Глікемічний індекс (ГІ) вимірює швидкість з якими вуглеводи в їжі виробляють a підвищення рівня цукру (глюкоза) в крові.
Загалом, продукти з низьким ГІ повільно збільшують рівень глюкози в організмі. Їжа з високим GI швидко підвищує рівень глюкози в крові.
Тільки продукти з вуглеводами мають ГІ. Не плутайте з інсуліновим індексом, який включає продукти без вуглеводів.
ГІ вимірюється за шкалою від 0 до 100. Референтне значення, відоме як 100, - це хліб або глюкоза (контроль), тому референтні значення будуть змінюватися залежно від їжі для порівняння.
Як правило, найпоширенішим є порівняння з глюкозою. Тому ми базуватимемось на цьому в решті статті.
Цифра насправді була б відсотком підвищення рівня глюкози в крові відносно глюкози. Якщо їжа має ГІ 50, це означає, що глюкоза в крові збільшується на 50% порівняно з тією ж кількістю вуглеводів з глюкози.
Так класифікують продукти на основі їх ГІ. Але є трохи велика проблема.
Очевидно, що така здорова їжа, як кавун, має високий ГІ. Цілих 75. Ми збираємося проаналізувати цей конкретний випадок, щоб знати обмеження ГІ.
У 100 г кавуна міститься приблизно 7,5 г вуглеводів, тому кількість кавуна, яке потрібно спожити, щоб викликати однакову кількість глюкози в крові, у 13,3 рази вище. 1 г глюкози = 13,3 г кавуна.
Отже, хоча кавун має високий ГІ, його слід розглядати з точки зору кількості вуглеводів.
І ось тут народжується глікемічне навантаження.
глікемічне навантаження (КГ) їжі розраховується так:
Глікемічне навантаження = (ГІ х HC (г) на порцію звичного споживання)/100
Тобто КГ харчового продукту залежить не тільки від його ГІ, а й від споживаної порції згаданої їжі.
Результат, який дає нам глікемічне навантаження, дає нам дуже повну інформацію, але він має серйозні проблеми щодо його практичного застосування:
- Його слід розраховувати вручну, оскільки норми звичайної порції навряд чи збігатимуться з прийнятим.
- ГІ може змінюватися залежно від безлічі факторів. Тип приготування, сіль, спільне споживання з клітковиною, жиром - деякі з них.
- Складність використання з метою дотримання дієти, яка раніше не була запланована та складна у виборі інших продуктів.
Через ці недоліки використання ГІ є більш корисним у клінічній практиці. ГІ вивчали набагато ширше і показали безліч переваг.
Давайте подивимося, як використання ГІ може покращити наше здоров’я.
Глікемічний індекс і маса тіла
У цьому подвійному сліпому дослідженні ефект вживання 2 їжі з високим або низьким рівнем шлунково-кишкового тракту протягом 45 днів порівнювали за складом тіла у людей із зайвою вагою та ожирінням.
Група з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту зменшила окружність талії, жир, окислення ліпідів і споживання калорій протягом дня.
У групі з високим ГІ результати були абсолютно протилежними.
Це красиве дослідження проаналізувало, як різні типи дієт можуть вплинути на підтримку втрати ваги. Вони відібрали людей, які втратили 8%, і рандомізували їх на різні дієти з добовим годуванням протягом 26 тижнів.
Дієти були: низьким вмістом білка та низьким GI, низьким вмістом білка та низьким глікемічним індексом, високим вмістом білка та низьким GI, високим вмістом білка та високим GI або контрольною дієтою.
Це дослідження показало дві дуже важливі речі:
- Чим вище споживання білка, тим менший приріст ваги
- Чим нижчий ГІ, тим менший приріст ваги
В іншому дослідженні було виявлено більшу втрату ваги, глюкози та інсуліну, ніж у випадку з нежирною дієтою.
Подібним чином це дослідження, проведене у людей з діабетом 2 типу, зменшило рівень жиру в організмі та маркери запалення.
Глікемічний індекс та діабет
Ми раніше публікували посилання на покращення контролю рівня глюкози та інсуліну (дослідження). Ми також бачили, як це може покращити запалення (дослідження) у діабетиків.
Ми побачимо більше посилань на те, як це може допомогти людям, хворим на діабет.
Цей огляд виявив зниження рівня глікованого гемоглобіну у тих, хто сидів на дієті з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту.
Глікозильований гемоглобін використовується для контролю витягування в середньостроковій перспективі.
Такі ж переваги використання глікемічного індексу для контролю діабету знайдено в цьому іншому огляді.
Доведено, що дієта з низьким вмістом глікемії корисна для контролю діабету
Не тільки в контролі, але і в профілактиці (дослідження)
Глікемічний індекс та інші захворювання
Дієта з низьким глікемічним індексом покращує симптоми вугрів у залежності від дози. Чим нижчий ГІ, тим більше поліпшення і навпаки (дослідження).
Дієта з низьким ГІ пов'язана з меншим ризиком серцево-судинних захворювань (дослідження).
Зниження рівня холестерину ЛПНЩ за допомогою дієти з низьким вмістом ГІ (дослідження).
Чи дійсно вам потрібно більше даних, щоб почати використовувати глікемічний індекс?
Вам пощастить. Рідко інструменти настільки прості у використанні і мають таку велику корисність.
Є багато таблиць з продуктами харчування, про них слід турбуватися, по-перше, тому що це не оброблені продукти, а по-друге, їх ГІ.
Ви також можете використовувати цю сторінку для пошуку їжі, яку ви хочете, і вона повідомить вам її ГІ. Більше того, це покаже вам на основі їх ГІ.
Єдине, що вам потрібно зробити, це переважати над споживанням продуктів з низьким або помірним ГІ, намагаючись не вживати тих, у кого ГІ вище 55. Так, я знаю, класифікація говорить, що помірний - до 69.
Проблема полягає в тому, що ця класифікація дуже щедра, крім того, ми побачили, що глікемічний індекс поводиться відповідно дози-реакції.
Тому, споживаючи вуглеводи, намагайтеся їсти свіжу, необроблену їжу з якомога нижчим ГІ.
Ви побачите, як покращується ваше здоров’я, і що це дуже легка зміна, яку можна впроваджувати та підтримувати щодня.