Всередині кунжуту

кунжут або кунжут (Sesamun indicum) - крихітне насіння з довгою історією та високою харчовою цінністю. Дуже універсальна їжа: вона дозволяє споживати її по-різному, забезпечуючи великі переваги та дуже характерний смак для ваших страв.

кальцієм

Кальцій та біодоступність кунжуту

Кунжутне насіння вважається важливою їжею у веганській та вегетаріанській дієтах, оскільки воно є хорошим джерелом кальцію: 100 г кунжутного насіння забезпечують 1000 мг кальцію, в той час як склянка коров'ячого молока (100 мл) 125 мг .

Однак він також має високий вміст оксалати, антинутрієнт, який секвеструє кальцій та інші мінерали, пригнічуючи всмоктування в кишечнику. З цієї причини біодоступність абсорбції є середньо-низькою. Потім, Є кунжутом їжа, багата кальцієм? відповідь - так, але з нюансами:

  • Насіння кунжуту містить досить багато більше кальцію, ніж оксалатів. Отже, буде кальцій, який не осідає з оксалатом і буде доступним для всмоктування в кишечнику. .
  • Більша частина кальцію та оксалатів міститься в оболонці. Вміст кальцію буде залежати від того, споживаємо ми ціле або вилущене насіння.
  • Перш ніж споживати насіння, їх слід активувати, щоб усунути інгібітори ферментів і, таким чином, краще використовувати їх поживні речовини.
  • Як для засвоєння кальцію, так і для решти поживних речовин, насіння потрібно подрібнити або подрібнити. Якщо ми не подрібнюємо їх, вони допомагають кишковому транзиту, але якщо ми хочемо скористатися їхніми поживними речовинами, ми повинні розбити їх перед тим, як приймати. Для подрібнення невеликих кількостей та уникнення прогорклості ми можемо скористатися насіннєвим дробаркою (щоб на даний момент подрібнити лише необхідну кількість) або скористатися кавомолкою або невеликим блендером (те, що ми споживаємо за кілька днів, зможемо подрібнити).
Кунжутне масло - джерело омега-6 жирних кислот.

І крім кальцію:

Корисні жири

Будучи олійних культур, більшу частину його складу складають жири, переважно ненасичені: олеїнова кислота (C 18: 1 ω9) та лінолева кислота (C 18: 2 ω6) складають понад 80% від загальної кількості жирних кислот.

Кунжутне масло містить незамінні жирні кислоти: воно є джерелом омега-6 лінолевої кислоти, а також забезпечує омега-альфа-ліноленова кислота 3, але в меншій кількості. Обидві кислоти є попередниками довголанцюгових поліненасичених жирних кислот (LC-PUFA). Потрібно збалансовано забезпечувати їх їжею, оскільки вони діють у регуляції рівня холестерину в крові, у профілактиці запальних захворювань і є необхідними для нормальної роботи організму.

Насіння чіа, конопель та льону є рослинними джерелами омега-3; та омега-6, окрім кунжутної олії, це також соняшникова олія, соєві боби та кукурудза.

Якісний рослинний білок

Вміст білка становить приблизно 20%, і завдяки своєму складу вони чудово заправляють наші страви для отримання якісного білка. Кунжут виділяється внеском незамінної амінокислоти метіоніну, яка має низький вміст бобових культур. Отже, поєднання кунжуту та бобових культур ідеально підходить для отримання білка високої біологічної цінності, і якщо його доповнити цільними зернами, ця цінність зростає.

Поживні речовини та біоактивні сполуки в кунжуті

  • Сезам також виділяється своїм внеском у фітостерини, вище в кунжутній олії та рослинних оліях загалом, ніж у насінні. Фітостерини мають структуру, дуже подібну до структури холестерину з визнаними ефектами зниження рівня холестерину.
  • Це їжа з високим вмістом слиз, різновид розчинної клітковини, яка знижує рівень холестерину, тригліцеридів та глюкози в крові.
  • З іншого боку, вони є чудовим джерелом Вітамін Е, потужний антиоксидант, який разом з магній, цинк та власні лігнани (сезамол та сезамін ) роблять кунжут союзником проти старіння та дегенеративних захворювань, і його ефект також продемонстровано як протиракову їжу .
  • Містить лецитин, фосфоліпід, який емульгує жири та холестерин, сприяючи їх перетравленню. З цієї причини в кулінарних препаратах він використовується як емульгатор для змішування двох інгредієнтів, які не змішуються, таких як вода та олія у вінегреті з кунжутною пастою.

Якщо ви хочете активізувати свій раціон насінням, не забувайте про кунжут, насіння, багате кальцієм! У наступному дописі: інформація про різні способи включення кунжуту у свій раціон.