Мета

тренування

Супутні тренінги

Увійдіть, щоб відредагувати або завантажити цей тренінг

Завантажте навчання

Берпі

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.

ВИКОНАННЯ:

Присядьте і покладіть руки на землю перед ногами трохи ширше плечей. Покладіть свою вагу на руки, випрямляючи ноги за спиною. Ви повинні підтримувати себе руками і ногами. Ваші руки повинні бути нижче плечей. Згинайте руки, доки грудна клітка не торкнеться землі, і повністю витягніть їх знову (роблячи 1 віджимання). Стрибайте ногами між руками. Швидким рухом просуньте ноги і поверніться у вихідне положення.

ПОРАДИ: Не дозволяйте стегнам опускатися, особливо коли стрибаєте ногами позаду.

Штанга або традиційний тяга

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть відповідну кількість дисків для розміщення на панелі. Візьміться за планку схильним хватом і розставивши руки на ширині плечей. Розведіть ноги на ширину стегон. Коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів, а спина повинна бути паралельна підлозі. Втягніть лопатки. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.

ВИКОНАННЯ:

Крізь п’яти рухайте штангу вгору, витягуючи стегна та коліна одночасно з видихом. Поверніться у вихідне положення, опустивши планку, рухаючи прикладом назад, наскільки це можливо, тримаючи планку близько до ніг. Обов’язково не рухайте спиною і виконуйте вправу стегнами та колінами.

ПОРАДИ: Для підняття важких вантажів можна використовувати альтернативний захват. Зосередьтеся на тому, щоб весь час стискати хребет, використовуючи основні м’язи.

Прес для плечей з гантелями, що підтримується

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Сядьте на лавку спиною і покладіть ноги рівно на підлогу. Виберіть належну вагу гантелей. Ловіть гантелі з боків плечей, тримаючи лікті зігнутими та на одній лінії з тулубом. Руки повинні бути трохи ширшими, ніж ширина плечей. Притисніть голову, верхню частину спини та стегна до подушечок. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.

ВИКОНАННЯ:

Витягніть руки, щоб штовхати гантелі вгору, поки лікті не витягнуті, але не зафіксовані. Повільно опускайте вагу, поки ваші руки не опиняться трохи вище плечей. Тримайте постійну напругу на плечах.

ПОРАДИ: Час від часу змінюйте хват (нейтральний, широкий, вузький та зворотний), щоб тренувати м’язи з різних кутів. Ключовим для вправи є якість над кількістю. Фокус полягає у виконанні вправи у належній формі.

Діагональне потягнення до однієї руки, схильної до рукоятки, із шкивом на тросі

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть відповідний опір на машині. Повинна бути ручка, яка кріпиться до низького шківа. Візьміться за нього правою рукою і станьте лівим плечем, спрямованим на шків. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.

ВИКОНАННЯ:

Піднімайте ручку за бік, поки ваша рука не буде паралельна землі під час видиху. Повертайтеся у вихідне положення м’якими рухами на вдиху. Повторіть рух для зазначеної кількості повторень, а потім повторіть з іншою рукою.

ПОРАДИ: Ключовим для вправи є якість над кількістю. Фокус полягає у виконанні вправи у належній формі. Виконуючи вправу, рухайте лише плечовим суглобом, переконайтеся, що не рухаєте жодної іншої частини тіла.

Половина переднього присідання зі штангою

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть відповідну кількість дисків для розміщення на панелі. Візьміться за планку схильним хватом і поставте її трохи вище плечей, нижче підборіддя. Ваші руки повинні бути трохи ширшими за ширину плечей. Підніміть лікті якомога вище. Стоячи, розведіть ноги на ширині плечей і трохи поставте пальці назовні. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.

ВИКОНАННЯ:

Зігніть коліна і відкиньте попу назад, опустіть ноги, поки стегна не стануть паралельними підлозі на вдиху. Одним швидким рухом поверніться у вихідне положення, натискаючи переважно з п’ят на виході.

ПОРАДИ: Переконайтеся, що ваші коліна завжди спрямовані на кулі ніг. Зосередьтеся на тому, щоб завжди мати вагу на всій підошві ніг. Ваша голова і груди завжди повинні бути спрямовані вперед.

Гантель спереду

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Виберіть належну вагу гантелі. Стоячи, утримуйте гантель від основи двома руками. Розставте ноги ширше ширини плечей і виведіть пальці назовні. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими. Зігніть коліна і відкиньте попу назад, опускаючи ноги, поки стегна не стануть паралельними підлозі під час вдиху.

ВИКОНАННЯ:

Одним швидким рухом встаньте, натискаючи переважно на п'яти, і підніміть гантель, поки вона не буде трохи вище голови. Видихніть під час руху. Повертайтеся у вихідне положення одним плавним рухом під час вдиху.

ПОРАДИ: Слідкуйте, щоб ваші коліна завжди були спрямовані на пальці ніг. Зосередьтеся на тому, щоб завжди мати вагу на всій підошві ніг. Ваша голова і груди завжди повинні бути спрямовані вперед.

Плечовий і сідничний міст і схильна опора

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Ляжте на спину, ступнями лежачи на підлозі. Ваші коліна повинні бути на 90 °, а ноги на ширині плечей. Покладіть руки по обидва боки стегон. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.

ВИКОНАННЯ:

Через видих витягніть стегна вертикально. Тримайте 1 секунду. Поверніться у вихідне положення м’якими рухами.

ПОРАДИ: Поставивши ноги далі або ближче до тіла, ви будете виконувати вправу, використовуючи більшу частину підколінних сухожил або сідниць відповідно.

Планка з опорою на передпліччя

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Перекотись на живіт. Розведіть ноги за собою. Підтримуйте вагу пальцями ніг і передпліч. Ваші передпліччя повинні бути паралельні один одному, а пальці на ногах - на ширині плечей. Тримайте голову, дивлячись на землю. Напружте м’язи живота і косі.

ВИКОНАННЯ:

Утримуйте положення протягом необхідного часу.

ПОРАДИ: Не дозволяйте стегнам провисати.

По черзі піднімання рук і ніг на колінах

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Потрапити в чотириногий на килимок. Коліна повинні бути під стегнами, а руки - під плечима. Втягніть лопатки. Скоротити тазове дно і серцевину.

ВИКОНАННЯ:

Витягніть праву ногу прямо, одночасно піднімаючи та випрямляючи ліву руку. Переконайтеся, що ваша нога і рука паралельні землі. Поверніться у вихідне положення плавними рухами і чергуйте з іншою ногою та рукою.

ПОРАДИ: Зосередьтеся на тому, щоб весь час стискати хребет, використовуючи основні м’язи.