Щоб досягти реальних результатів у тренажерному залі, вам потрібно не тільки розминати тіло, але й використовувати свій мозок. Багато хто не може домогтися більш серйозного прогресу в нарощуванні м’язів, оскільки не скорочує процес належним чином. Персональний тренер і фітнес-експерт Аднан Мунє зібрав основні помилки в колонках Lifehack, яких слід уникати, якщо ви хочете набрати кілька кілограмів м’язів.
Чому ваші м’язи не розвиваються?
1. Ви їсте недостатньо
Ви непотрібно піднімаєте тягарі, якщо поруч з ними неправильно харчуєтесь. Нарощування м’язів також вимагає споживання калорій на додаток до нашого щоденного раціону - під час фізичних вправ зайві калорії перетворюються на м’язи.
2. Ви вживаєте недостатньо білка
Білок, крім незліченних функцій у нашому організмі, необхідний для росту м’язів та підтримки м’язової маси. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка (також відомого як білок), ваші м’язи не зможуть нормально відбудовуватися, тому, якщо ви віддаєте голову до нарощування м’язів, вам слід забезпечити збільшений запас білка. В середньому ви повинні отримувати 1,7 грама білка на кілограм ваги вашої тіла щодня, тому, якщо ви важите 70 кілограмів, наприклад, 120 грамів білка - це рекомендована кількість.
3. Ви не п'єте достатньо води
Дві третини нашого тіла складається з води, а дві третини цієї кількості міститься в наших м’язах. Наші м’язові клітини складаються з білка та води, тому дуже важливо, щоб наше тіло отримувало потрібну кількість рідини. Зазвичай достатньо шести-восьми склянок води на день, але якщо ви хочете більш точно розрахувати потрібну вам кількість, розділіть свою вагу в кілограмах на тридцять, щоб отримати, скільки галонів води потрібно пити на день. Наприклад, 70-кілограмовій людині потрібно 2,3 л рідини на день.
4. Ви занадто багато тренуєтесь
Для правильного розвитку м’язам потрібна не тільки безперервна робота, а й відпочинок. Не слід перевтомлюватися, інакше ваше тіло втомиться і вигорить, а ваша нервова система може пошкодитися під постійним тиском.
5. Ви недостатньо спите
Як вже згадувалося вище, відпочинок абсолютно необхідний для того, щоб наші м’язи відновлювались та будувались. Безсоння також збільшує стрес, викликає постійну втому та виснажує нашу енергію, що легко може бути за рахунок ефективних тренувань. Ось чому подбайте про те, щоб ви завжди добре висипалися.
6. Ви вживаєте недостатньо вуглеводів
Якщо ви хочете схуднути, ви можете зменшити споживання вуглеводів, але нарощування м’язів - це зовсім інша гра. Це пов’язано з тим, що вуглеводи - це джерело енергії під час нарощування м’язів, тому важливо, щоб ви отримували їх достатньо. Звичайно, це не означає, що нам доводиться їсти нездорово, оскільки ми маємо велику кількість природних джерел вуглеводів, наприклад, у вигляді різних каш, коричневого рису або солодкої картоплі.
7. Ви піднімаєте занадто малі ваги
Якщо ви відчуваєте, що тренування для вас недостатньо складні, можливо, ви не використовуєте важкі ваги достатнього розміру. Якщо ви можете повторити дану вправу більше двадцяти разів, ви, мабуть, недооцінили власні здібності. Важливо, щоб тренування було для вас хорошим випробуванням, тому варто набрати потрібну вагу, щоб ви могли повторювати кожну вправу десять-п’ятнадцять разів без особливих перерв.
8. Ви піднімаєте занадто багато тягарів
І навпаки, якщо ви не можете повторити вправу більше чотирьох чи п’яти разів, швидше за все, ви намагаєтеся занадто великою вагою. І в цьому випадку варто прийняти пораду, що містилася в попередньому пункті.
9. Ви занадто швидко піднімаєте тягар
Темп також має велике значення, оскільки важливо, як довго наші м’язи напружуються. Якщо ви занадто швидко піднімаєте тяжкості один за одним, м’язи не витрачатимуть достатньо часу під час напруги, тобто м’язова маса не зможе рости належним чином. Справа в тому, що не поспішайте. Не хочете робити десятикратну вправу на повторення за п’ятнадцять-двадцять секунд, якщо волієте витратити на неї тридцять-сорок п’ять секунд.
10. Ви не приділяєте достатньо уваги
Також не добре, якщо ти робиш певну вправу, не звертаючи уваги на те, як саме і з якою метою ти тренуєшся. Завжди тренуйте його з правильною серйозністю та зосередженістю і точно знайте, як робити те, що ви почали.
11. Ви не фокусуєтеся на правильній області
Пов’язано з попереднім пунктом, вам слід завжди приділяти свідому увагу м’язовій групі, яку ви просто хочете розвинути. Наприклад, якщо ви працюєте над біцепсом, вам потрібно свідомо зосередитись на цій області і скласти план тренувань, щоб ви могли наростити якомога більше м’язів.
12. Ви пропускаєте розтяжку
Після тренування необхідна правильна розтяжка, про яку багато хто забуває. Це не тільки допомагає м’язам зняти напругу та підвищує гнучкість, але й готує тіло до наступного тренування. Розтяжка також сприяє відновленню м’язів, які ви можете використовувати ефективніше для кращих результатів тренувань.
13. Ви вживаєте недостатньо мікроелементів
Окрім білка та вуглеводів, для правильного розвитку м’язів необхідні також різні вітаміни та мінерали. Переконайтеся, що ви їсте достатньо овочів та фруктів, або різні вітамінні таблетки та інші препарати можуть допомогти.
Підводячи підсумок, важливо пам’ятати, що нарощування м’язів - це не процес, який відбувається в одну мить, коли ви можете швидко отримати результати за одну ніч. Це те, що вимагає напруженої роботи, свідомої уваги, ретельного планування та високого ступеня наполегливості, саме тому вам слід скористатися наведеною вище порадою, щоб якомога легше досягти своєї мети.