Балансування: для багатьох хлопців у тренажерному залі це страшна думка, адже очевидно, що там завжди прикріплена струна. Кожен хоче додати м’якої маси, але ̵
Питання: Як я можу будувати без м’язів? Додавання небажаних кілограмів жиру?
Відповідь: Ретельне, точне та пунктуальне дотримання термінів прийому їжі.
Розумне зростання
Щоб наростити м’язи, потрібно збільшити калорії; Іншими словами, для збільшення ваги потрібно з’їдати більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Однак надмірна робота та надмірна їжа прискорює накопичення жиру. Отже, мова йде лише про їжу для нарощування м’язів, але не стільки, скільки про додавання жиру.
Один із способів зробити це - перевірити розмір їжі. Більшість прийомів їжі (крім після тренування) повинні споживати від 40 до 60 грамів білка та від 40 до 80 грамів вуглеводів залежно від їх розміру. Наприклад, більші чоловіки, які важать більше 225 фунтів, стріляють вище. Посібник з харчування на наступних сторінках містить вказівки щодо кожної порції їжі, яка допоможе вам керувати цими грамовими цілями. Дієтичний жир повинен бути якомога меншим, за винятком здорових жирів (горіхи, оливкова олія, жирна риба), які можуть становити від 5 до 10 грамів на один прийом їжі.
Час є важливим
Час прийому їжі є іншим ключем до худого перебування, поки ви не подорослішаєте. Коли ви їсте, це не тільки допомагає збільшити вагу, але також відіграє важливу роль у регулюванні жирових відкладень. Якщо ви просто хочете їсти якісну їжу, збільшуйте їжу після сніданку та тренувань. Це вдвічі більше днів, коли ваші м’язи повинні споживати більше калорій і поживних речовин - на сніданок, оскільки однієї ночі та після тренування не вистачає поживних речовин, оскільки напружені м’язи потрібно терміново відновити, щоб розпочати процес відновлення. Оптимальний ріст та низький вміст жиру в організмі.
Коротше кажучи, розумний ріст - м’язи без жиру в організмі - залежить від маніпуляцій з споживанням калорій. Так, вам потрібно їсти більше, щоб їсти навалом, але якщо ви їсте більше, ви можете визначити, чи є у вас жир чи м’язи. Якщо після тренування ви снідаєте ситно і рясно їсте, а решту їжі розподіляєте рівномірно на менші порції, ви можете збільшити загальну кількість калорій і переконатися, що ці зайві калорії досягають ваших м’язів.
Навчання не проводиться в дні тренувань
М’язам потрібен день відпочинку, але не слід обмежувати кількість споживаних вуглеводів у тренувальні дні, оскільки ваша потреба у вуглеводах може значно зменшитися, якщо ви неактивні. Тут люди часто потрапляють у неприємності - велике споживання вуглеводів зберігається протягом днів, коли вони не тягнуться до заліза і не спалюють багато вуглеводів. Кінцевий результат? Збільшення небажаного жиру в організмі, особливо в нижній і середній частинах.
Основи дієти з нежирною масою узагальнюють те, що ви щойно вивчили. Що стосується розміру їжі, дієта містить таку ж кількість білків і вуглеводів, як і більшість страв. Ви будете їсти шість разів на день, щоб використовувати для організму необхідні поживні речовини, особливо амінокислоти, для сприяння росту м’язів, а час прийому їжі буде зосереджений на тренуванні та часу доби. Вони споживають більше вуглеводів у тренувальні дні (майже 2,5 г/вага тіла) і включаються в їжу після тренування - меню на сторінці 3 містить 177 г вуглеводів після тренування. Спробуйте інший час доби, оскільки це може призвести до збільшення жиру. Це сприяє росту м’язів тут.
Більшість вуглеводів потрапляє в ранні ранкові години (до 100 г на сніданок), тоді як пізні прийоми їжі - це переважно білки. Це дає тілу необхідні йому амінокислоти, а вуглеводи, які не є необхідними в цей час доби, заперечуються. Оскільки чутливість до інсуліну, як правило, нижча протягом дня, уникання вуглеводів допомагає запобігти росту жиру. Споживання білка залишається незмінним в обидва дні (майже 2 г/маса тіла, близько 330 г у нашому прикладі в нашому плані дієти), тому зменшення вуглеводів також є вкрай необхідним зменшенням калорій. У дні навчання приблизно На кілограм ваги тіла слід вживати 18-20 калорій, але лише приблизно. Якщо торгувати сьогодні, ріст м’язів прискориться без збільшення середнього відділу.
Наука хронометражу
Три чашки рису, локшина чи навіть кілька бубликів за один прийом? Звучить як жир, правда? Ні, якщо ви приймаєте його разом з нежирним білком після тренування. Вуглеводи залишаються погано керованою поживною речовиною. Хоча їх можна зберігати у вигляді жиру в організмі, вони мають вирішальне значення для росту м’язів. Якщо ви споживаєте вуглеводи після великих фізичних навантажень, відбувається каскад гормональних змін, які допомагають відновлювати м’язову масу. Сюди входить підвищення рівня інсуліну, який не тільки збільшує білки в м’язах, але й стабілізує рівень тестостерону, який часто зменшує вплив низьких вуглеводів після тренування. З іншого боку, деякі з цих вуглеводів також можуть жиріти, якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів і просто залишаєтеся неактивними. Тому слід вживати менше вуглеводів, коли ви не займаєтесь спортом. Він вам знадобиться в дні поїздів, але в той день, коли ви не стрибнете, ваші потреби значно впадуть.
Клаудія Тотір/Getty Images
Це приклади типів дієт, яких потрібно дотримуватися, якщо ви хочете будувати без м’язів. 19659007] * Якщо вам важко зайняти багато часу, їжте менше вуглеводів.
** Необов’язково: Коли ви починаєте план і виявляєте, що даєте жир, залиште цей пункт меню
Меню навчального дня
ЇЖА 1: 20:00
- 10 яєчних білків
- 1¼ склянки вівсяних пластівців (сухих) або 11/2 рогаликів
- 8 унцій Апельсиновий сік або 1 склянка змішаних фруктів [19659026] Всього прийомів їжі: 669 калорій, 58 г білка, 93 г вуглеводів, 7 г жиру [19659027] Їжа о 14:11
- 8 унцій курячої грудки
- 1 маленька і середня картопля *
Харчування Всього: 409 калорій, 56 г білка, 37 г вуглеводів, 3 г жиру
- Сироватковий протеїновий коктейль (2 пельмені)
- 6-8 рисових коржів *
Харчування Всього: 450 калорій, 48 г білка, 58 г вуглеводів, 2 г жиру
ЇЖА після 4 тренувань): 15:00
- 8 унцій Турецька грудка
- 2-3 склянки варених макаронних виробів або білого рису *
- 1 цільнозерновий булочка **
Всі страви: 1096 калорій, 78 г білка, 177 г вуглеводів, 4 г жиру [19659027]: 18:00
- 8 унцій Яловичий фарш (нежирна 95%)
- 1 скибочка нежирного сиру
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 шматок фрукта **
Харчування Всього: 593 калорії, 59 г білка, 57 г вуглеводів, 13 г жиру
ЇЖА 18: 21 вечора
Всі страви: 170 калорій, 40 г білка, 2 г вуглеводів, 0 г жиру
Щоденні суми:
] 3 387 калорій, 339 г білка, 424 г вуглеводів, 29 г жиру
Клаудія Тотір/Getty Images
Це приклади типів дієт, яких слід дотримуватися м’язам, не бажаючи набирати жир.
Щоденний раціон без фізичних вправ
ЇЖА 1: 8
- 10 яєчних білків
- 2 скибочки цільнозернових грінок з варенням з низьким вмістом цукру
Цілісна їжа: 344 калорії, 46 г білка, 35 г вуглеводів, 2 г жиру
ЇЖА 2: 23:00
- 8 унцій курячої грудки
- 1 маленька і середня картопля
Харчування Всього: 409 калорій, 56 г білка, 37 г вуглеводів, 3 г жиру
Харчування Всього: 170 калорій, 40 г білка, 2 г вуглеводів, 0 г жиру
їжа 16:15
- 8 унцій грудей індички
- 1 склянка коричневого рису
- 2 склянки змішаних овочів
Харчування Всього: 734 калорії, 75 г білка, 70 г вуглеводів, 4 г жиру
5: 18: 19 т унції Яловичий фарш (нежирна 95%)
Всі страви: 483 калорії, 59 г білка, 27 г вуглеводів, 13 г жиру [19659027] 18: 9 вечора
- 8 унцій Куряча грудка
- Середній овочевий салат з нежирною заправкою
Всі страви: 302 калорії, 55 г білка, 10 г вуглеводів, 3 г жиру
Загальна денна сума: 2444 калорії, 331 г білка, 181 г вуглеводів, 25 г жиру