сіммонс
У період розквіту Луї Сіммонса це було справжнім явищем жиму лежачи. Тепер ви можете прочитати його поради, які допоможуть вам збільшити силу. Звичайно, одних лише тренувань недостатньо, якщо ваша їжа досі не була в порядку, почніть їсти зараз !

Початки

Мене часто запитують, у чому секрет можливості виштовхувати гирі такого розміру без одягу (RAW). У 1980 році я був серед 8 найкращих жимів у світі, коли я зміг важити 218 фунтів при вазі тіла 100 фунтів. А в 2002 році я важив 260 фунтів в одязі - цього було достатньо для 10 найкращих місць.

У 1971 році мій жим лежав лише близько 150 фунтів, поки я не наткнувся на Білла Сено, який слідував універсальній кар'єрі бодібілдингу та пауерліфтингу того часу. Вражаюча статура і величезна сила Білла дуже вплинули на мене. З його ім’ям пов’язували низку записів жиму лежачи, і він був майстром техніки вузьких зчеплень.

Жим лежачи трохи інакше

Білл запропонував мені тримати вудилище надзвичайно широким хватом, набагато ширшим, ніж там, де вилки тримали стрижень. Це передбачало шість повторень, і мені доводилося збільшувати вагу з тижня в тиждень, поки я більше не міг розвиватися далі. Потім слідували 8, а потім 10 повторюваних тренувань, досягнувши тут і плато, з якого я вже не міг піднятися на гирі. Потім мені довелося повернутися до 6 повторень, і метою було побити мій попередній рекорд. І те саме з 8, а потім 10 повторень.

Як працює цей метод? Нехай цифри говорять за мене! Мій пік жиму на 150 фунтів піднявся до 234 фунтів. Неймовірний розвиток! Щоб мінімізувати ризик отримання травм, я завжди ретельно розігрівався і добирався до важкої ваги невеликими стрибками, багато розминочних серій.

Якщо ви хочете натиснути великим, ви теж повинні бути великим! Моєю тактикою було робити послідовності робіт з однаковою вагою до осені. Тож я встиг зробити 13-11-9 повторень в кінці своєї серії жиму лежачи.

Не нехтуйте трицепсом!

Найкращий з мого улюбленого тренажерного залу, Вестсайдський клуб штанги в Каліфорнії, погоджується, що тренувати трицепс потрібно як звір. До 75 відсотків результатів роботи в жимі лежачи можуть залежати від сили вашого трицепса

То як ми тренуємось для трицепсів? Всіляко! Спочатку трицепс розтягують лежачи прямим або ЕЗ стрижнем різними способами. Іноді ми опускаємо стрижень до носа, інший раз до горла. Хоча остання версія має досить вбивчий ефект на лікоть, ефекти її нарощування м’язів та сили також унікальні. Ми використовуємо важкі гирі протягом усього і робимо 50-70 повторень.

Наступною вправою є тиск JM, який чинить Дж. Він був названий на честь Блейклі. 25% жимів лежачи, 75% трицепсів розтягують деталі. Переглянути відео:

Гантелі з однією рукою не повинні бракувати і в тренуванні на трицепс. Тут, у Вестсайді, ми виконуємо трицепс однією рукою, що розтягується як на прямій, так і на косі лавки, причому перша опускає гантель до верхньої частини грудей, а друга - до плеча. Всього виконується 60-80 повторень.

Ось ще кілька порад щодо збільшення сили

  • Введіть дні, коли у вас розвинеться динамічна сила. Важче нижній відділ жиму лежачи, зупинивши штангу на грудях. Відремонтуйте верхню секцію тиском на борту.
  • Підштовхуйте вагу прямо вгору, а не над обличчям.
  • Не забувайте про інші допоміжні м’язи: плече, спину, біцепс, м’яз капюшона.

Резюме

Вам слід спробувати ці методи, якщо у вас є кілька років тренувань, і ви не можете рухатися з мертвої точки, незважаючи на ідеальне харчування та належний відпочинок.