насіння
Автор: MSc. Марія Піа Сеговія, дієтолог.

Льон - це вид насіння дуже маленького розміру, але з великими харчовими властивостями. Що робить це насіння чудовим союзником для вашого здоров’я, завдяки тому, що воно забезпечує 3 сполуки з високою харчовою цінністю:

  • Омега 3: Тип жиру, який допомагає підтримувати низький рівень запалення в організмі, що відображається як захисна їжа від хронічних захворювань, особливо серцево-судинних.
  • Лігнани: Це природні антиоксиданти, які зменшують шкідливу активність, що генерується накопиченням вільних радикалів. Накопичення цих речовин викликає передчасне старіння та пошкодження клітин. Таким чином, лігнани допомагають підтримувати цілісність і здоров’я клітин, зменшуючи ризик розвитку таких захворювань, як рак.
  • Клітковина: Це було пов’язано з поліпшенням регулювання евакуації кишечника. Так само, адекватна кількість клітковини допомагає контролювати рівень загального холестерину та глікемії (цукру в крові), зменшуючи ризик серцевих нападів та покращуючи контроль за діабетом.

Недавні дослідження показали, що регулярне вживання лляного насіння може допомогти вам:

  • Зменшити розвиток раку, особливо раку товстої кишки та молочної залози.
  • Поліпшити запор або запор.
  • Зменшити запалення - благотворний стан для людей, які страждають на запальні захворювання, такі як артрит, коліт, гастрит, фіброміалгія.
  • Мінімізуйте симптоми менопаузи. Щодо вмісту фітоестрогенів, дослідження показали, що він покращує небажані симптоми менопаузи.
  • Поліпшити настрій.
  • Контролюйте більше маси тіла та рівня глюкози в крові.
  • Знизити рівень загального холестерину та тригліцеридів.

Як максимально використати переваги лляного насіння?

Насіння льону необхідно їсти в гранульованому вигляді, якщо їх їсти цілими, організм не може їх добре засвоїти, тому вони проходять безпосередньо через кишечник, не засвоївшись належним чином. У вас є три способи його споживання *:

  1. Цілі насіння і подрібніть їх перед вживанням. Їх слід зберігати в герметичному контейнері, бажано в холодильнику, до 3 місяців.
  2. Гранульоване насіння. Вони повинні зберігатися в герметично закритому посуді в холодильнику або заморожуванні до 2 місяців.
  3. Лляна олія. Не потребує охолодження, триває 4 місяці.

* Як ціле лляне насіння, так і мелене лляне насіння або його олія можна придбати в будь-якому супермаркеті країни. Переважно вибирати органічне лляне насіння.

Харчова інформація про 1 ст. Л. Насіння льону: 37 калорій, 3,3 грама жиру (1800 мг Omega 3 ALA), 1,3 грама білка і 2,2 грама клітковини.

Харчова інформація щодо 1 ч. Ложки лляної олії: 41 калорія, 4,6 грама жиру (2600 мг Omega 3 ALA), 0 грамів білка і 0 грамів клітковини.

Льняна олія містить вищий рівень омега-3 порівняно з насінням (55% проти 20% відповідно), що дуже корисно для здоров’я серцево-судинної системи, проте воно не містить клітковини та лігнану. Обидві презентації не містять холестерину, натрію та цукру.

Доза: Через високий вміст клітковини, якщо ви ніколи не вживали лляне насіння, рекомендується починати з 2 ч. Л. На день, поки ваше тіло це добре не переносить, а потім збільшити дозу до 1 - 2 столових ложок гранульованого насіння льону на день.

Як я можу споживати лляне насіння?

Ви можете приймати його в будь-який час доби, оскільки це регулятор кишкового транзиту, є люди, яким краще вживати його вночі, а інші віддають перевагу першому в день розведеному у воді або соку.

Якщо ви віддаєте перевагу вживати його протягом дня, ось кілька способів включити його в їжу. Додайте 1 - 2 ст. Л. Насіння над:

  • Крупа для сніданку (або вівсяна каша).
  • Йогурт
  • Фруктовий смузі та свіжі фрукти
  • Про салат

  • Для панірування м’яса та приготування його в духовці
  • Поєднується з тістечками з тунця, м’яса, картоплі чи енюкадо.
  • Змішується з домашньою заправкою (для салату або бутерброда)
  • При виготовленні печива, хліба чи булочок

Почніть включати лляне насіння як частину своїх харчових звичок і насолоджуйтесь його численними перевагами. Цим можуть користуватися всі члени вашої родини, від дітей до літніх людей. Звичайно, щоб скористатися перевагами насіння льону для вашого здоров’я, важливо підтримувати збалансований раціон харчування щодня плюс регулярні фізичні навантаження.!

Льняне насіння в харчуванні людини, 2-е вид. Thompson LU, Cunnane SC, ред. Шампанський: AOCS Press: 1-40.
Кайлаш Прасад. Атероесклероз. Том 132, Випуск 1, Сторінки 69-76.
Управління охорони здоров'я та пропаганди, Служба охорони здоров'я, Університет Нью-Гемпшира.
Ніл Д. Весткотт та Алістер Д. Мюїр. Огляди фітохімії, том 2, номер 3 (2003), 401-417

Схожі повідомлення

  • Їжте «ультра-оброблену» їжу
  • Відносини батько-дитина
  • Вправа
  • Середземноморська дієта
  • Вправи борються з депресією
  • Пиво після вправ
  • Їжа, яку ви не повинні включати у свій сніданок
  • Крем Ayote Liviana
  • Будь розумним вегетаріанцем на кухні
  • Хочете пробігти марафон?
  • Як вибрати здорові варіанти на перерві
  • Чорний шоколад у спортсменів
  • Переваги вправ
  • Хліб з банана та цукіні
  • Вегани: поради щодо харчування
  • Чи слід пити білковий коктейль після фізичних вправ?
  • Як поліпшити якість життя, якщо у мене фіброміалгія
  • Краще зберігати їжу
  • Продукти, які допомагають схуднути
  • Значення вуглеводів

Отримуйте БЕЗКОШТОВНІ рецепти та інформацію щотижня