Ви коли-небудь бачили хлопців у спортзалі з підтягнутою верхньою частиною тіла, опуклими квадратиками ... і гілочками нижче колін? Вправи на литки явно пропускаються.

вправи литки

Сильні литки не тільки врівноважують ваш зовнішній вигляд, але також є запорукою набору сили та вибуховості як у тренажерному залі, так і поза ним. Литкові м’язи допомагають рухати вас вперед і вгору при вибухових рухах, таких як їзда на велосипеді. Це робить їх дуже корисними для спринту і кручення педалей, а також для будь-якої діяльності, яка вимагає рушійних рухів ніг або стабілізації ніг при посадці.

А напружені литкові м’язи можуть обмежити рухливість гомілковостопного суглоба та потенційно збільшити ймовірність травм, таких як судоми або ахілловий тендиніт. Тому надзвичайно важливо тренувати їх і регулярно працювати над рухливістю щиколотки.

8 найкращих вправ і розтяжок для двійнят

1. Підніміть теля, стоячи на піднесеній поверхні

Це відмінна вправа для розтяжки та зміцнення литок (насамперед шлунково-кишкового тракту) за допомогою повного обсягу рухів.

  • Тримаючи гантель у лівій руці, станьте м’ячем лівої ноги на піднесену поверхню, звисаючи п’яткою, а пальці правої ноги спираються на ліву щиколотку.
  • Тримаючи серцевину зайнятою, підніміть ліву п'яту якомога вище.
  • Повільно опускайте п'яту нижче піднятої поверхні, поки не відчуєте розтягнення литки.
  • Повторіть і зробіть рівні повторення на обох ногах.

2. Підніміть сидяче теля

Ця вправа чудово підходить для ізоляції підошви.

  • Сядьте на лавку або стілець, ступнувши ногами на підлогу, і тримайте дві важкі гантелі на стегнах.
  • Займаючи серцевину зайнятою, підніміть п’яти від землі якомога вище.
  • Повільно опустіть п'яти на підлогу і повторіть.
  • Для збільшення обсягу рухів та подальшої роботи з м’язами під час підняття литки в сидячому положенні рекомендується піднімати м’ячі ніг блоком.

3. Фермерська прогулянка на ногах

Ця варіація на традиційній фермерській прогулянці є чудовою для зміцнення та функціонального балансу для близнюків.

  • Тримайте по гантелі в кожній руці, розставивши ноги на ширині стегон.
  • Тримаючи плечі опущеними вниз і в центрі голови, підніміть п’яти вгору, щоб стати на ноги.
  • Не дозволяючи п’ятам торкатися землі, пройдіться вперед на пальцях ноги протягом певної кількості повторень або часу.

4. Скакалка

Стрибки через скакалку - це хороша вправа на опір для ваших телят, а також це допомагає поліпшити загальну координацію тіла. Тримаючи ручки стрибкової мотузки в кожній руці, стрибайте обома ногами, коли ви закручуєте мотузку під і над головою. Нехай ваше ядро ​​буде зайняте, а плечі низькі.

5. Стрибок з присіданнями з гантелями

Ця плиометрична вправа забирає енергію з литкових м’язів під час підйому в присіданні, а також стабілізується під час приземлення.

  • Тримаючи в кожній руці гантель, станьте, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Відсуньте стегна назад, щоб опуститися, поки стегна не стануть паралельними землі, і ви не перебуваєте в положенні навпочіпки.
  • Вибуховим рухом випрямити ноги з присідання і зістрибнути з землі.
  • М’яко приземляйтеся, зігнувши коліна, опускаючи спину в положення на корточках. Повторити.

6. Собака вниз

Класична поза йоги - це чудова розтяжка литок.

  • Почніть із положення стільниці, поклавши руки на підлогу під плечима та коліна під стегнами.
  • Міцно натискаючи на долоні, втягніть пальці ніг, підніміть коліна від землі і повільно витягніть стегна вгору.
  • Не замикаючи колін, обережно витягніть ноги, поки тіло не утворить трикутник із землею.
  • Не забудьте зачепити серцевину, продовжуючи подовжувати хребет і піднімати стегна якомога вище.
  • Щоб поглибити розтяжку, зігніть одне коліно, а потім інше, щоб крутити педалі ногами.

7. Розтягнення литки прямої ноги до стіни

Це хороша розтяжка для орієнтації на ваш шлунково-кишковий тракт і одночасного покращення гнучкості щиколотки.

  • Стоячи на відстані витягнутої руки від стіни, відійдіть одну ногу назад і трохи зігніть переднє коліно.
  • Нахиліться вперед, щоб притиснути руки до стіни, і затисніть задню п’яту вниз у підлогу, щоб глибоко розтягнутися. Переконайтеся, що ваша нога випрямлена.
  • Змініть ноги і повторіть.
  • Щоб ізолювати підошву, спробуйте злегка зігнути задню ногу.

8. Стоячи на стінці литковий розтяг

Ще одна різновид розтягування стіни - це вражає ваш шлунково-кишковий тракт, а також може допомогти зняти напругу на ахілловому сухожиллі. Це також подвоюється як хороша розтяжка для підошовної фасції, яка є частою причиною болю в п’яті.

  • Стоячи перед стіною, поставте одну ногу вперед так, щоб п'ята опинилася на землі, а м'яч стопи прилягав до стіни.
  • Підтримуючи руки на стіні, обережно витягніть передню ногу і нахиліться вперед, доки не відчуєте глибокого розтягування литки.
  • Змініть ноги і повторіть.

Поширені запитання щодо навчання телятам

Тепер, коли ми обговорили деякі найкращі вправи на литки, які ви можете додати до свого тренування, та приклади вправ на литки, які ви можете почати виконувати одразу, давайте розглянемо деякі найпоширеніші запитання щодо тренування литок.

Навчання литок може викликати заплутаність. Як ми вже пояснювали в цій статті, для тих, хто не має генетичного благословення мати великих близнюків, для їх виховання потрібна унікальна стратегія навчання.

І оскільки тренування можуть бути настільки індивідуальними, багато тренерів та значки фітнесу роблять загальні заяви про те, як вирощувати телят.

Вони не хочуть нашкодити, роблячи це, але це може заплутати рекреаційного спортсмена.

Перегляньте найпоширеніші запитання (від Google), щоб отримати думку експерта в цій галузі. Якщо у вас виникли додаткові запитання після їх прочитання, сміливо коментуйте нижче. Ми можемо вирішити в майбутньому додати вас до цього списку, щоб допомогти іншим, як ви.

Як я можу збільшити розмір своїх близнюків?

Найкращий спосіб збільшити розмір литок - це зосередитися на добре продуманій програмі вправ, яка в основному зосереджена на поліпшенні складних підйомів, які працюють на все тіло.

Як тільки це буде виконано, ви захочете додати ізоляційні роботи, які безпосередньо спрямовані на ваших телят. Як тільки ви почнете ізолювати литки під час вправ для ніг, можливо, ви захочете збільшити частоту тренувань, щоб сприяти зростанню.

Після того, як ви максимізуєте, як часто ви можете тренувати телята і при цьому відновлюватися належним чином, ви захочете прогресувати, збільшуючи обсяг та/або вагу.

Є великими близнюками генетичними?

Коли йдеться про введення м’язів та здатність нарощувати м’язову масу, багато чого зводиться до генетики.

Однак цей факт не повинен перешкоджати вам намагатися максимізувати природний приріст, з яким ви народилися і на який здатні завдяки тренуванням.

Якщо підібрати правильну програму тренувань, яка включає відповідні для вас вправи на литки, відповідний обсяг тренувань, інтенсивність та частота, дозволять вам нарощувати литкові м’язи.

Що таке хороша тренування для литок?

Будь-яка із згаданих вище тренувань для телят буде гарним місцем для того, щоб негайно розпочати. По мірі того, як ви станете більш знайомими зі своїм тілом та улюбленою програмою тренувань, ви можете модифікувати їх, щоб краще відповідати вашим індивідуальним потребам у тренуванні.

Коротше кажучи, хороше тренування на литках - це тренування, яке поєднується з хорошим розпорядком тренувань. Звідси ікроножні м’язи ізолюються за допомогою вправ на литки, які найкраще вам підходять. Ці вправи на литки також використовують різні положення ніг і стоп для націлювання двох литкових м’язів залежно від ваших індивідуальних потреб у розвитку.

Оскільки телята складаються з швидких і повільних м’язів, що смикаються, важливо тренувати їх різноманітно і часто для оптимального росту.

Точний обсяг, інтенсивність та частота тренування телят залежить від вас як особистості.

Як часто слід тренувати телят для набору маси?

Це насправді залежить від вас як особистості - вашої генетичної схильності до побудови своїх телят, частоти, на якій ви зазвичай тренуєтеся, і вашої здатності відновитись після більш високої частоти тренувань, коли йдеться про ізоляцію близнюків.

Литки - одна з небагатьох груп м’язів, яку можна тренувати щодня. Ви часто робите це побічно, навіть не підозрюючи про це.

Тому ви можете тренувати їх так часто, наскільки це дозволяє ваша програма, до тих пір, поки ви зможете ефективно відновитись від тренувального стимулу.

Чи вирощує теля збільшує розмір теляти?

Абсолютно. Варіації підняття литок - відмінні вправи для ізоляції литок.

Однак те, як ви плануєте їх на своєму тренінгу, виходячи з ваших індивідуальних потреб, - це те, як ви відчуєте їх переваги.

Виконання безцільних, нефокусованих підйомів литок з неефективним ритмом повторення та обсягом рухів мало сприятиме збільшенню маси литки.

Однак, обчислення відповідного обсягу тренувань і виконання кожного повторення з повільним темпом та повним обсягом рухів з посиленими розтяжками та скороченнями додасть тонни литкової маси.

Чи роблять присідання розмір литок?

Варіації присідань опосередковано націлені на литковий м’яз, як і будь-яка вправа на нижню частину тіла. Деякі генетично обдаровані люди можуть досягти строгого нарощування литок, прогресуючи за допомогою вправ для нижньої частини тіла, таких як присідання.

Однак для більшості необхідні деякі вправи на ізоляцію телят, щоб максимізувати загальну кількість маси телят, яка здатна зростати.

Однак посилення за допомогою таких вправ, як присідання, все ще дуже важливо для побудови більших литок. Ось чому більшість відповідей у ​​цьому розділі поширених запитань згадували про важливість надання пріоритету збалансованому розпорядку вправ, перш за все, а потім додавання робіт із ізоляції литок для оптимізації прогресу.

Зменште розмір теляти із зменшенням ваги?

На етапах схуднення ви зазвичай втрачаєте невелику кількість м’язів, навіть якщо ви робите все правильно, коли йдеться про повільну та стабільну дієту з пріоритетом на прийом білка.

Найкращий спосіб мінімізувати цю втрату розміру литок - продовжувати силові тренування під час складних підйомів та продовжувати протокол тренування литок під час фаз втрати жиру. Роблячи це, поєднавшись із правильним харчуванням, зосередженим на помірно високому споживанні білка, ви збережете свою м’язову тканину.

Чому у мене величезні телята?

Ви генетично благословенні. Не потрібно терти це людям:).

Чи можете ви ходити з тонкими литками?

Будь-яка форма вертикального кардіотренування, що вимагає багато повторюваних рухів, буде формувати литкові м’язи.

Насправді, багато людей застосовуватимуть стрибки зі скакалки та біг підтюпцем як свою основну форму кардіотренування та прогулянки у дні активного відпочинку/відновлення поза тренажерним залом, щоб трохи частіше орієнтуватися на телят.

Це можна досягти і на велосипеді, з ще більшим акцентом на підошві, оскільки частина руху знаходиться в положенні зігнутої ноги.

Тож якщо ви хочете сформувати своїх телят і максимізувати свої зусилля завдяки серцево-судинній діяльності, сміливо додайте ходьбу, біг підтюпцем, стрибки на мотузці або їзду на велосипеді.

Скільки вирощувань телят потрібно зробити, щоб отримати більших телят?

Не буде жодного магічного числа, коли мова зайде про те, скільки вирощень телят потрібно зробити для просування маси телят. Хоча вправи, згадані раніше в статті, є гарною відправною точкою, кожна з них відрізняється.

І схема руху підняття литок безглузда, якщо темп не контролюється і робиться з хорошим діапазоном рухів.

Почніть із вправ для литок, про які згадувалося вище. Як тільки ви це здолали, експериментуйте. Знайдіть найкращі вправи для себе, пограйте з гучністю та частотою, щоб знайти те, що найкраще вам підходить, і завжди намагайтеся прогресувати з часом.