Клер Мушальський
Сертифікований радник з питань харчування/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Якщо вам подобаються речі в системі, такий спосіб харчування вам підійде. Він ідеально підходить тим, хто не хоче виключати з раціону всі вуглеводи. Вуглеводна шерсть - відомий раціон харчування переважно серед культуристів.
Зверніть увагу, що це впливає на хід навчання. Щоб зберегти якість тренувань, ми рекомендуємо перерахувати значення макроелементів, щоб м’язи постійно мали змогу виробляти достатньо енергії. Але іноді це буде важче. Читайте далі, щоб дізнатись усі подробиці.
Що таке вуглеводні хвилі?
Вуглеводна шерсть - це стиль харчування, який дасть вам переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів, але також дасть вам достатньо енергії для підтримки якісного тренування.
Спортсмени зазвичай стежать за нею від тижнів до місяців. Це не довготривала дієта, така як кетогенна дієта. Вуглеводні хвилі можна пояснити просто як чергування вищого та нижчого споживання вуглеводів протягом тижня.
Залежно від ваших цілей, ви можете дотримуватися цієї дієти протягом декількох тижнів або строго щодня, як планувалося.
Як це працює?
Ми припускаємо, що більшість людей не виконують однакові заходи щодня.
Наприклад, якщо ви тренуєтеся шість разів на тиждень, споживання вуглеводів буде змінюватися. Наприклад, якщо у вас є HIIT два рази на тиждень і регулярне тренування чотири рази, вам знадобиться найбільше вуглеводів за два дні HIIT. Необхідне споживання нижче під час звичайних тренувань, але найнижче у дні відпочинку.
Багато людей не зупиняються на вихідних. У цьому випадку ми рекомендуємо збільшити споживання вуглеводів. Протягом робочого тижня ми знову прикріплюємось до столу - тоді зменшіть споживання вуглеводів.
Для кого підходять вуглеводні хвилі?
Цей спосіб харчування підходить усім, хто намагається поліпшити свою фігуру та покращити працездатність. Вуглеводи безпосередньо впливають майже на всі цілі - будь то набір м’язів, втрата ваги, малювання чи інша мета. Звичайно, білки, жири та інші поживні речовини тут також відіграють свою роль.
Якщо точні розрахунки макроелементів вам не дуже підходять, рекомендуємо пам’ятати про харчові цінності принаймні деяких продуктів, які ви вживаєте найчастіше. Тоді ви зможете оцінити цифри, не рахуючи нічого довго. Остерігайтеся прихованих калорій у напоях та інших продуктах!
Вуглеводні хвилі як помічник для збільшення м’язів та вищої продуктивності
Вуглеводні хвилі - це добре відомий підхід до дієти для спортсменів, які хочуть покращити свою фігуру та працездатність. Більшість з нас знає, що білок є основою, але інші також враховують.
Нашим м’язам потрібне паливо - основним джерелом енергії є вуглеводи. Ключем до хороших результатів є можливість спланувати адекватну кількість вуглеводів завдяки інтенсивності фізичних навантажень, які ми виконуємо протягом дня. Вуглеводи дадуть вам найшвидшу енергію.
Регенерація з достатнім споживанням білка та вуглеводів гарантує, що ви добре підготовлені до наступних важких тренувань. Кількість споживаних вуглеводів і білків залежить від інтенсивності тренувань. Це може бути HIIT, витривалість кардіо, фізичні вправи або будь-який інший вид фізичної активності. М’язи працюють по-різному з кожним видом діяльності.
Це сприяє зниженню ваги?
Ми знаємо, що дефіцит калорій є одним з найважливіших факторів схуднення. Однак люди часто звинувачують вуглеводи. Вони вважають їх ворогами. Ми повинні ввести вас в оману.
Вуглеводні хвилі - це ефективний спосіб дієти, коли ви харчуєтесь як звичайна людина. Це означає, що вам не доведеться вилучати будь-які макроелементи, і результат прийде. Просто добре сплануйте калорії - що, коли і скільки.
Так, існує безліч інших дієт, які також допоможуть вам досягти результату. Хвилі вуглеводів мають ту перевагу, що ви можете їсти практично все, що відповідає вашому калорійному плану.
Це щось на зразок кетодієти?
Кетодієта та вуглеводні хвилі працюють дуже однаково (на основі зменшеного споживання енергії). Кетогенна дієта змусить ваше тіло отримувати енергію переважно з жирів. Ви повинні суворо обмежити споживання вуглеводів. Ви досягнете успіху лише в тому випадку, якщо протягом тривалого періоду вживати мінімальну кількість вуглеводів.
Вуглеводна шерсть - це спосіб харчування, при якому ви чергуєте кількість вуглеводів, що вживаються протягом кожного дня. Це означає, що вам не доведеться повністю їх усувати. Ймовірно, це більш стійкий тип дієти.
Вуглеводні хвилі мають деякі інші переваги?
При вуглеводних хвилях потрібно звертати увагу на правильний час надходження поживних речовин. Вам потрібно забезпечити свій організм поживними речовинами, коли йому це потрібно. Збільшення споживання вуглеводів у дні з більш вимогливими фізичними навантаженнями допоможе вам підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові та інсуліну.
Якщо ви вживаєте багато вуглеводів без фізичних вправ, ваше тіло вироблятиме інсулін, який зберігає цю енергію у вигляді жиру.
Перевагою вуглеводних хвиль є також передбачуваність. Ви просто точно знаєте, що можете собі дозволити їсти. Це особливо корисно для тих, хто віддає перевагу структурованому і точному плану. У довгостроковій перспективі це ідеальний вибір.
Як це зробити?
Перш за все, вам потрібен всебічний огляд ваших потреб у макроелементах. Рекомендуємо спочатку розрахувати значення необхідних макроелементів протягом дня. Потім запишіть, як ви тренуєтесь протягом тижня. Це головним чином залежить від рівня навантаження - HIIT, тренування на витривалість, силові тренування, дні відпочинку ...
Залежно від плану тренувань ви виберете, в які дні ви будете отримувати більшу кількість вуглеводів. У ці дні калорії з вуглеводів становитимуть приблизно 50-60% від загального споживання енергії протягом дня. У дні з меншими фізичними навантаженнями ви отримуватимете приблизно 30-40% загальної енергії протягом дня від вуглеводів.
Спробуйте змінити ці дні з часом. У дні, коли ви їсте менше вуглеводів, вам буде потрібно більше білків і корисних жирів. Якщо ви хочете займатися деякими днями відпочинку (прогулянки), вам знадобиться більше вуглеводів (так званий середній дохід).
Їжте досить
Якщо не вживати достатньо поживних речовин, це може нашкодити вам. Ви сповільните свій прогрес, а результати зайнять більше часу. Це стосується схуднення та фізичних вправ. Якщо у вас недостатньо поживних речовин, ви можете «спалити м’язи» - ваше тіло починає розщеплювати м’язову масу для енергетичних потреб.
Навіть якщо ви обмежите споживання вуглеводів, не забувайте про інші поживні речовини. Поповніть відсутні калорії з високоякісних джерел білка та здорових жирів.
Зверніть увагу на збалансоване споживання макроелементів
Вище ми згадали, що для гарної оцінки необхідної кількості вуглеводів вам потрібно розрахувати свої макроелементи. В рамках перерахунку намагайтеся змінювати інтенсивність тренувань та рівень фізичних навантажень. Ви будете краще уявляти, скільки калорій ви споживаєте за певний день. У той же час вам буде простіше спланувати необхідну кількість вуглеводів протягом дня.
Другий варіант розрахунку - перерахувати приблизну кількість необхідних макроелементів. Постарайтеся, щоб вуглеводи складали приблизно 50-60% споживання енергії протягом фізично складних днів. В інші дні спробуйте зменшити це число до 30-40%. Якщо ви все ще не впевнені, як розпочати, проконсультуйтесь із сертифікованим тренером або спеціалістом з дієти.
Вибирайте високоякісні вуглеводи
Зрештою - вуглеводи не ворог! Ви можете використовувати їх на свою користь, навіть під час дієти. Однак майте на увазі, що ви повинні бути обережними при їх виборі. Намагайтеся їсти тільки високоякісні джерела вуглеводів.
Зосередьтеся на споживанні вуглеводів із джерел, які забезпечать вас іншими важливими поживними речовинами. Ідеальний приклад - фрукти та овочі, які дають багато клітковини. Молочні продукти, в свою чергу, містять кальцій, а цільнозернові продукти дають вам вітаміни та мінерали.
Так, шоколадний торт або булочки - це також рясні джерела вуглеводів. Але подумайте, що можуть дати вам інші. Рафінована їжа не містить занадто багато корисних вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин.
Зволожте себе
Не забувайте отримувати достатню кількість зволоження, незалежно від споживання вуглеводів протягом дня. Пам’ятайте, що вода є важливою частиною різних енергетичних процесів в організмі. Це підтримує загальний стан здоров’я та допомагає усунути небажані речовини. Питна вода приносить із собою величезну кількість переваг, які заслуговують на окрему статтю. Важливо, щоб ви не нехтували питним режимом.
Якщо ви сильно потієте під час фізичних вправ, ви можете втратити деякі важливі поживні речовини. Тому ми рекомендуємо пити електролітні напої. Однак майте на увазі, що такі напої часто містять вуглеводи (кожен грам має значення).
Ретельно сплануйте їжу
Важливо планувати час їжі за допомогою вуглеводних хвиль. Завжди потрібно думати про те, що містить їжа.
Таким чином ви можете точно встановити свої цілі. Водночас це допоможе вам запобігти безголовому торгу, оскільки ви будете знати, що можете собі дозволити їсти. Ви побачите, що якщо чесно слідувати плану, солодка тяга пройде повз вас.
У таблиці нижче наведено приклад плану дієти для людини, яка повинна споживати 2000 калорій протягом дня.
Цей план підходить для людини, яка інтенсивно тренується в понеділок, четвер і суботу, має день відпочинку в середу та тренується з інтенсивністю світла у вівторок, п’ятницю та неділю.
Що пам’ятати
Вуглеводні хвилі - це можливість гнучко регулювати свій раціон. Однак, це правда, що чим точніше ви розрахуєте споживання поживних речовин, тим кращих результатів ви досягнете. Хвилі кращі для більшості з нас, оскільки нам не потрібно повністю виводити вуглеводи. Це означає, що ми можемо також віддаватися тому, що любимо!
Ключ до результатів сновидінь - наполегливість і вміння поєднувати спосіб життя з адекватною дієтою.
Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.
Поділіться цією сторінкою
Клер Мушальський
Клер є сертифікованим консультантом з питань харчування в Академії харчування та дієтології. Вона також є тренером в Міжнародному консорціумі з питань коучингу в галузі охорони здоров'я. Він має ступінь бакалавра біології та ступінь магістра клінічної дієтології та харчування в Університеті Пітсбурга.
Клер любить говорити та писати про їжу та фітнес. Рада використовує свій досвід, щоб якнайкраще допомогти іншим досягти своїх фітнес-цілей.
Клер також є сертифікованим інструктором зі спінінга і любить біг та йогу. Коли вона не хоче займатися занадто багато, вона заохочує спортивні команди свого рідного міста Пітсбурга або готує для своєї родини в домашньому затишку.