Готові перейти від "тіла тата" до кращої моделі? Ну, Беван Вільжоен, експерт Національної академії спортивної медицини в США і фахівець з корекційних вправ, розробив серію вправ на основі "первинних рухів".

Ці сім основних рухів - сидячи, стоячи на колінах, випади, повороти та ходьба - знаходяться у вашому мозку від народження. "З віком наше тіло не фокусується на цих рухах і навіть не на зміцненні м'язів", - говорить Вільйоен. "Це зосереджується на можливості грати з дітьми та рухатися без болю та болю".

Це тренування призначене для поліпшення рухливості та метаболізму, "пришвидшення обміну речовин, щоб ви могли спалювати жир і, отже, мати здорове, безболісне та функціонуюче тіло". Найкраще, вам не потрібно робити цю вправу щоразу, насправді, Вільйоен пропонує вам вибирати вправи залежно від того, скільки часу та енергії у вас є, і змішувати їх щоразу, коли тренуєтесь (в ідеалі три рази на тиждень ).

Для розминки Вільжоен пропонує «Присідання з диханням» робити присідання кожного разу, коли видихаєте, три підходи по 30 повторень.

НАВЧАННЯ

чоловіків

ПРИСИДАННЯ З БАРОМ

КОМПЛЕКТ: 3 ПОВТОРЕННЯ: 15 ПЕРЕМИК: 0

Візьміть зважену штангу (залежно від вашої сили) і долонями майже в кінці штанги відчуйте її спереду, перед плечима та над головою, плечі повинні нести вагу. Це ваше вихідне положення, тримайте руки в прямому положенні і виконуйте присідання, намагаючись не вигинати спину і опускатися, як тільки досягнете межі, підніміться, не вигинаючи спину і не згинаючи рук.

РУМУНСЬКА МЕРТВА ВАГА

НАБОРИ: 3 ПОВТОРЕННЯ: 15 ПЕРЕМИК 0

За допомогою зваженої штанги покладіть її на підлогу, трохи розставивши руки від плечей, відсуньте груди і відсуньте плечі назад і дивіться прямо перед собою, щоб підняти штангу прямо. Фокус полягає в тому, щоб тримати планку якомога ближче до тіла і напружувати м’язи під час виконання вправи.

ДЕПЛАНТИ

Набори: 2 повторення: 15 перерв: 0

Виконуйте випади якомога далі правою ногою, згинаючи коліно майже до землі. Лівою ногою відсуньте себе, щоб зробити наступний випад.

СПІНІНГ З ВАЖНОЮ МЯЧКОЮ

Набори: 4 повторення: 15 перерв: 0

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а коліна напівзігнуті. Тримайте вагу м’яча двома руками, тримаючи руки прямо. Поверніть талію і підніміть м'яч по діагоналі, з низькою інерцією і повторіть з кожного боку.

ЯЩЕРКА З АПЛЕКСАМИ

Набори: 4 повторення: 10 перерва: 0

Опустіться в положення віджимання, опустіться, поки грудна клітка майже не торкнеться землі, потім швидко підніміться вгору, плескаючи в середині грудей.

ПІСЛЯЧНИЙ ПРИСІДНИК

Набори: 4 повторення: 10 перерва: 0

Стоячи, підніміть одну ногу і починайте опускати її тією, яка вас підтримує. Спускаючись, тримайте спину прямо і підніміть руки.

Бігова доріжка

Набори: 4 повторення: 30 перерв: 0

Покладіть ходунок на максимум для бігу, коли максимальна потужність дочекається, коли він досягне рівня стрибка до бігуна.