Добовий ритм, щоденний біологічний годинник тіла, - це внутрішній пристрій хронометражу, який, з одного боку, керується сонячним світлом, а з іншого - нашими гормональними домашніми тваринами. Або це спрацювало б, якби ми пішли і не порушили цей делікатний баланс.

Ми сприймаємо час по-різному: коли ми чекаємо на трамвай чи поїзд, він просто блукає, а іноді перед дзеркалом, коли ми маємо час на довгий огляд, сороки та дрібні більші зморшки також повідомляють нам, скільки роки позаду. Однак у нас також є внутрішній час, який виконує свою роботу із заводною точністю: це циркадний ритм, запорука нашого здоров’я. Наш 24-годинний цикл впливає, від прийому їжі до сну, на планове функціонування всіх наших органів. На жаль, цей годинник також можна легко відрегулювати за неправильним способом життя, але його також можна відновити до належної роботи за допомогою декількох невеликих кроків.

Яка проблема з погано встановленим годинником?

На центральний циркадний ритм в основному впливають сонячне світло і темрява, тоді як на периферійний впливають, серед іншого, їжа, яку ми вносимо в наше тіло, і температура. Якщо є якісь порушення в нашому центральному годиннику, вони не можуть належним чином підключитися до периферії, тому вся система руйнується, роблячи нас більш схильними до хвороб. Найпоширенішим прикладом людей, які живуть у поганих циркадних ритмах, є працівники зміни. Через постійне внутрішнє відставання часу ризик раку, діабету та проблем щитовидної залози в них надзвичайно високий через низький ступінь імунної функції. Крім того, погано встановлений годинник також є основною причиною безпліддя.

Що і коли?

Кожен орган, навіть клітина, має біологічний годинник, він має час, коли цей орган працює найбільш ефективно. Якщо ми пристосуємося і пристосуємо свій день до своєї внутрішньої роботи, ми зможемо отримати максимум від нашого тіла з мінімальними зусиллями. Наші енергетичні рівні будуть вищими, ніж будь-коли. Давайте подивимось на малюнок нижче. Виробництво мелатоніну починає зменшуватися десь між 6 і 8 годинами, а потім повністю припиняється, сигналізуючи нашому тілу, що пора прокидатися. Однак між 7 і 9 ранку рівень гормону, який називається кортизолом, високий, що забезпечує достатню кількість енергії, тому насправді немає потреби в стимулюючій дії кофеїну. Тож для ранкової кави краще заплануйте її після 21:00. Завдання, які вимагають високого ступеня настороженості, заплановані на ранок, тоді як ті, що вимагають важкої, швидкої реакції, призначені на полудень. Максимальна сила м’язів і температура тіла становить близько 17 і 19 годин, коли ми робимо кардіо та зміцнювальні вправи, ми можемо наростити до 22% більше м’язів. Лягати спати приблизно в один і той же час (бажано до 23:00) та вставати (до 8:00) є найважливішими факторами підтримки рівноваги.

щоденні

Харчування відповідно до циркадного ритму

Він співав із сови

В недавньому австралійському дослідженні нічні сови (які лягли після 2 години ночі, а прокинулись після 10 години ночі) змінили циркадний ритм і пристосували його до дикобразового типу. Було відмічено, що через два тижні всі вони повідомили про кращі навички концентрації уваги, більшу працездатність і загалом покращення самопочуття, менше симптомів депресії. Виходячи з цього, можна стверджувати, що рано лежати і рано вставати є основою для людини. Як відбувалося перепрограмування?

  1. Прокидання до 8 години
  2. Прокидайтеся від природного світла якомога швидше після пробудження (по можливості пройдіться)
  3. Снідайте якомога швидше
  4. Обід повинен бути завжди в один і той же час
  5. Вечеря повинна бути до 19:00.
  6. Уникайте сильного світла за 4 години до сну
  7. Лягайте спати до 11 години
  8. Зберігайте все це циклічно як у святкові, так і в будні дні