Кілька днів тому ми розповідали вам про одну з найбільш часто повторюваних болів, коли починали бігти: біль у спині, і розповідали, що ми можемо зробити, щоб вона зникла і більше не турбувала. Інший найпоширеніший біль, коли починаєш бігати - це біль у коліні: іноді боляче одному, іноді обом, іноді болить зовні, всередині.
Сьогодні ми розповідаємо вам, який біль ми відчуваємо в колінах при бігу і Як ми можемо це вирішити щоб воно не з’являлось і не турбувало нас, особливо в найдовших пробігах.
Чому болять коліна?
Біль у коліні є однією з найпоширеніших як у початківців, так і у ветеранів-бігунів і може бути пов’язана з кількома причинами. Найпоширенішим є наявність погана техніка бігу, що впливає на все наше тіло, але особливо на коліна, які приймають більшу частину удару під час перегонів. Трохи пізніше ми побачимо, як ми можемо вдосконалити свою техніку бігу.
Ще однією причиною болю в коліні (що саме мене стосується, наприклад) є проблема нестабільність суглобів, в даному випадку на щиколотках. Якщо ви гіпермобільні (якщо у вас "занадто багато" гнучкості в суглобах), ви можете бути більш схильні до травм, оскільки ваші суглоби слабші, ніж слід.
Загалом у нас болять коліна в двох конкретних ситуаціях: з одного боку, коли ми виконуємо а триваліший вихідний результат ніж ми звикли (це трапляється багато, коли ми починаємо бігати, і ми збільшуємо час, якщо не робимо цього поступово), а з іншого боку, коли довго бігаємо або бігаємо під гору (може бути через синдром клубово-великогомілкової смуги або "коліно бігуна").
Що я можу зробити, щоб коліна не боліли під час бігу?
Ми йдемо частинами, бо є три важливі речі і прості речі, які ми можемо робити з першого дня, щоб уникнути болю в коліні під час бігу.
1. Виберіть правильне взуття
Біг - це заняття, яке багато витрачає на суглоби нижньої частини тіла, тому важливо це давайте обладнаємось як слід практикувати це. Наявність конкретного та відповідного кросівки для бігу дуже важливо як для поліпшення нашої роботи, так і для запобігання травм.
Моя порада провести дослідження сліду перед початком бігу - в ідеалі в спортивній клініці або лікарні у відділенні спортивної медицини. У цьому дослідженні аналізується, як ми крокуємо як в русі, так і статично, в яких областях стопи ми найбільше підтримуємо вагу, якщо розподілимо вагу порівну між двома ногами і т.д. Ці дані допомагають нам знати, який наш слід, а лікар, який проводить тест, дасть нам кілька порад щодо його поліпшення у разі потреби.
Як тільки ми знаємо, який наш слід, ми маємо два варіанти: придбати кросівки які пристосовані до того, що нам потрібно (якщо ми є пронаторами, супінаторами або нейтральними), або роблять нам персональні шаблони на наш розсуд у клініці. У разі наявності запущені шаблони, взуття, яке ми будемо використовувати, завжди буде нейтральним.
2. Удосконалити нашу техніку бігу
Біг - це не просто покладання однієї ноги перед іншою та витягування вперед: біг передбачає рух, в якому вони вступають у гру багато груп м’язів що ми повинні вміти координуватись, і ми повинні робити це правильно, щоб уникнути травм.
Багато разів біль у колінах виникає через погану техніку бігу: так каблуки багато (якщо почати з підтримки п'яти кожним кроком замість середньої частини стопи), це може вплинути на коліно. Також якщо ви підтримуєте ногу зсередини (в області від п’яти до великого пальця ноги), яка зближує коліна посередині (це відоме як "вальгусні коліна").
У цих випадках коліна змушені, в положенні, яке не є їх природним шляхом. Це не тільки змусить вас витрачати більше зусиль на біг, оскільки вам доведеться перенаправити їх у правильне положення, але вони змусять вас легка мішень для поранення.
вправи з техніки бігу як біг навшпиньках, підняття колін до грудей або підняття п’яти до сідничної щілини допомагають нам покращити ці проблеми.
3. Тонізуйте м’язи наших ніг
Є хороша м’язова маса внизу тіла важливо уникати травм коліна. Ми говоримо не про те, щоб стати схожим на Халка, а про те, щоб мати достатню кількість м’язів, щоб коліно не страждало під час перегонів.
Які вправи ми можемо робити вдома для поліпшення м’язів нижньої частини тіла? Ми зацікавлені в роботі особливо на передній частині чотириголового м’яза (на частині перед стегном), і ми можемо зробити це, виходячи з присідання (при цьому штанга спирається на спину і, перш за все, штанга лежить попереду тіла) і крокуючи вперед (покладіть штангу на спину або гантелі по обидва боки тіла). У тренажерному залі хороша ідея тренуватися в прес для ніг: трохи підніміть ноги, щоб зосередити роботу на квадрицепсах.
Пам’ятайте, що біль - це ознака того, що щось не так: якщо болять коліна краще зупинись, проаналізуйте, чому це може бути наслідком, і якщо ви не знаєте, а біль зберігається, зверніться до травматолога або фізіотерапевта, щоб вони оцінили вас.