Підготовка до поліпшення результатів у багатьох видах спорту вимагає як серцево-судинних, так і силових тренувань. Окрім того, якщо ми тренуємось для здоров’я, ми також захочемо охопити всі переваги, які може нам принести як одне, так і інше навчання.

залі

У цій статті ми покажемо вам як слід поєднувати кардіо та силові тренування у тренажерному залі. Якщо ви робите перші кроки у цьому світі, пам’ятайте, що ми розпочали низку статей, щоб допомогти новітньому в цьому.

Що таке серцево-судинні тренування?

Під серцево-судинними тренуваннями або, що є більш правильним, аеробними, це розуміють діяльність чи зусилля тривалої та низької або помірної інтенсивності.

У цьому виді діяльності кисень є основною молекулою, яка покриває потребу в енергії. Це не означає, що анаеробні шляхи не втручаються під час діяльності цього типу, тобто, ті, де кисень не потрібен для енергії.

Деякі довгострокові переваги аеробних вправ включають збільшення максимального споживання кисню (VO2 Макс.), гіпертрофія порожнини лівого шлуночка, опір дихальних м’язів або підвищена щільність кісток.

Що таке силові тренування?

З точки зору механіки, явище сили буде чимось спостережуваним і що взаємодіє із зовнішнім об'єктом, замість цього з фізіологічної точки зору, Це те, що відбувається внутрішньо, в наших м’язових волокнах, і може взаємодіяти із зовнішнім об’єктом, або ні, оскільки визначається як сама напруга м’язів, що генерується.

Таким чином, силові тренування охоплювали б будь-яка діяльність, яка через м’язову напругу впливатиме на зовнішній опір, це може бути сама гравітація, вага нашого тіла, гирі, гантелі, еластичні стрічки, шківи тощо.

Як поєднувати кардіо та силові тренування?

Якщо ви задаєте собі це питання, цілком ймовірно, що ви чули про явище перешкод. Це явище має місце коли ми одночасно поєднуємо обидва типи тренувань і це те, що пристосування, які наш організм робить до того чи іншого, у багатьох випадках суперечать. Ви не можете розраховувати на максимізацію своєї сили під час підготовки до півмарафону.

Однак, якщо одночасне навчання запрограмоване та періодизоване правильно, можуть бути корисними адаптації в різних сценаріях, таких як циклічні види спорту (їзда на велосипеді), командні види спорту (регбі) або у сидячих та нетренованих людей. Це не кажучи вже про спорт, який є найбільшим показником паралельних тренувань, CrossFit.

Перше, що слід запитати себе, - це ваш пріоритет. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, мабуть, не найкраща ідея робити кардіотренування після силових тренувань або три рази за той самий тиждень.

І навпаки, якщо ви хочете бігати швидше і довше, виконувати багато роботи у ваговій кімнаті може бути не найкращою ідеєю.

Найкраща порада, яку ми можемо вам дати:

Періодизований

Не намагайтеся досягти всіх цілей відразу. Розмістіть пріоритети на одних і заплануйте навчання інших на потім. Будуть місяці, більше зосереджені на одних речах, а інші на інших.

Спробуйте розділити сесії одного та іншого тренінгу

Особливо ті сеанси, які спрямовані на одні й ті ж групи м’язів. Якщо ви можете вибрати, тренуйте тулуб у той день, коли збираєтеся робити біг або тренування ніг, якщо збираєтеся користуватися гребною машиною.

Тримайтеся подалі від м’язової недостатності

Це не означає, що ви тренуєтесь без інтенсивності, але що ви працюєте, залишаючи від одного до трьох повторень у спальні скоротить час відновлення і ви можете виконувати серцево-судинні тренування, не заважаючи відновленню після силових тренувань.

Поєднуйте силові тренування з кардіо сесіями низької та середньої інтенсивності

Якщо мета - набратися сили та гіпертрофії, і ви не хочете обійтися без кардіо сеансів, краще вибрати сеанси середньої або низької інтенсивності, такі як швидка ходьба на біговій доріжці з певним нахилом. Це не вплине на ваші силові тренування настільки, як, наприклад, сесія HIIT.

Займіться силовими вправами після серцево-судинного сеансу, якщо пріоритет останнього

Виконання силового сеансу відразу після серцево-судинного сеансу низької інтенсивності призводить до а більший стимул для адаптації до останнього ніж сесія серцево-судинної системи, і сеанс низької інтенсивності не вплине на сигнальні шляхи, що регулюють набір сили.