Наука не перестає дивувати нас і вчить нас цьому невеликі тренування протягом дня ми можемо покращити свою фізичну форму та своє здоров’я, плюс плюс можливість підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

вправа-закуска

"вправа-перекус", нова форма здорового фізичного стану, яка допомагає нам пережити"новий тютюн 21 століття": сидіти 8 годин на день під час робочих днів марафону. У цій статті дізнайтеся, як включити цей метод у свою щоденну робочу рутину.

Рекомендації NHS щодо здорової фізичної активності

Скільки фізичної активності мають робити дорослі у віці 19–64 років, щоб залишатися здоровими? Відповідно до NHS (Національної служби охорони здоров’я Великобританії) важливо спалити себе, щоб залишатися здоровим або покращувати здоров’я, дорослі повинні щотижня робити два види фізичної активності: аеробні вправи та силові вправи. Ми повинні змусити себе намагатися бути активними щодня, використовуючи такий здоровий рецепт:

Перш за все, с аеробні вправи. Щотижня отримуйте принаймні 150 хвилин помірних аеробних навантажень, таких як їзда на велосипеді або швидка ходьба. Один із способів визначити, чи працюєте ви на помірному рівні, - це те, що ви все ще можете говорити, але не можете співати слова пісні.

Але це не єдиний спосіб зробити це, якщо у вас менше часу, ви можете виконувати 75 хвилин енергійних аеробних навантажень, наприклад, бігати або грати в індивідуальний теніс щотижня. Якщо ви працюєте на цьому рівні, ви не зможете сказати більше кількох слів, не зупинившись дихати.

У будь-якому випадку, якщо ви просите мене про мою професійну рекомендацію, я рекомендую "аеробний гаспачо", суміш помірної та енергійної щотижневої аеробної активності. Наприклад, два 30-хвилинних пробіжки плюс 30 хвилин швидкої ходьби дорівнюватимуть 150 хвилинам помірної аеробної активності.

По-друге, силові вправи два і більше днів на тиждень, і щоб вони працювали над усіма основними м’язами (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі та руки).

Є вагомі докази того, що енергійна діяльність може принести користь здоров’ю порівняно з помірною (NHS, 2015).

По-третє, рецепт залишається неповним, якщо забути, що всі дорослі повинні розривати тривалі періоди сидіння з легкою активністю.

Сідаючи: новий тютюн 21 століття

Багато людей не усвідомлюють, що отримання однієї або двох тренувань на тиждень не може компенсувати шкоду, заподіяну занадто довгим сидінням. Таким чином, систематичний огляд та поточний мета-аналіз (20 січня 2015 р.), "Сидячий час та його асоціація з ризиком захворюваності, смертності та госпіталізації у дорослих", попереджає нас про цю серйозну проблему зі здоров'ям. Було включено 47 статей, які відповідали критеріям прийнятності, проводячи метааналіз серцево-судинних захворювань та діабету (14 досліджень), раку (14 досліджень) та смертності від усіх причин (13 досліджень).

висновки були руйнівними: "тривалий сидячий час був пов'язаний з нездоровими наслідками, незалежно від фізичної активності, з найвищою частотою захворювання на діабет II типу, а потім серцево-судинні захворювання, рак та інші види смертності".

ХІІТ, золоте теля?

Ідея про те, що плата за тренажерний зал - найкращий спосіб отримати форму, оскаржується вченими, які вивчали переваги нетрадиційних вправ. Цей тип вправ включає інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке він може запропонувати здоровим особам та хворим групам населення, Подібні або навіть чудові фізіологічні пристосування для здоров’я до традиційних тривалих тренувань на основі опору, але при значно менших термінах фізичних вправ.

Фізичне тренування - це клінічно доведене, економічно ефективне первинне втручання затримується і в багатьох випадках дозволяє уникнути тягарів для здоров’я, пов’язаних з багатьма хронічними захворюваннями. Однак точний тип і доза фізичних вправ, необхідних для накопичення користі для здоров'я, є суперечливим питанням без чітких консенсусних рекомендацій щодо запобігання розладам, пов'язаним з бездіяльністю та хронічними захворюваннями.

Хоча мало вивчений, низькооб'ємний HIIT може також стимулювати фізіологічне ремоделювання, порівнянне з постійним тренуванням середньої інтенсивності, незважаючи на істотно менші витрати часу та зменшення загального обсягу вправ. Ці висновки важливі з того часу "Брак часу" залишається найбільш часто цитованим бар'єром для регулярної участі у фізичних вправах.

Однак, хоча, за даними Gibala (2012), існує обмежена кількість доказів щодо можливого застосування ІІІТ для людей із кардіометаболічними розладами або ризику їх розвитку, включаючи цукровий діабет 2 типу, за останні роки вже існує більша кількість доказів у цьому аспекті.

Проблема полягає в тому, що необхідний нагляд кваліфікованих фахівців, особливо коли встановлюються режими роботи з високою інтенсивністю, у галузі, де очевидна відсутність встановлених „рецептів”. Після перегляду літератури про це роками, Я не виявив, що встановлено, які є найкращими типами ІІТ для кожної патології та для кожного типу популяції (Навчальний курс Міністерства Мадрида з фізичного стану - Хосемі дель Кастільо 2016).

Вправи-перекуси, нова фітнес-концепція

Ще однією нетрадиційною формою вправ, яка з’явилася нещодавно, є «вправа на перекуси». Ця форма багаторазові короткі напади вправи «закуски» (невеликі), контролювати рівень цукру в крові краще, ніж одне безперервне тренування.

У дослідженні, присвяченому перевагам фізичних вправ, дослідники порівняли рівень цукру в крові учасників, які займалися спортом протягом 30 безперервних хвилин і, розділивши вправу на три невеликі частини, виконували незадовго до сніданку, обіду та вечері. Ця "вправа на закуски" знижувала рівень цукру в крові приблизно на 24 години і була набагато кращою, ніж 30-хвилинна вправа.

Контроль рівня цукру в крові дуже важливий для людей, які мають ризик розвитку діабету 2 типу.

У цьому дослідженні дев'ять осіб завершили їх три вправи в довільному порядку:
1. Традиційні безперервні вправи (CONT) з 30 хв помірної інтенсивності при 60% від вашого максимального пульсу (HRmax).
2. Перекусити (ES), що складається з інтенсивної 6 × 1 хв (90% HRmax) через інтервали ходьби з нахилами, 30 хв перед кожним прийомом їжі.
3. Складні вправи перекушування (CES), що включає інтервали 6 × 1 хв, що чергуються між ходьбою та силовими вправами, також за 30 хв до їжі.

терміни та склад страв контролювались у всіх вправах, щоб уникнути цієї змінної, що впливає на результати.

Результати полягали в тому, що перекуси фізичними вправами знижували середню концентрацію глюкози через 24 години, після обіду, і це зменшення зберігалося протягом наступних 24 годин у порівнянні з продовженням фізичних вправ. Крім того, складна вправа на перекуси (CES) була настільки ж ефективною, як і проста вправа на перекушування (ES) на покращення рівня глікемії.

На закінчення дані показують, що “Невеликі дози коротких, інтенсивних вправ (перекуси) перед кожним основним прийомом їжі призводять до кращого контролю рівня глюкози в крові ніж одноразові тривалі, безперервні вправи середньої інтенсивності у осіб з інсулінорезистентністю.

Термогенез - поза фізичними вправами щоденна діяльність (NEAT) життєво необхідна при ожирінні

Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) є витрата енергії на всі фізичні навантаження, крім вольових спортивних вправ. Слід зазначити, що рівень активності може варіюватися у осіб однакової ваги - до 2000 ккал/добу!.

Термогенез щоденної активності без фізичних вправ (NEAT) є життєво важливим для лікування ожиріння. Докази свідчать про те, що низький рівень NEAT може з’являтися при ожирінні, але дуже специфічно. Повні люди, здається, виявляють вроджену тенденцію сидіти по 2,5 години на день більше, ніж сидячі худорляві люди. Якби люди з ожирінням збільшили свій щоденний рівень активності, вони могли б витратити додатково 350 ккал на день.

Ці дослідження колективно висвітлюють Важливість переконатися, що ми залишаємось активними протягом дня, і збільшити кількість енергії, яку ми використовуємо в повсякденному житті, від підйому сходами до, наприклад, гри на музичних інструментах.

Пам’ятайте, ожиріння було рідкістю століття тому, і генотип людини за цей час не змінився. Таким чином, епідемія ожиріння може відображати появу «спокусливого середовища використання крісла» для тих, хто має природжену схильність до сидіння, що спричинило ожиріння. Щоб повернути ожиріння назад, нам потрібно розробити індивідуальні стратегії, що сприяють збільшенню часу ходьби та стояння на 2,5 години на день, а також реорганізувати наше робоче, шкільне та домашнє середовище, щоб зробити активне життя єдино можливим варіантом вибору.

Вправи навколо їжі: ідеальний час

Вправи навколо їжі також виявляються корисними для людей з діабетом. Нове дослідження показало, що 10-хвилинна прогулянка після кожного прийому їжі може значно покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу, порівняно з однією 30-хвилинною ходьбою щодня.

Поліпшення особливо вразило після обіду, коли було спожито найбільше вуглеводів, а сидяча поведінка була найвищою.

Регулярні фізичні навантаження є наріжним каменем управління діабетом. Переваги, пов’язані з фізичною активністю після їжі, свідчать про те, що нинішні правила повинні бути уточнені, щоб визначити підтримку активності після їжі, особливо коли їжа містить значну кількість вуглеводів.

Список літератури

Франсуа ME, Baldi JC, Manning PJ, Lucas SJ, Hawley JA, Williams MJ, Cotter JD. ? Вправа закуски перед їжею: нова стратегія для поліпшення контролю глікемії у осіб з резистентністю до інсуліну. Липень 2014, том 57, випуск 7, с. 1437? 1445.

Левін JA, Вандер Вег MW, Hill JO, Klesges RC. Термогенез поза фізичними вправами. Прихований тигр, прихований дракон, що набирає вагу в суспільстві. Arterioscler Thromb Vasc Biol.2006 квіт; 26 (4): 729-36.