Багато людей наполягають на тому, що досягти видатних фізичних показників ми можемо лише тоді, коли впхаємо в себе тваринні білки. Хоча ми також можемо бути здоровими та успішними у житті та спорті завдяки рослинній дієті. Ніщо не доводить цього краще, ніж багато спортсменів світового класу, які перейшли на веганський спосіб життя.
Овочі як джерела енергії
Типова дієта культуриста виглядає так:
Курка або індичка, коричневий рис, сир і молоко, багато яєць і тунця. О так, це трохи суперечить веганському способу життя. Але як же бути з тими, хто сидить на рослинній дієті?
Я знаю, що це звучить трохи неймовірно, але нам не обов’язково вживати м’ясо та молочні продукти, щоб отримувати енергію в нашому тілі. Овочі також є надзвичайно цінними джерелами білка. Наприклад, шпинат забезпечує майже половину калорійності у вигляді білка. Крім того, перетравлення цих білків вимагає від організму менше енергії, ніж тваринних білків.
Давайте подивимось на інший приклад: молоко та кальцій. 2 дл молока містить близько 240 мг кальцію. На відміну від рослинної їжі: блок тофу або капусти містить приблизно однакову кількість кальцію, тоді як чашка насіння кунжуту містить 2900 мг кальцію, але це набагато краще для людського організму.
Дивіться наступний графік вмісту кальцію в рослинних продуктах харчування:
На що слід звернути увагу, займаючись спортивним веганом?
Безмісна дієта не зменшить нашу працездатність або витривалість, лише якщо ми вносимо в наш організм продукти, бідні поживними речовинами. Рішення просте: нам потрібно харчуватися розумно!
Ігнорування м’ясних продуктів з раціону рівносильно усуненню білка. Без належного споживання білка вуглеводи швидше потрапляють у кров, що призводить до раптового підвищення та падіння рівня інсуліну. Це призводить ні до чого іншого, як до постійного почуття голоду, виснаження. Білки - багаті джерела їжі: соєвий білок, соя, тофу, квасоля (червона, чорна, нут, соя), бобові, олійні культури, цільні зерна (ячмінь, рис, овес тощо)
Білки складаються з амінокислот. Ми знаємо двадцять видів амінокислот, 12 з яких може виробляти наш власний організм, але не вісім. Ці вісім амінокислот називаються незамінними амінокислотами, які наш організм може отримати лише через їжу. Однак веганська дієта не в повному обсязі містить ці незамінні амінокислоти, про які наш організм би жадав. Однак рішення є. Наступні веганські продукти містять необхідні амінокислоти, необхідні для нашого організму. Вміст білка на 100 г.
- Насіння конопель 37 г.
- Об’єктив 20-25 г.
- Баб 21 г.
- Тофу 16 г.
- Чіа-маг 16 г.
- Кіноа 14 г.
- Амарант 14 г.
Бажано правильно поєднувати різні продукти, щоб ми могли покращити амінокислотний склад рослинних білків. Найвідомішим веганським фітнес-поєднанням є каші з бобовими, такі як квасоля з коричневим рисом, шпинат або брокколі.
Особливо жири необхідні для здорового та збалансованого харчування. Не тільки білки, а й жири уповільнюють надходження вуглеводів у кров, що призводить до підвищення рівня енергії. Таким чином, якщо ми хочемо уникнути постійного відчуття втоми, ми повинні забезпечити надходження незамінних жирних кислот. Джерела їжі, багаті жирними кислотами: лляна олія, олія конопельних насіння, оливкова олія першого віджиму, горіхи, олійні насіння. Насіння конопель і лляне масло насичені омега-3 жирними кислотами, які забезпечують високу концентрацію, а олійні насіння благотворно впливають на нервову систему.
Натрій і кальцій
Дефіцит натрію досить поширений серед тих, хто займається веганською важкою фізичною підготовкою, що може призвести до м’язових спазмів. Тому що чим більше ми тренуємось ... ми потіємо, тим більше натрію потрібно нашому організму. Однак більшість продуктів на рослинній основі мають досить низький вміст натрію, тому варто звертати увагу на регулярне вживання морської солі.
Нестача кальцію також може призвести до скутості м’язів, що може бути спричинене важкими тренуваннями та постійними навантаженнями на наше тіло. Однак за допомогою дієти, багатої кальцієм, все це можна запобігти, що допомагає нам підтримувати гнучкість м’язів. Продукти, багаті кальцієм: насіння кунжуту, насіння соняшнику, мигдаль, квасоля.
Після важких тренувань варто освіжитися рідинами, багатими на кальцій і натрій.
Якщо ми припинимо споживати м’ясо, це, безумовно, може призвести до зниження рівня еритроцитів, тобто може статися анемія. І заміна заліза - це не дитяча гра, це може зайняти до декількох місяців. Продукти, багаті залізом: горіхи, пекан, мигдаль, кеш'ю, крупи, боби (сочевиця, червона квасоля), соя, зелена квасоля. Їжте ці продукти разом з вітаміном С, який полегшує засвоєння заліза, наприклад, пийте 100% апельсиновий сік.