Ви знаєте, що можна нарощувати м’язи за допомогою вправ на вагу тіла, але які вправи ви повинні робити базовими під час тренувань? Ми зібрали 10 найкращих вправ вага тіла.
1. Віджимання
Як робити вправу
- Встановіть вагу на носках і руках під плечима, а тіло - прямо.
- Слідкуйте, щоб ваш стрижень був зафіксований так, щоб між головою, сідничними м’язами та п’ятами утворювалася пряма лінія.
- Опустіть своє тіло, поки груди не будуть на один дюйм від землі, а потім вибухово рухайтесь вгору, повністю витягнувши руки.
Чому
Нажатий на час? Виконайте 20 повторень цього класичного спалювача жиру. "Ця старовинна вправа активізує кожен м'яз у вашому тілі, якщо робити це правильно", - говорить Мороз. І як ти робиш це правильно? «Тільки переконайтеся, що ваші руки розташовані рівномірно і прямо під вашими плечима. Також підтягніть сідниці та прес. Це створить напругу тіла для максимізації ефективності під час виконання вправ «.
2. Крок з підняттям колін
Як робити вправу
- Поставте перед собою лавку або коробку і наступайте на неї однією ногою.
- Посаджуючи ногу, керуйте іншою ногою, піднімаючи коліно якомога вище. Опустіться назад і поверніться на підлогу.
- Повторіть з іншого боку.
Чому
Якщо ви помітили незначний м’язовий дисбаланс у своїх шпильках або просто намагаєтесь врізати якусь серйозну силу в нижню частину тіла, перестаньте хвилюватися - це крок для вас.
"Односторонні тренування (на одній нозі) можуть допомогти зміцнити м'язи-стабілізатори і можуть бути використані для вирівнювання дисбалансу", - говорить Мороз. Ваш лівий бік слабший за правий? Дайте йому фору, присвятивши додаткові 15 повторень своєму шпильці Frailer.
3. Кропильниці
Як робити вправу
- Починайте вправу в положенні віджимання.
- Стрибайте вперед, щоб обидві ноги приземлилися поруч з вашими руками.
- Поверніться у вихідне положення.
Чому
Жахливе ім’я, блискуча розминка. За словами Фроста, відкриття стегон і грудної області значно збільшує діапазон рухів вашого тіла (відстань, яку м’яз розтягує і скорочується під час вправи). І що? Ну, виконуйте ці вправи через більший ПЗУ, і ви отримаєте значний додатковий ріст м’язів під час тренування, повідомляє The Journal of Strength and Conditioning Research. .
Але це ще не все. Це динамічне розтягування також перекачує кров майже до кожного м’яза нижньої частини тіла, різко знижуючи ризик надмірного травмування, одночасно збільшуючи частоту серцевих скорочень для майбутніх рухів з нарощування м’язів.
4. Повзання павука
Як робити вправу
- З положення тиску підніміть одну ногу від підлоги і підведіть коліно до ліктя.
- Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
- Переконайтеся, що ви стискаєте серцевину у верхній частині репсу, щоб наблизити коліно ще ближче до ліктя і отримати більше з преса.
Чому
Ви хочете ліпити статуру супергероя? Цей примітивний рух руйнує серцевину, орієнтуючись на ноги, руки, груди та плечі (так, відразу).
5. Стоячий стрибок у довжину
Як робити вправу
- Опустіться в присідання з ногами на ширині плечей.
- Заведіть руками назад і використовуйте їх для руху вперед.
- Піднесіть ноги вперед для додаткового підйому.
- Стрибайте якомога далі і сідайте на підошви ніг.
Чому
Хочете більше маси в поєднанні з справжньою вибуховою силою? Розгорніть стрибок у довжину, говорить Мороз. Причина: Цей рух націлений на найважливіші м’язові волокна, що швидко смикаються у вашому тілі.
На відміну від невеликих повільних волокон (орієнтованих на витривалість), м’язові волокна, що швидко смикаються, використовуються при швидких потужних рухах, а значить, вони набагато більші. Киньте на них ціль, якщо ви хочете покращити потужність своїх шпильок. Або ви просто хочете, щоб вони з часом виглядали більшими за короткий час.
6. Burpees
Як робити вправу
- Почніть з ног на ширині плечей і присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
- Знизу присідання покладіть руки на підлогу і виведіть ноги позаду вас у положенні віджимання.
- Віджимайтеся вгору, доки руки не стануть прямими, а потім засуньте ноги в нижню частину присідання.
- Проїжджайте крізь п'яти, поки ви не відійдете від підлоги на шість дюймів, а потім повторіть.
Чому
Активуючи м’язи майже в кожній частині вашого тіла, реп’ях дасть вам величезний спал калорій завдяки величезним зусиллям.
Не знаєте, коли спробувати цей голіаф із вагою? "Спробуйте перекинути їх між силовими наборами або частиною базової схеми ваги тіла", - пропонує Мороз. Я просто знаю, що де б ти не вписувався, їм все одно не стане легше.
7. Настінна прогулянка на стійці
Як робити вправу
- Станьте в положення на стійці на руках, притуливши ноги до стіни.
- Рухайте вперед і йдіть вниз по стіні, поки не дійдете до дна.
Чому
Чи можна зробити 40 віджимань, не зламавшись? Тоді ви готові до цього вдосконаленого нарощувача м’язів, говорить Фрост: “Вертикальна ходьба кине виклик усьому вашому задньому та передньому ланцюгу [м’язам вашої спини]. Для мене саме тому вони є одними з найкращих рухів ваги тіла на планеті «.
Але є одне запитання, яке потрібно задати перед тим, як спробувати цю вправу для Інста: який найкращий спосіб зробити це, не падаючи головою? Відповідь: "Стисніть м’язи преса і сідниці, щоб підтримувати пряму лінію під час стійки на руках", - говорить Мороз.
8. Підтягування широким хватом
Як робити вправу
- Візьміться за планку, витягнувши долоні та повністю витягнувши руки.
- Ваші руки повинні бути настільки широкими, наскільки ви зможете їх зручно отримати.
- Стисніть лопатки, видихніть і підведіть лікті до стегон, щоб підняти підборіддя вище планки.
- Опустіться під контролем назад у вихідне положення.
Чому
Звичайно, звичайні підборіддя - чудові будівельники спини. То чому б також не взяти плечі до рівняння? Широкі підтягування - це ідеальний нападник, який збільшує зусилля, необхідні для кожного повторення, порівняно зі звичайним підтягуванням.
І є простий секрет отримання максимуму від цього руху: форма. Підтримуйте напругу сідничних м’язів протягом усього руху, щоб тіло було прямим, а м’язи без травм, говорить Мороз. Легко затягується.
9. Заморожений V-sit
Як робити вправу
- Ляжте на спину, витягнувши руки і ноги, піднявши руки і ноги трохи вище підлоги.
- Почніть вправу, одночасно піднімаючи тулуб і ноги, щоб торкнутися ваших ніг.
- Потримайте п’ять-10 секунд.
Чому
Шукаєте свої шість пакетів? Не поспішайте, каже Мороз: «Не слід поспішати з вправами з Ab; Ви повинні виконувати їх з контролем, щоб максимізувати переваги міцності. І якщо ви хочете активізувати більшу частину свого основного м’яза під ще більшим напруженням, то вам слід поміняти хрускіт на V присідання.
Переконайтеся, що лопатки не котяться вперед. Це дозволить тримати спину прямою і допоможе отримати максимальну віддачу від вправи, радить Фрост.
10. Міст сідниць на одній нозі
Як робити вправу
- Ляжте на спину, піднявши одну ногу в повітря.
- Просуньтеся вперед і підніміть стегна від землі якомога вище.
- Опускайте повільно на підлогу.
- Стисніть сідниці у верхній частині представника, щоб активувати більше м’язових волокон і побачити більше зростання.
Чому
На додаток до руйнування ніг, одномоментні сідничні мости кинуть виклик усьому задньому ланцюгу (м’язи спини). І чому рух м’язів, що нарощує сідниці, повинен прийти до вашого наступного тренування? "Нарощування сили в спині покращує поставу, полегшуючи тривалі болі в спині", - говорить Мороз. Урок: Якщо ви відчуваєте біль після 9-5, усуньте біль у спині за допомогою 10 повторень цього руху.
І якщо ви шукаєте більшу нижню частину тіла, обов’язково виконуйте цю вправу з повним контролем, стискаючи свою робочу сідницю у верхній частині кожного представника якомога сильніше. "Після того, як ви це зробите, ви можете кинути собі виклик ще більше, поставивши штангу на стегна", - радить Фрост.