`` Накачування м'язів '' (м'язовий насос), що стосується стимульованого збільшення розміру м'язів під час важкої атлетики, особливо спостерігається при багаторазових повтореннях і коротших періодах відпочинку. Для того, щоб точно оцінити, чому виникає такий стан, нам потрібно окреслити, що відбувається з нашими м’язами під час важкої атлетики.

язового

Спочатку наше серце починає перекачувати велику кількість крові в наші м’язи, яка починає набрякати. Однак завдяки цьому процесу наші клітини поглинають диоксид водню, роблячи його більшою масою. У міру набухання цих клітин кількість крові, що видаляється з м’язів, швидко зменшується.

Поки м’язові волокна знаходяться в розслабленому стані, кров між ними легко протікає. Починаючи набухати, вони вирівнюються з нашими судинами, намагаючись тим самим повернути кров у наше серце. Як результат, кров закачується в наші м’язи швидше, ніж могла б залишити її, а оскільки витік стає ускладненішим, наша кров накопичується в наших м’язах - тим самим їх «лопає». Чим більше скорочень м’язів відбувається під час тренування, тим більше побічних продуктів накопичується в наших м’язових клітинах, і тому ми можемо відчувати більше набряків.

Крім того, «розрив м’язів» подібно впливає на періодичне збільшення м’язів через збільшення кількості крові в м’язах. Для того, щоб досягти найбільш вражаючого набряку м’язів, нам потрібно зробити наступне:

  • Робіть якомога більше повторень у кожній серії, щоб наші м’язи виробляли метаболіти швидше, ніж наше тіло вимикається.
  • Залишайте якомога менше перерв між вправами та залишайтеся активними, щоб максимально ускладнити ваше тіло виведенням побічних продуктів обміну речовин.
  • Робіть більше вправ, ніж звичайно, стимулюючи тим самим м’язовий кровотік і збільшуючи побічні продукти обміну речовин.

Як результат, традиційне «тренування на насосі» передбачає 12-15 повторень, із лише 30-90 секундними перервами (або менше) між двома сетами, поки ми не втомимося. Через більші повторення, короткі періоди відпочинку та ущільнені послідовності ці продукти метаболізму швидше накопичуються - тому потік крові може різко збільшуватися при постійній перешкоді.

Хоча вчені досі не розшифровують складних систем, відповідальних за збільшення м’язів, вже визнано, що тренування «м’язової помпи» є ефективним способом нарощування м’язів. Однак це не означає, що це оптимальна форма тренувань з точки зору нарощування м’язів. Вчені з Університету Центральної Флориди показали в попередніх дослідженнях, що ви можете успішно нарощувати м’язи без “м’язових ударів”.

Одна з дослідницьких груп розділила 33 чоловіки, які тренувались в опорі у середньому 24 роки, на дві групи:

Перша група виконувала 10–12 повторень у кожній вправі, використовуючи 70% від максимального значення повторень (1 серія в хвилину) і роблячи короткі перерви між вправами. Друга група виконувала лише 3-5 повторень зі швидкістю 90% (1 серія на хвилину) та з 3-хвилинними перервами між двома серіями. Коротше кажучи, перша група виконувала тренування «спливання м’язів», а друга тренувалась у більш традиційному, енергоефективному стилі.

Якщо ви хочете зробити своє тренування більш захоплюючим, спробуйте додати тренування «з м’язом». Дві найпопулярніші та науково доведені тренування - це вправи на відпочинок та вправи для уповільнення кровотоку.

Вправи для активного відпочинку в положенні лежачи на спині включають кілька міні-серій з більш-менш однаковою метою обмеження кровотоку - але можуть бути і вправи, які працюють на наші кінцівки, які також обмежують сильний кровотік. В обох випадках ми робимо м’язову пункцію, яка майже не завдає шкоди м’язам. Це ефективний спосіб розширити тренування, не викликаючи надмірної втоми та виснаження.