукру в крові буде нижчим, ніж перед їжею. Тож скоро ви знову зголоднієте. Це замкнене коло, яке є загальною причиною ожиріння. Ви їсте, потім зголодніли і знову їсте. Зазвичай щось фаст-фуд, насі, печиво, випічка, солодощі.
У випадку з продуктами з низьким глікемічним індексом всмоктування відбувається повільно, тому, з одного боку, вони не підвищують рівень цукру в крові (що є однією з основних умов спалювання жиру, тобто якщо ви їсте трохи цукристої їжі, жиру печіння припиняється), а з іншого боку ви довше почуваєтесь ситими. Таблиці про продукти з низьким глікемічним індексом можна знайти в багатьох місцях Інтернету. Але приклади - вівсянка, макарони з непросіяного борошна, квасоля, сочевиця, дикий рис. Вони повинні бути основою споживання вуглеводів.
Білок
Білок є будівельним елементом клітин, в тому числі м’язові клітини є.
Ваше споживання білка повинно базуватися на джерелах нежирного білка. Відповідні продукти включають курячу грудку, грудку індички, морську рибу, яєчний білок, сир, нежирний йогурт та білкові порошки харчових добавок. Збільшення споживання білка особливо важливо під час дієти, як і нарощування м’язів. Його потрібно піднімати, одночасно зменшуючи вуглеводи, щоб ваше тіло не хотіло отримувати енергію з м’язів в результаті способу життя з низьким вмістом вуглеводів.
Оператор фізіологічних функцій. У раціоні необхідний жир. Ні білки, ні вуглеводи не можуть взяти на себе його роль.
Прийом жиру також дуже важливий. Звичайно, не має значення, про який жир ми говоримо. Шукайте ненасичені жирні кислоти, щоб пришвидшити обмін речовин, засвоїти вітаміни та забезпечити нормальне функціонування організму. (Омега 3, 6, 9). Звичайно, потрібна обмежена кількість цих препаратів, але вживати їх абсолютно необхідно.
(Лляне масло, олійні насіння, риб’ячий жир, оливкова олія, оливкова олія першого віджиму, гарбузова олія тощо).
Вітаміни та мінерали
До мікроелементів належать вітаміни та мінерали. Вони необхідні для нормального функціонування організму, для зміцнення імунітету. Під час дієти імунна система є більш вразливою, тому не слід нехтувати споживанням вітамінів та мінералів!
Інші наріжні камені, крім поживних речовин
Клітковина
З овочів, злакових культур із високим вмістом клітковини (наприклад, вівсяних пластівців), спеціальних харчових волокон, таких як: яблучне волокно
Вода
Вода становить майже 80% нашого тіла. Задовільне споживання води має важливе значення. На кожні 20 кг нашого тіла потрібно 1 літр води, тобто чоловікові 80 кг потрібно 4, 90 кг 5, а жінці 50 кг - 3 літри води. Бажано округлити це під час дієти, ми вже можемо споживати 4 літри води близько 60 кг. Єдина суттєва різниця між водопровідною водою та водопровідною водою полягає у забрудненості та вмісті дезінфікуючих засобів в останній. Найкраще рішення за ціною - це відфільтрована вода з очищувачем води для дому або млява дешева мінеральна вода.
Уникайте
Важливо зазначити, що слід уникати всього, що містить рафіновану їжу (борошно, цукор тощо) та алкогольну їжу та напої. Алкоголь особливо калорійний.
3-6 прийомів їжі на день
Рекомендується їсти кілька разів на день, зазвичай рекомендується 5, але оскільки кожна людина різна, ви повинні відчути, який з них вам підходить. Прийом їжі 1-1, звичайно, не є прийомом їжі з 3 страв. Але навіть при дотриманні дієти важливі ранок і вечеря. Якщо ви правильно харчуєтесь, вам не буде потрібно закуски, і жоден приступ їжі вас не зламає. У випадку дієти, звичайно, важлива міра. У разі нарощування м’язів рекомендується не пропускати прийоми їжі. Харчування після тренування особливо важливо.
Зміна способу життя
В основному, більш повільним, ніж дієта, більш зручним і менш радикальним методом для пересічної людини може бути проста, чиста дієта і регулярні фізичні вправи з правильною кількістю поживних речовин (помірне споживання вуглеводів (3-4 г/цскг) і 2 г/цскг білок), запланований на довгострокову перспективу, це просто змінило спосіб життя.
У довгостроковій перспективі видно чисте харчування та фізичні вправи, жир повільно зменшується, а м’язи розвиваються. Збільшення/втрата ваги може контролюватися кількістю введених вуглеводів.