7, 20, 30, 45 хвилин. Як довго повинен тривати фітнес-сеанс, щоб ви відчули його вплив на організм? У цій статті ми даємо вам ключі, щоб отримати максимум користі від навчання, залежно від вашої активності та вашої мети. Дотримуйтесь керівництва, щоб знайти правильний темп!

навчальний

ВИЗНАЧИТИ ТРИВАЛЬНІСТЬ НАВЧАННЯ: ФАКТОРИ, ЩО ВРАХОВУЮТЬСЯ

Важко визначити оптимальну тривалість занять фітнесом, оскільки це поняття варіюється від одного до іншого і визначається наступними 5 факторами:

  • ви спортивна мета
  • ви рівень практики
  • ви доступність (час)
  • кількість серій виконується
  • перерва між кожною серією

Ефективність фітнес-сесії Це залежить не від часу, який ви витрачаєте на це, а навпаки регулярність, техніка та мотивація за допомогою якого ви проводите навчання. Просто потрібно приділити необхідний час і продовжувати слухати власне тіло. Не забувайте, що тривалість сеансу не повинна перешкоджати вашому прогресуванню.

ПЕРЕД НАВЧАННЯМ: ЗІГРІЙСЯ

Незалежно від обрану вами програму фітнес-вправ, завжди слід починати з періоду розминки. Дайте йому 5-10 хвилин. Робіть кілька серцево-судинних вправ та функціональних рухів. Завдання полягає поступово збільшувати частоту серцевих скорочень, розігрівати м’язи по черзі і приводити суглоби в дію.

У разі занять з обтяженням можна зробити кілька повторень з обтяженнями, щоб звикнути до навантаження.

Головне - робити поступові вправи та уникати грубості. Хороша розминка захистить вас від ризику отримати травму.

СКІЛЬКИ ДОЛИНА КАРДІОНАЛЬНА ТРЕНІНГА:

Кардіотренінг дозволяє тренуватися, будувати серцево-судинну витривалість і покращувати дихальну здатність. Дізнайтеся тут, скільки часу має тривати кардіотренування залежно від мети, яку ви хочете досягти:

Завдання 1: повернутися до спорту або реабілітації. Метою цього тренінгу є підтримка фізичної форми та обмеження накопичення жиру.

  • Заняття: ходьба, повільний велосипед, велотренажер.
  • Інтенсивність: низька.
  • Тривалість: починайте з 30-хвилинного заняття на день, а потім працюйте до 45 хвилин (принаймні 3 рази на тиждень для отримання результатів).

Завдання 2: втрата ваги. Мета цього тренування - спалити калорії.

  • Заняття: біг, велотренажер, еліптичний велосипед.
  • Середньої інтенсивності.
  • Тривалість: сеанс 40 хвилин, повторюваний 2 або 3 рази на тиждень. Потім збільшуйте тривалість і частоту тренувань на основі прогресування.

Завдання 3: підвищення працездатності та серцево-судинної та легеневої ємності.

  • Заняття: спринт, інтервальні тренування, їзда на велосипеді.
  • Інтенсивність: висока.
  • Тривалість: сеанс від 20 до 30 хвилин, що повторюється 2 або 3 рази на тиждень, з часом відновлення між кожним сеансом 48 годин.

Важливо: Підвищуючи працездатність, ваше тіло потребує більше енергії, щоб живити м’язи. Вони спалюють більше калорій і безперервно, а метаболізм збільшується.

СКІЛЬКО ЧАСНО МУЗУЛЯЦІЙНУ СЕСІЮ:

На відміну від кардіотренувальні вправи, які позначені часом, в сеанс бодібілдингу ритм позначений знаком кількість серій та повторень того самого руху. Тому вам доведеться адаптувати це число до мети та рівня практики, і йти потроху! Не забувайте, що вам доведеться повторити роботу з лівого і правого боку.

Завдання 1: зміцнення м’язів та м’язова витривалість.

  • Тривалість: 6 - 10 серій з 12 - 20 повторень руху.
  • Навантаження: мінімальна.
  • Час відпочинку між кожною серією: 30 секунд.

Завдання 2: збільшення маси (збільшення об’єму для естетики).

  • Тривалість: 6 - 10 серій з 8 - 10 повторень руху.
  • Навантаження: середня.
  • Час відпочинку між кожною серією: 1,30 хв. Ви повинні передбачити 48 годин відновлення, щоб повернутися до роботи в тій же групі м’язів.

Завдання 3: м’язова сила.

  • Тривалість: 6 - 10 серій з 3 - 6 повторень руху.
  • Велике навантаження.
  • Час відпочинку між кожною серією: 2-3 хвилини. Ви повинні передбачити 48 годин відновлення, щоб повернутися до роботи в тій же групі м’язів.

ПІСЛЯ НАВЧАННЯ: ПОВЕРНУТИСЯ ДО СПОКОЙЛУВАННЯ ТА Оздоровлення

Для повноцінного та ефективного заняття фітнесом не забудьте приділити кілька хвилин повернутися до спокою поступово зменшувати пульс. Скористайтеся можливістю, щоб розтягнути м’язи деякими розтягувальні рухи з метою запобігання появи шнурків.

Оздоровлення це також незамінно! Вашим м’язам потрібен час для відновлення між двома тренуваннями. Ти повинен адаптувати час відновлення до інтенсивності зусиль що ви зробили під час сесії.

Нарешті, щоб максимально використати свої зусилля, уникайте працювати одну і ту ж частину тіла або той самий м’яз два дні поспіль.

Як ви щойно переконалися, важко визначити конкретну тривалість ефективного заняття фітнесом. Все залежить від мети та рівня практики. Слухайте своє тіло і поважайте регулярність програми тренувань. Тепер твоя черга!