Багато хто з них просять мати ідеальну рутину для своїх цілей, і насправді така ідеальна рутина не існує, точніше, вона існує, але вона не є унікальною. Ми всі унікальні і різні для цього ідеальна процедура - це та, в якій нам вдається застосовувати саморегуляцію.

тренування

Здебільшого ми копіюємо підпрограми, які вже існують, у полі сили ми розглядаємо підпрограми 5х5, російські цикли або, наприклад, міфічну програму Смолова або Смолова-молодшого, і тут виникає кілька проблем: відновлення та регулювання обсягу та інтенсивності рутини на основі нашого способу життя.

Найкращий час для тренувань

Багато разів, завдяки нашим повсякденним звичкам (робота, навчання, сімейне життя), ми прибули на час тренувань з досить високим розумовим навантаженням. Під час тренувань з навантаженнями наша ЦНС (Центральна нервова система) відіграє дуже важливу роль, і якщо ми наситимося, ми не зможемо застосовувати ту саму силу.

Якщо у нас є процедура, в якій ми ввели наш 1RM в калькуляторі, і на основі цього ми знаємо, що ми повинні виконати ряд повторень, рухаючи% навантаження, у нас буде серйозна проблема: у нас не завжди однаковий РМ.

Чи означає це, що ми втрачаємо сили? Так і ні, тобто між одним тренуванням і іншим, і наші м’язи, і наша ЦНС повинні відновлюватися, і на додаток до цього, впливають інші фактори такі як години сну, стрес, дієта, якої ми дотримуємося тощо. Якщо одного разу ми відпочивали гірше або нам не вдалося одужати за допомогою хорошої дієти, дуже часто наш МР трохи знизився того дня.

Повертаючись до відсотка 1RM та рутинної процедури, припустимо, що у нас є такий випадок, ми розрахували все, виходячи з 1RM 100Kg:

  • День 1 65% => 65Kg/1RM Реальні 95Kg => 65% = 61.75Kg
  • День 2 75% => 75Kg/1RM Реальна 107Kg => 75% = 80.25Kg
  • День 3 80% => 80Kg/1RM Реальна 102Kg => 80% = 81.60Kg
  • День 4 90% => 90Kg/1RM Реальна 97.5Kg => 90% = 87.75Kg

Як дізнатися, яке навантаження вибрати або коли зупинитися

Як бачимо, ми б не тренувалися з оптимальним навантаженням. Однак ми не можемо робити тест 1RM щодня, оскільки це було б контрпродуктивно і це змусило б нас постійно втрачати продуктивність. Існують різні інструменти, які можуть нам допомогти, наприклад, вимірювання швидкості, з якою ми проводимо опитування, і для цього не потрібно купувати будь-який дорогий гаджет, ми можемо записати себе на телефон або камеру і підрахувати час концентрична фаза руху, про який йде мова.

Один із способів планування тренувань ґрунтується на швидкості штанги. Якщо, наприклад, ми можемо підняти перше повторення жиму лежачи за 1000 мс (мілісекунд), на той момент, коли це займає від 10% до 20%, ми повинні припинити тренування, тобто, коли це займає від 1100 мс до 1200 мс при виконанні концентричної фази. Завжди говорити при навантаженнях, що перевищують 70% від нашого 1RM.

Подібним чином, за своїми відчуттями ми можемо дізнатись, чи зможемо ми одного дня виконати 4 повторення правильно, або лише 3 із вантажем, який ми планували підняти на цьому тренуванні. Немає сенсу робити 4 повторення, якщо останнє повторення буде дуже вимушеним і дуже повільним, краще зробити на одне повторення менше і збільшити серію, яку потрібно зробити цього дня.

За допомогою якого навантаження можна вибрати за допомогою природне та орієнтаційне прогресування що ми отримуємо з Інтернету, якщо він має свою наукову основу і дотримується типових критеріїв прогресу силового розпорядку: починайте з малого обсягу та низької інтенсивності, поступово збільшуйте обсяг до досягнення точки, коли ми почнемо зменшувати згаданий обсяг, але Збільшуючи інтенсивність, це схема прогресу міцності par excellence.

Більше - не краще

Якщо те, що ми шукаємо, це гіпертрофія, існує також ряд вказівок, які можуть допомогти нам покращити свій розвиток і не зупинятись з часом. Я дуже люблю дотримуватися такої схеми:

    Діапазони сили з кількома з'єднаннями: Навіть якщо ми шукаємо гіпертрофію, якщо в якийсь момент ми не попрацюємо на свої сили, настане момент, коли ми не зможемо збільшити свої субмаксимальні навантаження або кількість повторень, які ми виконуємо. Ми можемо запрограмувати мезоцикли по-різному, але досить оптимальним способом програмування є підготовка основних або багатосуглобових вправ у діапазоні сил (не потрібно працювати з максимальною силою) між чотирма та шістьма повтореннями та додаванням допоміжних вправ при гіпертрофії коливається від 12 до 15.

Повільний ексцентричний етап у деяких вправах: У деяких вправах, наприклад, у вправах з одним суглобом, має сенс тренуватися, виконуючи повільну ексцентричну фазу, оскільки науково вивчено, що чим вище TUT, тим більша гіпертрофія виникає пізніше. Зараз у вправах із діючими впливом не рекомендується це робити.

Сила передбачає вибуховість: Коли ми виконуємо вправи в діапазоні сили, ми повинні чітко усвідомлювати, що наша мета - якомога швидше підняти планку, тобто застосовуючи якомога більшу силу та вибуховість, інакше ми не могли б працювати з надзвичайно великими навантаженнями.

Ніколи не йдіть на провал Факт завжди досягати м’язової недостатності був дуже розповсюдженим, проте це призведе до більших недоліків, ніж переваг. Крім усього іншого: ми не досягнемо достатнього відпочинку м’язів до наступного заняття, втома на рівні центральної нервової системи, більша ймовірність травм тощо.