Людина залежний від звичок. Ми щодня снідаємо однаково, робимо одну поїздку на робоче місце, а ввечері однаково дивимося телевізор. Наш мозок працює як автопілот, що має свої переваги, але, на жаль, він не забезпечує розвиток нових нейронних зв’язків.
Дуже доречно сказати “використовуй це або втрати” стосовно нашого мозку. Під час навчання формуються нові нейронні зв’язки і збільшується ємність пам’яті. Пам’ятайте, що в довготривалій пам’яті спогади (факти та інформація) зберігаються у величезній мережі нервових шляхів. Чим багатша мережа, тим довговічнішою та доступнішою є інформація в нашому мозку.
Раніше він мав здоровий мозок?
Більше за все, ми можемо зберегти свій мозок молодим, якщо ми піддаємось викликам. Вчені вивчають вплив когнітивних подразників на людей похилого віку протягом п’яти років. Результати показали, що когнітивні здібності тих, хто отримував найбільше подразників, були на 35 відсотків менше порушені порівняно з тими, хто зазнавав найменшої кількості подразників.
Навчання не тільки затримує зниження когнітивних функцій, але й може повернути назад погані процеси.
Оцінивши результати майже 200 експериментів зі старінням мозку (переважно експерименти на тваринах), дослідники дійшли висновку, що завдяки когнітивним практикам та складним умовам для мозку майже всі прояви когнітивного занепаду можна змінити. Швидкість загибелі клітин мозку можна сповільнити, збільшити об’єм сірої речовини та зменшити кількість амілоїдних бляшок, характерних для хвороби Альцгеймера. Психічні проблеми можуть навіть відновити жирову речовину, яка покриває нервові волокна і захищає їх від пошкодження старінням.
Раніше ця дегенеративна зміна вважалася незворотною.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Те, що зараховується до навчання?
"Навчання" може бути різним. Важливо кинути виклик нашому мозку, читаючи, кросворди, карткові ігри та відвідуючи курси. Але стимулювання мозку іншими способами є принаймні настільки ж важливим. Будь-який новий досвід, особливо якщо він суттєво відрізняється від нашої звичної рутини, зараховується до навчання. Переживання, які впливають на наші органи чуття, є одними з найефективніших.
Уявіть, як ми гуляємо по ботанічному саду, оточеному тисячами відтінків кольорів, на наших обличчях пестить тихий вітерець, і ми раптом відчуваємо запах лаванди, що летить назад у парк, в якому ми грали в дитинстві. Або у нас є дегустація вин, і коли ми п’ємо склянку чудового піно нуар у світлі західного сонця, погляд на нашого подружжя спадає нам на думку, коли ми вперше випили пляшку вина разом. Наш мозок попереджено отримує та аналізує сенсорну інформацію та обробляє її разом із збереженими спогадами. Тому ці дані розміщені в новому контексті. Все це можливо, живучи моментом і помічаючи деталі навколишнього світу.
Давайте здивуємо наш мозок!
Для мозку не просто скласти завдання вкласти періодичну таблицю елементів або обчислити значення пі до тисячної десяткової коми. Все, що нам потрібно зробити, це зробити щось інше, ніж раніше. Почнемо з підрахунку речей, які ми завжди хотіли спробувати, а потім не соромтеся їх випробувати. Подивимось, як ми можемо турбонаддувати наш мозок.
Другий я
Якщо нам подобається якась діяльність, ми часто зайняті нею. Любителі читати, нав'язливі рукоділля займаються рукоділлям, виробники програм створюють програми. Відтепер нехай висловлювання Монті Пайтона - «а тепер щось зовсім інше» - буде нашою особистою мантрою. У вільний час ми маємо справу з речами, які абсолютно відрізняються від звичної нам діяльності. Теслярі повинні записатися в гурток для читання, редактори книг повинні навчитися байдарці, а ІТ-фахівці повинні почати малювати акварелі.
Зміна середовища
Якщо ми проводимо вісім годин на день перед комп’ютером, одного дня вихідних ми виженемо з життя всілякі екрани (монітор комп’ютера, телевізор, смартфон, планшет) і вийдемо на зелене. Якщо ми проводимо свої дні, допомагаючи іншим як медсестри, волонтери, вчителі чи доглядачі, давайте балувати себе заради різноманітності. Давайте підемо у спа-центр, зробимо собі масаж або подивимося разом із другом два фільми. Якщо ми зазвичай проводимо вечори вдома, підемо до бару. Всякий раз, коли ми маємо нові враження, які абсолютно відрізняються від усього, що ми мали раніше, наш мозок перебуває у стані шоку та сп’яніння і змінюється, щоб будувати нові стосунки, приймати нові асоціації та спогади.
Це саме те, що відбувається, коли справа стосується навчання. Наша функція мозку не тільки прискорюється, але і стрес (інший пом’якшувач мозку) зменшується, і ми бадьорі і готові почати знову в понеділок.
Дослідження формують золотий запас для важких днів
Ми накопичуємо запаси свого мозку завдяки інтелектуальному досвіду нашого життя, незалежно від того, коли вони були придбані. Вважайте їх когнітивним банківським депозитом, який захищає вас від "банкрутства", спричиненого можливими недоліками або затримками, якщо ми потрапимо в біду. Згідно з дослідженням Національного дослідницького інституту США щодо старіння, в якому брали участь понад 7000 осіб, випускники рідше мають когнітивні порушення у літньому віці, ніж ті, хто не закінчив середню школу.
Були ознаки занепаду на 3 роки пізніше попереднього. Чим більший наш когнітивний резерв, тим більше наш мозок стійкий до вікових змін та деменції, навіть якщо в нашому мозку вже з’явились бляшки та бляшки, які є факторами ризику.
Виберіть стурбованість, яку потрібно практикувати, щоб оволодіти нею.
З часом більшість людей набувають досвіду як у своїй роботі, так і в дозвіллєвій діяльності, а потім використовують вже набуті навички. Але певним чином для мозку вигідніше бути новачкам, ніж бути професіоналами. Ми отримуємо найбільший пізнавальний стимул, коли дізнаємось щось нове. Почнемо з основ, потім вправляємося, вправляємось і знову просто вправляємось, поки не освоїте нову навичку. Радість від перемоги, але навіть серед невеликих успіхів, вивільняє корисні сполуки в мозку, які закріплюють вивчене та заохочують до подальшого навчання.
Якщо ви лише знайомитеся з основами риболовлі, потренуйтеся використовувати вудку і закидати приманку спочатку в дитячий басейн у саду, а потім спускайтеся до річки, коли це вже йде добре. Ми спочатку читаємо бридж-гру, а потім граємо в неї онлайн, перш ніж приєднуватися до вечірки в прямому ефірі. Під час поступового навчання деякі клітини мозку спеціалізуються відповідно до нового завдання. Подібно до того, як ми можемо покращити свою поставу, зміцнюючи м’язи живота, ми можемо покращити і весь наш мозок, зміцнюючи ці ділянки мозку.
Навчимося грати на фортепіано методом Судзукі!
Інструментальне навчання музиці зміцнює мозок. Канадські дослідники показали, що діти, які вивчають музику, збільшили свій IQ на сім балів. Інші дослідження показали, що дорослі, які вчаться грати на барабанах, знизили рівень холестерину. Однак інші дослідження показали, що інструментальне навчання музиці покращує числові навички та покращує просторову орієнтацію. На вищому рівні музична освіта може покращити обробку спогадів як у короткочасній, так і в довгостроковій пам’яті, що приносить користь багатьом сферам життя.
Ми не знаємо, як до цього долучитися? Метод Судзукі був розроблений для дошкільнят, але він також може допомогти іншим новачкам. Суть поетапного підходу полягає в розбитті навичок на невеликі, легкі для засвоєння одиниці під час викладання декількох інструментів (фортепіано, скрипки, гітари). Це допомагає сформувати “музичне вухо”, оскільки прослуховування музики є частиною практики.
Заснований на гарній поставі, повтореннях та розвитку рухових навичок, метод Судзукі допомагає вам зробити приємний, маленький крок на шляху до віртуозності. Запитайте у місцевій музичній школі, чи є викладач, який добре володіє методом Судзукі, чи ви шукаєте приватного репетитора в Інтернеті. Музичні сховища, що використовують метод Судзукі, характеризуються нескінченним терпінням та чудовим почуттям гумору, набутим під час роботи з дошкільнятами.
Давайте будувати нову кар’єру або продовжувати стару!
Все менше людей планують взагалі припинити роботу після виходу на пенсію. Фрілансер або робота за сумісництвом приносять користь як нашій кишені, так і нашому мозку. Він навіть ефективний проти церебральної депресії, яка розвивається, коли у нас занадто багато вільного часу. Потрібна невелика допомога? Ми шукаємо роботу в Інтернеті!
Залишайтеся продуктивними!
Експерти кажуть, що нам не потрібно дотримуватися своєї роботи, інакше ми можемо залишатися активними. Давайте влаштуємося на роботу в одну з благодійних служб, зв’яжемо шапку для немовлят-сиріт, навчимо онуків читати чи оброблятиме громадський сад. Опитування показують, що нелегко знайти роботу після 55 років, але саме ця вікова група є найактивнішою, коли йдеться про волонтерство. Частота надання допомоги друзям і родичам досягає піку навіть пізніше (у віці від 55 до 64 років) і не рідкість навіть серед людей старше 74 років.
Якщо літні люди залишаться продуктивними ...
Їх сім'я та друзі не вважають їх старими, і вони також не вважають себе цим. Дослідження понад 1000 китайців, яким було щонайменше 55 років, показало, що продуктивна діяльність, така як фарбування, садівництво, приготування їжі, але навіть покупки знижують ризик деменції, ймовірно, тому, що всі вони потребують продумування та планування.
Назад до письмового столу!
Це правда, що сьогодні людям похилого віку важко знайти роботу, але за кілька років навчання ви можете стати медсестрою, фельдшером або адміністратором, і це професії, які користуються попитом.
Давайте вчитися, а не запам’ятовувати!
Не турбуйтеся запам’ятовувати імена, але переконайте себе, що нам потрібно їх вивчити. Піддослідним було показано, що вони ефективніші, коли їх просять “вивчити” список, ніж коли їм пропонують запам’ятати слова. Ефективність віку від 60 до 70 років у цьому випадку може досягти вікової групи від 17 до 24 років. Якщо ми свідомо чи підсвідомо віримо, що пам’ять погіршується з віком, тривога з приводу запам’ятовування імен заважає нам їх запам’ятовувати. Якщо ми вважаємо за краще сприймати це як навчання, ми пропускаємо свої сумніви.
Поміняємося місцями!
Це можна навіть посилити, перемикаючи завдання. Давайте довіримо своєму чоловікові оплачувати рахунки або надсилати привітання з днем народження, поки ми прополюємо, замінюємо згорілу лампочку або виводимо собаку на прогулянку. Поділ завдань корисний не тільки тому, що наш мозок стикається з новими проблемами, але й тому, що ми дивимося на речі з точки зору нашого партнера, що є функцією мислення вищого порядку, яка одночасно займає кілька областей мозку. Як додаткову перевагу, навіть наші стосунки можуть покращитися, якщо ми оцінимо результати один одного.
Час виконання завдань
Якщо перед вами важке завдання, наприклад, перегляд змін у вашій страховці, сядьте і зосередьтесь на завданні протягом 20 хвилин, встановивши секундомір. Поєднання приділеної уваги та встановленого часу стимулює ділянки мозку, які особливо схильні до змін, пов’язаних із хворобою Альцгеймера. Коли завдання буде виконано, винагородіть себе, перегляньте коротке відео із цікавими грошима, киньте фрісбі для собаки або розслабтесь у внутрішньому дворику та насолоджуйтесь сонцем, яке сяє на вашому обличчі. Все це стимулює систему винагороди мозку, консолідує позитивний вплив минулих зусиль та мотивує подібну поведінку в майбутньому.
Давайте побалуємо себе!
Новий досвід також корисний для мозку, оскільки сприяє виробленню дофаміну, нейромедіатора, який бере участь у увазі та плануванні. Мозок старшого віку виробляє менше дофаміну, що частково пояснює зниження уваги в літньому віці. А чим слід балувати? Підвищення рівня дофаміну можна досягти за допомогою ряду приємних речей: шоколаду (чим вищий вміст какао вибирається через його більший вміст антиоксидантів), тим більше ми робимо собі масаж, тим більше сексу. Не неприємні завдання, правильно?
Давайте подивимося фільми із субтитрами!
Вам потрібно приділити більше уваги, щоб, крім сюжету, слідувати підписам. Затримуватися в кріслі не можна, потрібна активна участь.
Виберіть справу, яка нам близька до серця!
У світі трапляється багато поганого, і можна зробити багато, щоб перетворити їх на хороші. Давайте виберемо добру справу, яка нас цікавить, і дізнаємось про це якомога більше. Це може бути майбутній вибір, екологічна проблема (наприклад, переробка відходів), підтримка місцевих дрібних власників або щось більш віддалене, ніж допомога жертвам африканських племінних спалахів. Багато людей вважають, що робота заради справи, в яку вони вірять, звільняє енергії, про які вони раніше навіть не знали. Якщо у вас є проблема, яка нас особливо цікавить, наприклад, годування та навчання бідних дітей, пошукайте в Інтернеті групу чи організацію, до якої можна приєднатися.
Давайте вдосконалюватися!
Якщо у вас щось зайняте, наприклад, готування їжі чи гра в теніс, переходьте до цього. Подайте заявку на кулінарний курс, де ми можемо навчитися від майстрів-кухарів, як креативно використовувати свіжі інгредієнти місцевого виробництва. Або, якщо ви просто любите готувати в хобі на вечірках, відвідуйте уроки приготування суші. Якщо ви любите ремесло, запишіться на курс скульптури. Для тих, хто цікавиться садівництвом, навчіться ландшафтній архітектурі. Сенс у тому, щоб вийти зі своєї зони комфорту і стрибнути в два рази вище, ніж ваш поточний рівень. Якщо важко втриматися, то краще.
Переходимо до дощок, що представляють світ!
Якщо вас завжди таємно тягнуло до акторської майстерності, з’ясуйте, чи шукають вони статистику в одному з театрів для вашого наступного шоу. Ми можемо допомогти у оформленні сценографії чи пошитті костюмів та, можливо, інших видах діяльності, які задовольняють наші мистецькі амбіції. Дослідники з Каліфорнійського університету виявили, що оскільки досвід твору мистецтва - це радість, він може оживити та посилити нашу увагу. Актори використовують всілякі хитрі фокуси для вивчення тексту, за допомогою яких ми також можемо покращити свою пам’ять.
Давайте гуляти і говорити!
Ми вже дізналися, що фізичні вправи та спілкування (друга та третя лінія захисту) загострюють наш мозок. Ми поєднуємо їх із психічними стимулами і можемо отримати максимальну користь. Дослідники стежили за 776 дорослими шведськими людьми у віці сімдесяти п’яти років протягом шести років і виявили, що ті, хто виконував принаймні два з цих типів вправ одночасно, вдвічі зменшили ризик деменції - на 10-20 відсотків більше, ніж ті, хто лише вони здійснював лише соціально або лише розумово складну діяльність.
Спробуємо такі ідеї:
- Підемо гуляти з другом та поговоримо про політику чи книгу, яку ми обоє читаємо під час прогулянки.
- Навчимось танцювати - вальс, танго або гойдалки. Запам’ятовуючи кроки, ми дружимо з іншими та пересуваємось по танцполі.
- Ходімо на велосипеді до нашого друга і пограйте з ним у якусь настільну гру.
Запишіться на комп'ютерний курс!
Ми можемо навчитися подавати податкову декларацію в Інтернеті (ми отримуємо податок на повернення швидше!), Як безпечно робити покупки в Інтернеті, як управляти своїми фінансами на комп’ютері чи як оплачувати рахунки. Немає верхньої межі знань, які можна отримати, ми можемо знайти нескінченну кількість інформації на будь-яку тему в Інтернеті. Перегляд телевізора - пасивна діяльність, але у Всесвітній павутині ми вирішуємо, що дивитися, читати чи дізнаватися.
Комп’ютерні ігри та мозок
У рандомізованому, контрольованому подвійному сліпому дослідженні, в якому взяли участь 524 здорових людей віком шістдесят п’ять років, було вивчено серію комп’ютерних програм, призначених для загострення мозку користувачів (Posit Science's Brain Fitness Program). деякі стандартизовані тести пам’яті так, ніби вони скинули годинник через десять років.
Самі учасники почувались так само, щоб покращити пам’ять, вони легше запам’ятовують імена та телефонні номери. Американська страхова компанія визнала результати настільки сприятливими, що запропонувала підписку страхувальникам на використання програми. Програма недешева, загальна вартість перевищує 400 доларів (майже 100 000 форинтів).
Існують більш дешеві, але все ще оплачувані програми розвитку мозку (наприклад, eyeQ) для поліпшення когнітивних функцій та вивчення швидкості читання.
Ми пропонуємо наш досвід!
Іноді ви можете навчитися найбільше завдяки навчанню. Якщо ви надзвичайно добре вмієте щось робити, наприклад, декор будинку чи вироби з дерева, організуйте курс у цій місцевій громаді чи публічній бібліотеці на цю тему. Якщо ми хочемо когось чомусь навчити, їм потрібно розбивати елементи на елементи і пояснювати їх поетапно, пристосовуючи те, що ми маємо сказати, до здібностей того, хто навчається. Навчання детально розробляє мозкові центри для планування, пам’яті та інших поглядів, що змушує нас згадувати спогади з минулого та проектувати їх у майбутнє, а також уявляти себе замість учнів. І все одразу ... - справжній ментальний триатлон!