льону

Насіння льону, також відоме як насіння льону, зазвичай бурого або жовтого кольору. Їх можна знайти цілими або меленими, а також у лляній олії. Вони певний час набирають популярності як здорове харчування.

Це пов’язано з високим вмістом корисних для серця жирів омега-3, вони також містять клітковину та інші унікальні рослинні сполуки. Насіння льону асоціюється з користю для здоров’я. Переваги, такі як краще травлення та менший ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку.

Ці насіння можна дуже легко включити в раціон. Щоб набагато більше скористатися їх користю для здоров’я, рекомендується вкусити їх. У цій статті ми розповімо вам, що вам потрібно знати про ці насіння, і за допомогою лікаря загальної практики ви зможете скористатися їх перевагами.

Насіння льону має 534 калорії на 100 грамів, що відповідає 55 калоріям на столову ложку, що дорівнює 10 грамам цілих насіння. Одна столова ложка або 10 грамів цільних насіння льону забезпечує такі поживні речовини: 55 калорій, сім відсотків води. Один бал дев'ять грамів білка, три грами вуглеводів. Нуль - два грами цукру, два - вісім грамів клітковини і чотири - три грами жиру.

Насіння льону містять вуглеводи та клітковину

Льон складається з 29 відсотків вуглеводів, з яких 95 відсотків - це клітковина. Отже, загальна кількість вуглеводів мінус кількість клітковини, робить лляне насіння низьковуглеводною їжею. Дві столові ложки або 20 грам насіння льону забезпечують близько шести грамів клітковини.

Це приблизно від 15 до 25 відсотків денної норми споживання для чоловіків та жінок. У свою чергу, волокно лляного насіння складається з 20-40 відсотків розчинних волокон та від 60 до 80 відсотків нерозчинних волокон. Розчинна клітковина допомагає регулювати рівень цукру та холестерину в крові.

Це також зміцнює травне здоров'я, вигодовуючи корисні кишкові бактерії. При змішуванні насіння льону з водою розчинна клітковина стає грубою. А в поєднанні з вмістом нерозчинної клітковини це робить насіння природним проносним. Отже, вживання лляного насіння допомагає запобігти запорам і зменшити ризик діабету.

Білок у насінні льону

Насіння льону складається з 18 відсотків білка. Однак, незважаючи на те, що містять незамінні амінокислоти, їм бракує амінокислоти лізину. З цієї причини він вважається неповним білком. Але все ж у лляному насінні багато амінокислот аргініну та глутаміну, які необхідні для здоров’я серця та імунної системи.

Льняне насіння містить здоровий жир

Насіння льону містить 42 відсотки жиру, а одна столова ложка або 10 грамів забезпечує 4,3 грама. У свою чергу, цей вміст жиру складається з 73 відсотків поліненасичених жирних кислот, таких як омега-6 жирні кислоти та омега-3 жирні кислоти альфа-ліноленова кислота (ALA).

Також 27 відсотків мононенасичених та насичених жирних кислот. Насіння льону є одним з найбагатших харчових джерел ALA, поступаючись лише насінням чіа. ALA - незамінна жирна кислота, але наш організм не може її виробляти.

Причина, чому ми повинні отримувати його з їжі, яку ми їмо збалансовано. Завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот, насіння льону має нижчий коефіцієнт омега-6, ніж багато інших насіння. Ось чому це також пов'язано з меншим ризиком деяких хронічних захворювань. Однак насіння льону не містить стільки омега-3, скільки риб’ячий жир.

Вітаміни та мінерали в насінні льону

Насіння льону є хорошим джерелом різних вітамінів та мінералів, такий випадок тиміну. Цей вітамін групи В, також відомий як вітамін В1, необхідний для нормального обміну речовин і роботи нервів. Лляне насіння також містить мідь, яка є важливим мінералом для росту, розвитку та різних функцій організму.

Магній - важливий мінерал, який виконує багато функцій в організмі. Магній міститься у великій кількості в зернах, насінні, горіхах, а також в зелених листових овочах. Ще одним важливим для нашого організму мінералом, який містить лляне насіння, є фосфор.

Цей мінерал, як правило, міститься в продуктах, багатих білком. Це сприяє здоров’ю кісток, а також підтримці тканин. Так само він містить інші вітаміни, такі як Е, К, С, В1, В2, В3, В5 і В6. І крім вже згаданих мінералів, він також має калій, залізо та кальцій.

Інші рослинні сполуки лляного насіння

Насіння льону також містить кілька корисних рослинних сполук, таких як р-кумарова кислота. Цей поліфенол є одним з основних антиоксидантів у насінні льону. Ферулова кислота, яка також є антиоксидантом, що може допомогти запобігти деяким хронічним захворюванням.

Він містить фітостерини, які пов’язані з холестерином. Фітостероли містяться в мембранах рослинних клітин і, як було показано, знижують рівень холестерину. Лігнани присутні майже у всіх рослинах, діючи як антиоксиданти та фітоестрогени.

Льняне насіння багате лігнанами, воно містить до 800 разів більше, ніж інші продукти харчування. Слід зазначити, що коричневі насіння льону мають дещо вищу антиоксидантну активність, ніж жовті. Льняне насіння - одне з найбагатших відомих дієтичних джерел лігнанів.

Ці поживні речовини функціонують як фітоестрогени, які є рослинними сполуками, подібними до естрогену жіночого статевого гормону. Ці поживні речовини пов’язані зі зменшенням ризику серцевих захворювань та метаболічного синдрому, оскільки вони знижують рівень жиру та глюкози в крові. Лігнани також допомагають знизити артеріальний тиск, окислювальний стрес та запалення в артеріях.

Льняне насіння може допомогти у схудненні

Насіння льону можуть бути корисними як частина дієти для схуднення. Пам’ятайте, що вони містять розчинну клітковину, яка стає дуже липкою при змішуванні з водою. Показано, що ця клітковина корисна для придушення голоду та тяги, сприяючи таким чином зниженню ваги.

Різні контрольовані дослідження показали, що насіння льону сприяє зниженню ваги у людей із надмірною вагою та ожирінням. Ті, хто додав насіння в свій раціон, втрачали в середньому один кілограм у порівнянні з групою, яка їх не споживала. 12-тижневе дослідження показало кращі результати при зниженні ваги та у людей, які споживали більше 30 грамів насіння на день.

Льняне насіння сприяє здоров’ю серця

Насіння льону багато-багато разів пов'язували з важливими перевагами для здоров'я серця. Це пов’язано із вмістом у ньому омега-3 жирних кислот, лігнанів та клітковини. Різні дослідження пов'язують ALA з меншим ризиком інсульту, інфаркту та хронічних захворювань нирок. Деякі дослідження також виявили на 73 відсотки нижчий ризик раптової смерті в порівнянні з людьми з меншим споживанням ALA.

Насіння льону може знизити рівень холестерину в крові

Високий рівень холестерину в крові, безсумнівно, є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань. Є дослідження з людьми, де було показано, що щоденне споживання лляного насіння може знизити рівень холестерину на шість-одинадцять відсотків.

Інші дослідження виявили зниження холестерину ЛПНЩ на 9-18 відсотків. Вони навіть згадували, що ці насіння можуть бути дуже корисними, якщо їх споживати разом із ліками, що знижують холестерин. Хоча, як завжди, ми рекомендуємо звернутися до свого сімейного лікаря, щоб сказати, що вам найбільше підходить.

Льняне насіння сприяє зниженню артеріального тиску

Вживання насіння льону є ефективним способом зниження артеріального тиску. У шестимісячному дослідженні з людьми з високим кров'яним тиском було помічено, що у тих, хто споживав три столові ложки або 30 грамів насіння льону на день, зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску становило 10 і 7 мм рт. Ст.

Насіння льону сприяють здоров’ю органів травлення

Запори та діарея завжди викликають занепокоєння, вони навіть можуть загрожувати вашому здоров’ю. Багато людей відчувають хронічну діарею. І як важливий факт, у Європі рівень запорів може сягати 27 відсотків, причому жінки схильні до більшої схильності, ніж чоловіки.

Різні дослідження показали, що насіння льону запобігає запорам та діареї. Вміст нерозчинної клітковини в насінні додає великої кількості травних відходів. Це діє як проносне і одночасно уникає запорів. Так само вважається, що розчинна клітковина зв’язується з водою в шлунково-кишковому тракті, і це змушує більшу частину стільця набрякати і збільшуватися, запобігаючи діареї.

Лляне насіння та цукор у крові

Дослідження серед людей, хворих на цукровий діабет 2 типу, показують, що споживання від 10 до 20 грам порошку льону на день протягом одного-двох місяців може знизити рівень цукру в крові натще до 19,7 відсотка. Але слід зазначити, що не всі дослідження погоджуються з тим, що насіння льону ефективно регулює рівень глюкози та інсуліну в крові. Звичайно, дослідження тривають. Але так само споживання лляного насіння може стати безпечним та здоровим доповненням до вашого раціону, якщо у вас діабет типу 2. Але не забудьте спочатку проконсультуватися зі своїм фахівцем.

Лляне насіння та рак

Дослідження на тваринах показують, що насіння льону може запобігти утворенню різних видів раку, таких як товста кишка, молочна залоза, шкіра та легені. Згідно з даними, рівень статевих гормонів у крові пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку різних видів раку. Льняне насіння може дещо знизити рівень статевих гормонів у сироватці у жінок із надмірною вагою. Що, в свою чергу, може зменшити ризик раку молочної залози.

Можливі негативні наслідки споживання лляного насіння

Сушені насіння льону, як правило, добре переносяться, а алергія рідкісна. Але все-таки рекомендується пити багато води, вживаючи ці насіння. Льняне насіння містить рослинні сполуки, які називаються ціаногенними глікозидами. Ці речовини можуть поєднуватися з сполуками сірки у вашому організмі, утворюючи тіоціанати.

Що у великій кількості може вплинути на функцію вашої щитовидної залози. Хоча вони є більш помірними, вони можуть спричинити несприятливі наслідки для здорових людей. Отже, людям із проблемами щитовидної залози слід уникати великої кількості лляного насіння.

Безпечна межа споживання не визначена. Але одне дослідження дійшло висновку, що п’ять столових ложок або 50 грамів на день є безпечними та корисними для більшості здорових людей. Як і інші насіння, лляне насіння містить фітинову кислоту. Ця кислота відома як антинутрієнт.

Це може зменшити поглинання таких мінералів, як залізо та цинк. Звичайно, це не повинно викликати такого великого занепокоєння, за винятком людей, які відчувають дефіцит мінералів, таких як залізо, або мають незбалансовану дієту.

З іншого боку, для людей, які не звикли їсти багато клітковини, додавання льону в раціон може спричинити легкі проблеми з травленням. Сюди входять здуття живота, гази, біль у животі та нудота. Ось чому рекомендується проконсультуватися з лікарем і почати з споживання однієї або двох столових ложок на день.

Хоча це не доведено, а дослідження на людях дуже обмежені, вчені вважають, що споживання лляного насіння під час вагітності може мати несприятливі наслідки. Дослідження на тваринах показують, що лляне насіння та лляні лігнани можуть спричинити зниження маси тіла при народженні. І впливають на розвиток репродуктивної системи потомства. Також кажуть, що великі дози омега-3 жирних кислот мають ефект розрідження крові.