У нашій останній статті ми познайомили вас з основними особливостями методу DTP. Ми не були млявими, щоб спробувати, принаймні частково. Ось мій перший досвід!

Про навчання DTP в двох словах

Той, хто пропустив минулого тижня, може прочитати тут, що таке метод DTP. Точка: ви починаєте вправи з надто великою кількістю повторень, потім поступово опускаєтесь до 8-10 повторень, а потім знову поступово повертаєтесь до 50 - все в супер наборі. Це дуже завзяте коротке резюме техніки. Прочитайте статтю для деталей!

Те, що ми пробували

Тому що нещодавно ми працюємо над принципово іншим підрозділом тренувань метод не був апробований для всіх груп м’язів. Тренування АКДП проводили для рук, плечей та ніг у формі, як це записано в "книзі". Оскільки грудна клітка та спина не є одним і тим же днем ​​у поточній програмі тренувань, і в будь-якому випадку для грудей були встановлені інші цілі, ми не планували в неї входити. У випадку зі спиною річ залишилася поза увагою через брак часу, оскільки, хоча її не можна було спробувати в супергрупі, без грудей, але оскільки плече - це один день, і наш час був скінченним, ми не могли пройти повне навчання DTP або щось подібне. Не біда, буде інший час:)

Нижче ми хотіли б розповісти вам, який досвід ми мали, що вийшло, що саме нам доведеться приділяти більше уваги, і останнє, але не менш важливе: чи існує якийсь дієтичний трюк чи зміна, які варто зробити до або після такої тренування. Подивимось!

тренування було

Вершина вершин - тренування рук

Можна сміливо стверджувати, що це була найкраща тренування DTP. Саме тут ми знайшли найкращі ваги, під час тренування було страшне накачування, що - і це відрізняє тренування АКДС від решти, якщо додаткового удару під час тренування було недостатньо - залишався годинами. Звичайно, в цьому була й інша кмітливість, але пізніше:)

Сама тренування виглядала так:

Лава Скотта на лавці для біцепса-трицепса, що сидить над головою, згорнутий однорукими гантелями, з 50-40-30-20-10 повторень. Відпочинок не вимірювали, це було приблизно до тих пір, поки не були підготовлені наступні гирі та вудилища. Правду кажучи, швидше за все, ми недостатньо відпочили:) Але суть полягала в тому, що як тільки ми відчули, що приблизно регенеровані, ми вже надрукували наступну серію.

У випадку з біцепсами ми трохи перевищили вагу в серіях 40 і 30, тому нам доводилося місцями дихати по одному - це призводило до декількох секунд зупинки в кожній серії. Трицепс був недооцінений, тому перші 3 серії були надто легкими, а потім дві останні були занадто важкими. Ми рекомендуємо, якщо 50 повторень проходять гладко, обов’язково підніміть більше вантажу, ніж ви думаєте спочатку, бо якщо в жодній нитці не буде зусиль, то зростання не буде. Вам швидше доведеться зупинитися на кілька секунд, ніж плавно спускатися вниз, без зайвих клопотів.

Повторення від 10 до 50 виконувались за допомогою біцепсів молотка та негативних суперсетів для розтягування трицепсів. Тут ми почали з більшої ваги і перейшли до вбивці 40 і 50 повторень. Остання серія трицепсів виконувалась за допомогою равлика та мотузки, тому до тренування було додано стільки варіацій.

Це була наша підготовка рук. Ми рекомендуємо спробувати стрибок, який перевершує всю уяву, і тоді ви будете винагороджені кількома днями м’язових судом.

Ми зрушили цю ногу

На жаль, ми мало що отримали від тренування ніг. План - це машина, що штовхає ноги, і сидяча машина для згинання стегон, в супергрупі. Ми не хотіли тут змінюватися, ми хотіли залишитися на цих двох машинах. Однак вагами управляли дуже і дуже погано. Серія 50-х та 40-х була надто легкою.

Це не означає, що це було не боляче. Звичайно, скільки ще! Проблема полягала в тому, що кожному, хто протягом довгого часу не робив тренувань для ніг з надмірно великою кількістю повторень, важко було б судити, яке навантаження боліло, але все ж могло виконувати, а що боліло і навіть не могло через це пройти. 90% людей не витримують болю, що супроводжується високим повторенням ноги, і використовує набагато менше навантаження, ніж ви могли б використати, якби ви перегнали себе у всьому цьому. І це розуміють лише ті, хто вже пробував ногою з понад 50 повторень.

Ми вже давно ходимо з такою екстремальною кількістю повторень, і результат прийшов. Ретроспективно 50 і 40 повторень були дуже легкими, але навіть 30. Однак м’язова лихоманка після тренування не відставала це було далеко не так, як це могло бути після добре складеної тренування для ніг DTP.

Плече - даємо, було смачно!

Ми теж не надто змінювались на своїх плечах. Тиск однією рукою та підйом боком виконувались у супергрупі (оскільки ми повернулися після цього, тренування задньої дельти було після тренування спини, тому воно не включене тут у тренування). Ми тут добре вдарили по вагах.

Тут ми хотіли б скористатися цією можливістю, щоб звернути вашу увагу на: це не газ, щоб захопити вагу вагою 2 фунти під час тренування DTP, наприклад ви готуєтеся підняти сторінку. 50 регулярних повторень не підуть набагато далі, особливо в останній серії. З нами, напр. Навантаження становило 2-4-6-8-10 кг для перших 5 серій бокових підйомів, але 10 потрібно було обдурити в кінці (ми говоримо про звичайний боковий підйом). Згодом ми намагалися повернутися назад з однаковими вагами, але нам уже довелося зупинятися тут і там під час серії. Під тиском ми говоримо наперед, важко буде набрати вагу, і ми насправді не знаємо правила, як витягувати тунця. Треба спробувати. Ваше тренування 1-1 може включати цю річ. Але це варто:)

Результат: ніби на нашому плечі виріс новий м’яз, а потім ще два дні в бічній дельті, що не є загальним явищем, погодьмося!

Поживні речовини, добавки

Тут неодмінно будуть єретики, майже осудлива річ з очей будівельника. Але перед тим, як вдатися до цього, давайте щось забиємо: тренування ніколи не тривали більше години. Завдяки цьому можна було приймати добавки перед тренуванням, що ми ніяк не рекомендуємо до більш тривалого тренування, що триває півтори-дві години. Подивимось, що це було приблизно за пару годин до тренування (у нас були ранкові тренування)!

6.00: 80-100г вівсяних пластівців або вареного пшона, 30г базової сироватки

8.30-9.30: тренування, перебуваючи у воді 10-15г Amino Essentials, пакетик G-бомби

Відразу після тренування: 40 г Vitargo CRX Разом з ним або в іншому смузі після: 60 г базової сироватки

Протягом години: звичайна куряче-рисова або інша цільна їжа