Підкорити потрісканий живіт, щоб надіти цей щільніший костюм - мрія багатьох жінок. Якщо ви хочете спалити свою фанську упаковку, цей маленький живіт, який наполягає на стирчанні, ви знаєте, що ЦЕ ВСЕ ЦЕ можливо, просто складіть графік для схуднення.
Плоский живіт здається вам занадто далеко? Ну, знайте, сьогодні я розповім вам, як виготовлення столу в домашніх умовах допоможе вам швидко отримати дивовижні результати.
Чудова річ у тому, що для виконання цієї вправи вам в основному потрібні лише дві речі: невеликий простір та домовленість. Це тренування може бути для вас чудовим, і якщо воно пов’язане з хорошими харчовими звичками, ви можете бути впевнені, що досягнете успіху з точки зору схуднення та визначення.
Готові відкрити секрети живота з клейкими ведмедями? Тож залишайтесь зі мною, поки нарешті не дізнаєтесь:
- Для чого потрібна вправа за столом?
- Якими м’язами працює стіл?
ДЛЯ ЩОГО НАСТІЛЬНА ВПРАВА?
Планка - це вправа, яка вимагає від живота достатньої сили для стабілізації ваги тіла в горизонтальному положенні. Ізометричне скорочення (при якому людина залишається нерухомим, а рух підтримується) - це метод, на якому базується ця вправа, еволюція якого відбувається поступово залежно лише від сили людини, яка це робить.
Це одна з найефективніших вправ для ліплення м’язів, розширення свідомості нашого тіла та виклику наших меж. І є багато переваг, які суглоб приносить тим, хто зміцнює живіт і покращує поставу.
- Загальна активація організму
- Прискорює метаболізм
- Підвищення обізнаності про тіло
- Зняття та профілактика болю в спині
- Допомагає зменшити і сформувати живіт
- Вирівнювання хребта
- Корекція постави шляхом зміцнення м’язів
- Боротьба з в’ялістю живота
- Визначає і зміцнює живіт
- Визначення руки та прикладу
- Стимулює фізичні навантаження
Тепер, коли ви знаєте призначення таблиці, давайте з’ясуємо, на яких м’язах вона працює.
ЯКІ МИШИКИ РОБОТУЮТЬ СТОЛ?
У таблиці ми опрацьовуємо групи м’язів живота та паравертебральних м’язів, які підтримують хребет та допомагають підтримувати вирівнювання та поставу тіла. Чи вони:
- Черевна пряма;
- Зовнішня коса живіт;
- Внутрішня коса живіт;
- Поперечний м’яз живота;
Глибокий шар нижніх м'язів (паравертебральний):
- Напівспінна;
- Багатофункціональний;
- Ротатори;
- Міжспінна
- Інтертраверсальна
ЯК СТАТИ СТОЛ? - ПОЧАТНИКИ
Щоб розпочати ідеальну серію дощових вправ, вам потрібно розігріти суглоби тулуба, спини, зап’ястя, ліктя та плеча. Витягування рук, обертання плечей і скручування тулуба в обидві сторони - приклади підготовки до дошки. Ви можете навчитися робити ці вправи в цьому тренуванні на розтяжку.
Позиціонування тіла
Існує більше одного типу дошки, але давайте поговоримо про традиційну черевну (черевну) дошку.
- Ляжте на підлогу животом;
- Розтягніть пір’я і з’єднайте ноги;
- Упертися долонями в підлогу трохи нижче плечей;
- Скоротіть живіт і сідниці;
- Підніміть тулуб, витягнувши руки.
- Майте намір відштовхнутися від землі, зберігаючи положення дошки живота і утримуючи тіло в одній лінії, не дозволяючи стегнам опускатися.
Важливо тримати хребет прямо і не дозволяти дузі спини, тому не дозволяйте спині провисати. Потрібно також подбати, щоб під час вправи голова трималася витягнутою, дивлячись на горизонт, але не напружуючи шию та не розтягуючи лікті.
Якщо ви починаєте зараз, і досі вам не комфортно робити рух, ви повинні знати, що можна робити дошку, спираючись ліктями та колінами на землю і злегка зігнувши ноги.
Для зручності стіл можна зробити на килимі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у колінах, це можна полегшити за допомогою подушок або ковдр.
СКІЛЬКИ ЧАС ПОСАДКИ НА ЛІКУВАННЯ ЗА ДЕНЬ?
Дисципліна - це лозунг, коли темою є втрата ваги або набір м’язової маси. Дуже важливо врахувати, чого ви хочете досягти, і що ваша мета того варта.
Планка - це вправа, яка повинна бути частиною вашої програми зниження ваги або зміцнення м’язів. Частота та прогресування будуть повністю пов’язані з вашою кінцевою метою, навіть якщо ви не втомитеся від фізичних вправ.
У програмах тренувань «Вправи вдома» ми рекомендуємо тренуватися від 3 до 5 разів на тиждень, але способи різноманітні, і стіл може бути частиною тренувань.
На нашій дошці ми закликали наших учнів робити вправу 5 разів на тиждень, протягом 30 днів, з перервою завжди на 6 та 7 день. Капіксаба Андреца Тачіла була однією із сміливих, хто прийняв виклик. У його заяві ви можете бачити здобутки, які він отримав, покращивши свою поставу, втрату мір і збільшення м’язів рук.
Важливо пам’ятати, що частота та інтенсивність змінюються залежно від цілей та фізичної підготовки кожного з них. В ідеалі, мати спеціалізоване керівництво з програми схуднення, щоб зрештою задовольнити ваші потреби, ваше навчання повинно бути таким же унікальним, як і ви.
ЯК СТВОРИТИ СХЕМУ ДЛЯ ВАСУ?
Чи може стіл допомогти вам схуднути? Так, може, оскільки стимулює обмін речовин, що змушує організм спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Тільки тоді, коли метою є схуднення, таблиця не є головним героєм процесу схуднення.
Ця вправа допомагає тонізувати і підтягнути м’язи, що беруть участь в ізометрії. Зрозуміло, що зусилля, докладені під час того, як ми підтримуємо своє тіло, вимагають енергії. Чим більше ми витрачаємо енергії, тим більше калорій втрачаємо.
Вправи, розташовані як дошка, не настільки ефективні для схуднення, як кардіореспіраторні вправи, такі як стрибки зі скакалки, біг та присідання. Однак, коли вони є частиною таких тренувань, як Aerohiit та hiit, вони, безумовно, додають суті.
Іншими словами, щоб схуднути, виконуючи цю вправу, потрібно бути частиною тренувань, що складаються з інших вправ, особливо серцево-судинних.
Крім того, будь-який процес схуднення вимагає уважності до дієти. Немає сенсу робити дошку щодня або навіть робити більше вправ для спалювання калорій, якщо ви продовжуєте перевищувати рекомендовану для вас кількість калорій. Вправляйтеся, а потім погано харчуйтесь або перевищуйте те, що слід назвати: саботаж. І це вас засмутить.
Тому намагайтеся їсти безпосередньо, щоб отримати бажаний кінцевий результат. Вам потрібна допомога в цьому процесі? Тут, у блозі ЄС, ви знайдете кілька рецептів смачної, низькокалорійної їжі, а також численні поради щодо харчування.
Пам’ятайте, що для схуднення здоровим способом потрібно розглянути тривалий процес. Перевиховання харчування, пов’язане з фізичними вправами, є тим, що запобіжить ефекту акордеона, поширеному серед багатьох жінок.
У нашій програмі схуднення наші студенти мають спеціальні поради, меню та навіть список покупок, щоб полегшити своє повсякденне життя. Вибравши правильний, ви отримаєте задоволення від схуднення.
ПОДОБАЄТЬСЯ ДОМАШНІ НАВЧАННЯ?
Тренувати дошку вдома надзвичайно просто, і ви можете робити це з власною вагою тіла, без допомоги команди. Просто невеликий куточок у спальні, вітальні, внутрішньому дворику, і ви отримаєте користь
Тут ви дізналися, як зробити переносну дошку. Тепер вам потрібно включити цю вправу до навчальної програми, яка враховує вашу фізичну форму та цілі, і виділити кілька днів тижня для тренувань. Вихід на дошку без урахування цих факторів може загрожувати вашому здоров’ю та витрачати час.
Отже, якщо ви хочете спеціалізовану компанію та всю підтримку, щоб зробити ваш тренажерний зал вдома та постійно підтримувати дієту, приходьте до команди вправ для дому!
Тут ми маємо багато ретельно підготовлених занять, щоб допомогти жінкам схуднути та визначити своє тіло за допомогою швидких та веселих тренувань. Всього за кілька хвилин на день ви побачите неймовірні результати, які спонукають вас продовжувати свій проект зі зниження ваги.
Ми є найвищим авторитетом у Бразилії у навчанні жінок. Ми добре усвідомлюємо ваші бажання та виклики, що змусило нас створити дуже різноманітні класи для роботи з м’язами всього тіла.
Якщо бути точнішим, на нашій платформі ви маєте доступ до понад 300 неймовірних тренувань, розділених на 12 способів та 4 рівні зусиль. У вас є від 5 до 30 хвилин з понеділка по п’ятницю? Це час, який вам потрібно приділяти щотижня, щоб жити у своїй найкращій формі. Вірте чи ні: страждання для схуднення залишилися в минулому!
Користуючись нагодою, я запрошую вас ознайомитись із нашою мережею та дізнатись, як ми допомагаємо тисячам жінок прийти у форму.
Сподіваюсь, цей зміст прояснив ваші основні сумніви щодо роботи дошки. Якщо є щось, що ви все ще хочете знати, залиште коментар.
Тож розкажи мені про свої результати. Я хотів би знати, що це навчання допомогло вам наблизитись до своїх цілей.
До наступного разу!
Обійми, професор Дані Діас