Ось так ми зрозуміли, що людське тіло - це дуже вміла машина, яка хоче виконувати рух складно, тобто не дозволяє йому перевантажувати окремі м’язи.

мало

Коли ми намагаємося використовувати велику вагу, нам доводиться концентруватися надзвичайно на цільовому м’язі, інакше допоміжні м’язи будуть брати участь у русі. Якщо вага занадто великий, ми можемо зосередитися, скільки б не було, ми не зможемо цього усунути, і ми можемо попрощатися з т.зв. ізоляція.

Що таке ізоляція? Цільова підготовка «незалежна» від кожної опорно-рухової системи. Тобто, ви не вгамовуєтеся з повною силою тіла, а рухаєтеся з вагою лише з силою цього конкретного м’яза. Не існує ідеальної ізоляції, але до цього потрібно прагнути в бодібілдингу, інакше деякі м’язи не розвиватимуться.

Серед вправ прийнято розрізняти т.зв. комплексні та ізолюючі вправи. Складні вправи означають, що рух все одно використовуватиме більше м’язів.

На практиці великі важкі, важкі вправи, що впливають на великі м’язи, вважаються складними. Зокрема, основними вправами для спини, грудей і ніг вважаються складні вправи, такі як підтягування, веслування, жими лежачи, присідання, але можуть включати багато чого завгодно.

Однак про це можна сперечатися, оскільки помилково вважається, що всі вправи, які впливають на великі м’язи, є складними і не можуть виконуватися ізольовано.

Це лише питання техніки тренувань - і звичайно концентрації.

Це настільки вірно, що, наприклад, той, у кого поганий слід при положенні лежачи, багато працює на спині, руках, плечах і може легко, тоді як його грудна м’яз виконує мінімальну роботу. Натомість при хорошому жимі лежачи грудна м’яз працює максимально, а допоміжні м’язи мінімально. Але для цього потрібен ідеальний рух між подовженням і верхівковим скороченням грудного м’яза.

(Існує вправа, яку не можна робити ізольовано: повний присідання, наприклад, або підтягування живленням, яке марно націлює на поперек, наприклад, сильно навантажує м’язи ніг. Напівприсідання це мертва річ, але.)

Неважко помітити, що чим важча вага, тим важче навантажувати цільовий м’яз ізольовано, оскільки співвідношення зміщується до допоміжних м’язів.

Це чітко стосується невеликих м’язів, таких як біцепс і трицепс, або навіть плечі. Ті, хто мають проблеми з цими областями, помітять, що при невеликій вазі вони ледве відчувають навантаження, при більшій вазі вони також ледве відчувають його, оскільки, наприклад, вони беруть навантаження, призначене для біцепса, з плеча.

Рішення полягає в абсолютній концентрації, в напрузі м’язів (що в іншому випадку є досить вичерпним, але дуже ефективним) і у збільшенні кількості повторень фургон.

Маленькі м’язи не можна тренувати з шести повторень: навантаження розподілятиметься між допоміжними м’язами, оскільки вага занадто великий.

«Маленькі м’язи» буквально означають справді відносно маленькі м’язи. Хоча початок великих грудних м’язів проходить через шість ребер, груднини та плечової кістки, і його адгезія знаходиться в ключиці та плечовому поясі - мабуть, повністю охоплюючи всю цю верхню область грудної клітки - походження та спайка біцепса майже в одній точці, а ціле являє собою витягнутий м’яз спереду плечової кістки.

Що ми вважаємо стегнами, це багато великих, подовжених, але товстих м’язових волокон. Біцепс - це м’яч, стегно - великий блок, ось що всі розуміють: вони кардинально відрізняються за розмірами і, отже, за вантажопідйомністю.

Багато людей не знають, що через вищезазначене високі повторення можна плавно застосовувати до дрібних м’язів, і це роблять навіть професійні спортсмени з бодібілдингу. Трицепс, проливши 30 повторень, аж ніяк не від диявола, насправді це, як правило, практика, яку безглуздо робити з низькими повтореннями.

Ерго, якщо ми не відчуваємо м’язів плечей, біцепсів, трицепсів із звичайних 10 повторень, ми також можемо сміливо робити 20-30 повторень або навіть зробити піраміду 30-20-10. Інакше ми не зможемо нормально працювати в нормальному темпі, якщо не відчуємо десятого діапазону: набір ваги зазвичай не є відповіддю.

Порівняно з цим, ми точно відчуємо десяту серію присідань - звичайно, якщо ми не зробимо це весняним ногами шерифа.

Скільки повторень у якого м’яза, структурне питання також залежить від співвідношення білих і червоних м’язових волокон, а також від точок злипання, які можуть сильно відрізнятися у спортсменів.

Існує тисяча способів тренуватися. Ми також можемо зробити серію з 30 підтягувань, якщо зможемо, але різниця полягає в тому, що підтягування, коли це робиться добре в десятому діапазоні, безумовно є ефективним, хоча це не обов'язково стосується трицепсів вниз. (І це вірно, навіть якщо більшість людей виконують десятки зсувів трицепсів, не турбуючи себе половиною руху, що йде від плеча до плеча.)

Не бійтеся експериментувати з правильним для себе методом, і давайте сміливо забудемо догму з 6-8 повторень.

Якщо ви цього не відчуваєте, зробіть більше повторень, і ви помітите, що деякі ваші м’язи (переважно маленькі) будуть мати більше повторень назавжди.