Натовпи бігунів та інших видів спорту на витривалість виконують a вуглеводне навантаження за дні до змагань, але вони не враховують характеристики тесту, і ви ніколи не запитуєте, чи потрібно це навантаження для кращої роботи. Деякий час тому я написав статтю, в якій пояснював важливість глікогену, а також його кількість та час, коли було найефективніше збільшити час, коли настає втома, я рекомендую вам прочитати його, перш ніж продовжувати цю статтю.

У цій публікації я спробую трохи детальніше пояснити вуглеводне навантаження та те, як воно змінювалось з часом, згідно з дослідженнями на цю тему.

перед

концентрації Звичайний рівень глікогену у спокої у тренованого спортсмена становить 100-120 ммоль/кг пм/год, і ця концентрація зазвичай становить підходить для покриття потреб у енергетичному паливі на спортивних змаганнях тривалістю до 60-90 хвилин (Hawley, Schabort, et al. 1997). Щоб досягти цих рівнів відкладень, не потрібно випивати макарони попередні дні, а просто Цілодобовий відпочинок із споживанням 7-10 г/кг/СМ/добу цього буде досить. (Костілл та ін., 1981).

Подібно до того, як ми плануємо свої тренування, ми повинні планувати день відпочинку або легких тренувань перед перегонами. З іншого боку, не всі спортсмени споживають достатню кількість СН в своєму звичному раціоні, щоб максимізувати запаси глікогену, особливо спостерігається, як жінки обмежують загальне споживання енергії для контролю рівня жиру в організмі. Ось чому в цих випадках настанови, яких слід дотримуватися, будуть іншими, зосереджуючись на їх навчанні, щоб у попередні дні вони могли поступово збільшувати споживання СН.

Існує такий термін, який називається "Перевантаження вуглеводів" спрямований на максимізацію або суперкомпенсувати м'язові запаси глікогену до змагальних змагань, які якби ми не брали його до уваги, це виснажувало б запаси енергії. Ця практика може досягти підняти м’язові відкладення до 150-250 ммоль/кг пм/год, таку практику проводили думаючи про підтримку тривалої вправи помірної інтенсивності . Зокрема, проводився декілька днів дієти з низьким вмістом СН, яка вичерпувала запаси глікогену та знижувала стійкість у порівнянні зі звичайною дієтою СН, але тим не менше збільшення СН протягом декількох наступних днів викликає суперкомпенсацію відкладень глікогену та дозволяє збільшити час, протягом якого спортсмен може виконувати тренування/змагання до виснаження.

Деякі новаторські дослідження породили класичну 7-денну модель перевантаження вуглеводів, яка ділиться на 3-4 дні етапу виснаження на основі інтенсивних тренувань і низького споживання СН, а потім етап 3-4 днів навантаження з високим споживання СН і зниження фізичного навантаження. Результати досліджень показують, що ця стратегія може покращити спортивні показники, подовжуючи час, протягом якого можна підтримувати темп перегонів, натомість вона не змушує спортсмена бігати швидше (Karlsson and Saltin 1971)

Згодом стратегії навантаження HC були модифікований, оскільки було показано, що тренований м’яз зміг суперкомпенсувати запаси глікогену без необхідності серйозного виснаження (виснаження глікогену). Таким чином, добре навчені бігуни збільшують свої запаси глікогену за 3 дні відпочинку і високим споживанням СН, не виконуючи стадії виснаження глікогену (Sherman et al., 1981)

Пізніші дослідження показали це максимальне відкладення глікогену може бути досягнуто у добре підготовлених спортсменів лише за 36-48 годин після останньої тренувальної сесії, до тих пір, поки він виконує адекватне споживання СН і відпочиває або зменшує інтенсивність та обсяг тренувань (Bissau et al. 2002). Як ми добре знаємо від відповідних фізіологів, таких як Муджика, неактивний відпочинок може мати наслідки для працездатності, оскільки є необхідними стимулами для підтримки раніше набутих адаптацій, хоча це не означає, що ми не можемо зупинитись або значно уповільнити темп.

Як я вже згадував на початку статті, змагання тривалістю менше 90 хвилин не потребують перевантаження вуглеводів, що сильно відрізняється від звичайного, оскільки виснаження глікогену не відбувається в цьому типі випробувань, будучи чітко підготовленим спортсменом. Теоретично Навантаження HC покращує спортивні показники, особливо в тих випадках, коли ми маємо обмеження виснаження глікогену, тобто під час тестів більше 90 хвилин (Hawley, Schabort et al. 1997).

З іншого боку, є багато видів спорту, які тривалість непередбачувана, наприклад, теніс або футбол, де принаймні один матч триває близько 80 або 90 хвилин. У цих видах спорту ігровий час передбачає виконання зусиль високої інтенсивності з великим використанням глікогену, поєднаних з короткими періодами відпочинку. Було показано, що в цих видах спорту так важко дослідити через їх мінливість, збільшення запасів глікогену до події покращило ефективність рухових моделей (Akermark et al. 1996), з іншого боку, він не продемонстрував суттєвого поліпшення показників у залежать від навичок грі у футбольній грі. (Abt та ін., 1998)

Обов’язково індивідуалізувати вуглеводне навантаження не тільки до маси тіла та ваги особини, але й до її фізична форма та індивідуальні особливості вашого виду спорту або ваша позиція на місцях. Наприклад, у видах спорту, де змагання проводяться за дуже короткий проміжок часу, наприклад, їзда на велосипеді чи теніс, з кількома змаганнями поспіль або з цим днем ​​відпочинку. завантаження глікогену було б неможливим зробити це кілька разів за такий короткий проміжок часу, хоча те, що ми повинні зробити, це підтримувати дієту з високим вмістом СН підтримувати наші показники якомога вищими (Mclnerney et al. 2005). Ці спортсмени повинні поповнити свої запаси енергії перед кожним змаганням найкращим чином.

Це досить хитра тема, і найкраще шукати професійні консультації у фахівців, Для цього в нашій команді є два випускники з питань харчування, які стануть професіоналами, до яких вам слід піти, якщо ви хочете належним чином підготувати змагання з поживної точки зору, що, на мою думку, є важливим для досягнення найкращих результатів.

Нарешті скажіть, що багатьма спортсменами стає екстремістів З їх дієтою, зловживаючи конкретною їжею, тому це може бути ще однією причиною звернутися до професіонала, який допоможе вам скласти дієту та найбільш відповідні продукти, що не означає, що завжди потрібно їсти одне і те ж (типова помилка). Сорт є ключовим у правильних харчових звичках, у продуктивності це точно те ж саме, не будьте крайні зі своїм харчуванням і навчіться годувати себе, щоб конкурувати з усім своїм потенціалом.

БІБЛІОГРАФІЯ

Берк, Л. Харчування у спорті. Практичний підхід (Редакція Médica Panamericana)