Існує багато різних видів вправ, і однією з найпопулярніших є сила, яка дуже ефективна для побудови міцних кісток і м’язів.

язів

Сильні м’язи набагато ефективніше забирають кисень і поживні речовини з крові, ніж слабкі, а це означає, що будь-які фізичні навантаження, які ви робите, вимагатимуть меншої роботи серця і менше навантажуватимуть ваше серце.

Крім того, що він корисний для серця, він також покращує контроль ваги і допомагає організму бути чутливим до гормону інсуліну.

Що життєво важливо для контролю рівня цукру в крові та запобігання або контролю діабету.

Ось кілька порад про те, як можна нарощувати міцні м’язи, не впливаючи на діабет:

Навантажуйте своє тіло білком

Споживання білка є життєво важливим для нарощування м’язів.

Однак ваше тіло постійно вичерпує запаси білка для інших цілей, таких як вироблення гормонів, в результаті чого білка стає менше для нарощування м’язів.

Щоб протидіяти цьому, потрібно будувати і зберігати нові білки швидше, ніж організм розщеплює старі білки.

Ви повинні прагнути споживати приблизно 1 грам білка на фунт ваги, що є приблизно максимальною кількістю, яку ваше тіло може використовувати за один день.

Хороші джерела білка включають:

  • Тунця,
  • курка,
  • яйця,
  • молоко та сир,
  • білкові коктейлі (див. нижче для отримання додаткової інформації про коктейлі).

Пам'ятайте, чим більше білка зберігає ваше тіло (синтез білка), тим більше ростуть ваші м'язи.

Випийте білковий коктейль перед тренуванням

Білкові коктейлі дуже ефективно покращують силу.

Хоча багато тренерів п’ють шейк після тренування, дослідження показали, що споживання шейку, що містить щонайменше 6 грамів амінокислот.

М’язові будівельні блоки білка та 35 грамів вуглеводів за 30–60 хвилин до тренування збільшують синтез білка.

Таким чином, ви отримуєте кращі результати, ніж випивати той самий шейк після тренування.

"Оскільки фізичні вправи збільшують приплив крові до тканин, споживання суміші вуглеводів і білків перед тренуванням може призвести до більшого засвоєння амінокислот у м'язах".

Каже Кевін Типтон, дослідник фізичних вправ та харчування з Техаського університету.

Доброякісні порошки сироваткового білка зазвичай містять щонайменше 30 грамів білка на порцію, а також здоровий запас вітамінів і мінералів.

Інші добавки, такі як порошки для збільшення ваги, також можуть забезпечувати велику кількість високоякісного білка та поживних речовин у кожній порції.

Вони також мають надзвичайно високу калорійність, вуглеводи та цукор.

Хоча цього достатньо для більшості важкоатлетів, він не ідеальний для тих, хто страждає такими захворюваннями, як діабет 2 типу, для яких втрата ваги може бути ключовою метою.

Опрацюйте найбільші м’язи

Якщо ви новачок у важкій атлетиці або силових тренуваннях, майже будь-яке тренування буде досить інтенсивним, щоб збільшити синтез білка та наростити м’язи.

Однак, якщо ви досвідчені з вагами, ви побачите найшвидші та найбільші результати, орієнтуючись на великі групи м’язів, такі як спина, ноги та грудна клітка.

Найкращі вправи для цих частин тіла - це присідання, тупики, жими лежачи, преси для ніг, віджимання, зігнуті ряди, плечові преси та занурення.

Додайте до свого тренування дві-три групи з 8 або 12 повторень, з 60-секундним відпочинком між підходами.

Їжа високоякісної їжі після тренувань або, якщо вони є закусками, повинна містити багато вуглеводів та білків.

Вуглеводи необхідні для підживлення фізичних вправ

Окрім того, що вони є джерелом життєвої енергії, вони також відіграють певну роль у виділенні інсуліну.

Який регулює рівень цукру в крові, а також є потужним анаболічним гормоном в організмі.

Людям, що страждають на діабет, зазвичай рекомендують обмежити споживання вуглеводів, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.

Оскільки їх організм бореться з виробництвом інсуліну або не використовує його ефективно.

Проблема в тому, що нестача накопичених вуглеводів може призвести до того, що організм використовує білок для виробництва енергії.

Що залишає менше білка для нарощування м’язів.

Головне - виключити зі свого раціону погані вуглеводи, такі як рафіновані та перероблені вуглеводи, що містяться в білому хлібі, картоплі, макаронах та рису, і замінити їх хорошими.

Неперероблені вуглеводи з фруктів та овочів, квасолі, горіхів, насіння та цільнозернових варіантів хліба.

Хороші вуглеводні продукти, як правило, мають нижчий глікемічний індекс (ГІ), що означає, що вони, як правило, повільно розпадаються, утворюючи глюкозу.

Їжа з низьким вмістом ГІ також має високу харчову цінність і забезпечує тривале вивільнення енергії.

Пийте багато води

Адекватне споживання води є одним із найбільш ігноруваних факторів фізичних вправ.

Вода становить до 70% людського тіла, і якщо ви зневоднені, страждає і розмір ваших м'язів. Інший спосіб дивитись на це полягає в тому, що один фунт м’яза вміщує до трьох фунтів води.

Відпочинок

Відпочинок - ще один надзвичайно високий фактор для формування міцних м’язів.

Простий факт полягає в тому, що після інтенсивних тренувань організм потребує належних поживних речовин і часу на відновлення, щоб стати більшим і міцнішим.

Насправді м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте, а не коли тренуєтесь.

Якщо ви новачок, почніть із занять на всьому тілі з наступним днем ​​відпочинку.

Їжте хороші жири

Поширена помилка серед широкої громадськості полягає в тому, що всі типи жиру шкідливі для вас.
Тоді як насичені жири та трансжири (тобто погані жири) підвищують рівень холестерину та ризик деяких захворювань.

Мононенасичені та поліненасичені жири можуть мати зворотний ефект і принести користь вашому загальному фізичному та психічному здоров’ю.

Вони також важливі для росту м’язів.

Хорошими джерелами корисних жирів, таких як омега-3 жирні кислоти, є:

  • Риба, така як лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель та сардини.
  • Авокадо.
  • Оливки та оливкова олія.
  • Горіхи, такі як мигдаль, фундук, волоські, волоські, кеш'ю та горіхи макадамії.
  • Арахісове масло.
  • Тофу.
  • Насіння соняшнику, кунжуту, гарбуза та льону.
- - - Інші статті, які можуть вас зацікавити - - -

Залишатися активними з діабетом

Діабет та екстремальні види спорту

2 коментарі

Мій чоловік хворий на цукровий діабет 6 років, він лікувався таблетками протягом місяця, стрімко худне
Пийте багато води і мочіться стільки, що ви не зможете піти у ванну
Їжте занадто багато
Я переживаю за свого чоловіка
Як я можу Вам допомогти
Дякую