Зараз він крутиться

Чи справді вуглеводи від диявола, як багато хто вважає? Які вуглеводи варто вживати, в яких кількостях? Експерт відповідає.

Зважаючи на різні популярні дієти, у суспільстві існує загальна думка, що вуглеводи можуть бути шкідливими лише для нас. На відміну від цього, правда полягає в тому, що різні типи вуглеводів дуже корисні для нашого організму - просто не має значення, який з них ми споживаємо. Дієтолог Сіан Портер зібрав те, що варто знати з цього питання.

поживних речовин

Ми отримуємо свою енергію з вуглеводів

Вуглеводи, також відомі як сахариди, - це органічні сполуки, що виробляються рослинами під час фотосинтезу, містять вуглець, водень і кисень, які є третьою основною групою поживних речовин, крім білків і жирів. У нашій їжі їх три типи: цукор, крохмаль і клітковина. Найпоширенішим із перших є т. Зв ми споживаємо цукри, що переробляються - насправді очевидно, що ми споживаємо їх набагато більше, ніж було б рекомендовано. Ці цукри містяться в різноманітних солодощах, безалкогольних напоях, йогуртах, шоколадах, або доданих на заводі, або посипаних ними вдома для цього конкретного десерту. Але є також безліч інших природних цукрів, які присутні в молоці, фруктах і овочах, наприклад - порівняно з обробленим цукром, вони здорові і не жирять.

Крохмаль - це запас поживних речовин для рослин, який можна знайти в різних продуктах рослинного походження - хлібі, макаронах, крупах тощо. - можна знайти. Це допомагає нашому тілу вивільняти енергію повільно і рівномірно. Клітковини - це нерозчинні або водорозчинні складні вуглеводи, що складають клітинні стінки рослин, які можна знайти, наприклад, у різних горіхах, цільних зернах, бобах.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму - ми отримуємо близько 50-70 відсотків енергії, яку ми з’їдаємо з їжею. Під час травлення наш організм розщеплює вуглеводи до глюкози або цукру в крові, перш ніж вони потрапляють у кров через стінки кишечника, а потім глюкоза потрапляє в наші клітини. Глюкоза постачає наше тіло енергією, яка нагріває наше тіло від найпростіших завдань (наприклад, дихання) до важких рухів. Невикористана глюкоза зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Якщо виробляється більше глюкози, ніж можна зберегти у вигляді глікогену, залишок перетворюється на жир - отже, ви можете споживати більше вуглеводів, ніж потрібно в довгостроковій перспективі.

Крім того, різні вуглеводи корисні нам ще кількома способами. Наприклад, рослинні волокна допомагають нашій травній системі функціонувати здорово, запобігають запорам, а деякі їх типи також добре впливають на рівень холестерину. Експерти стверджують, що збагачена клітковиною дієта на основі фруктів може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку кишечника. Однак середньостатистична доросла людина споживає недостатньо рослинної клітковини - опитування показують, що ми вживаємо в середньому 19 грамів її на день у порівнянні з рекомендованою кількістю 30 грамів. Багаті клітковиною овочі та фрукти також забезпечують нас такими поживними речовинами, як залізо, кальцій та вітаміни групи В.

Ми не повинні остерігатися вуглеводів

Це також показує, що, хоча ми маємо гарне тіло без цукру, споживання вуглеводів є надзвичайно важливим, якщо ми виключаємо їх зі свого раціону, наш організм намагається заповнити втрачену енергію з інших джерел, жирів і білків, які є більш здоровими та жирними в довгостроковій перспективі ніж клітковина або інші корисні вуглеводи. Насичені жири підвищують рівень холестерину в крові, що збільшує шанси на розвиток серцевих захворювань. Кетоз - енергія, що поглинається спалюванням жиру за відсутності вуглеводів - виявився нездоровим і може спричинити головний біль, нудоту, зневоднення та запаморочення. Крім того, нестача поживних речовин, що походять з вуглеводів, в довгостроковій перспективі також призводить до серйозних наслідків для здоров'я. Замість того, щоб повністю виключати вуглеводи з нашого раціону, нам слід зосередитися на отриманні рекомендованого споживання з здорових джерел, овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та нежирних молочних продуктів.

Але все ж, скільки вуглеводів ми повинні споживати? На думку експертів, найкраще складати третину щоденного раціону з крохмалистими продуктами, такими як хліб, рис, картопля та макарони, а також третину багатих клітковиною овочів та фруктів. Ми повинні максимально зменшити споживання цукру, з іншого боку, їсти більше крохмалю та рослинної клітковини. Крім того, різні овочі та фрукти надзвичайно багаті вітамінами та мінералами, що також робить їх важливою частиною нашого раціону.

Але чи справді ми страждаємо ожирінням, якщо споживаємо занадто багато вуглеводів? Істина полягає в тому, що ми страждаємо ожирінням від будь-якої їжі, якщо їмо її більше, ніж достатньо. Один грам вуглеводів насправді містить менше половини калорій, ніж один грам жиру. Багато людей звинувачують у появі зайвих кілограмів продукти, виготовлені з пшениці та круп, таких як хліб та інші хлібобулочні вироби або макарони. Натомість вчені не знайшли конкретних доказів того, що вони відгодовуються краще за будь-яку іншу їжу. Більше того, цільні зерна та продукти, приготовані з них, забезпечують велику кількість енергії та наповнені вітамінами та мінералами. Якщо ми не чутливі до глютену або не страждаємо алергією на пшеницю, у нас немає причин не їсти жодного з них взагалі.

Важлива різноманітна і багата на поживні речовини дієта

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути корисною для короткострокового зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу, допомагаючи їм позбутися кількох зайвих кілограмів, але немає доказів того, що така дієта буде ефективною стратегією проти хвороба в довгостроковій перспективі. Для діабетиків, як і будь-кого іншого, важливим є різноманітне, здорове харчування, важливою частиною якого є рослинні волокна та крохмаль, зазначені вище. Для пацієнтів з діабетом 1 або 2 типу найкраще розробити дієту, яка найкраще підходить їм, за погодженням зі своїм лікарем або дієтологом.

Вуглеводи також відіграють ключову роль у фізичній активності, оскільки - як ми вже відзначали - завдяки цьому наше тіло отримує енергію, необхідну для тренувань. Глікоген, який зберігається в наших м’язах, потрібно постійно підзаряджати. Якщо цього не зробити, ми швидко втомлюємось, легше травмуємось, і це займає більше часу, щоб відновитись від можливих травм.

Отже, в цілому, ми не повинні повністю виключати одну з найважливіших груп поживних речовин зі свого раціону просто тому, що надмірне вживання певних сортів шкідливо впливає на наше здоров’я. Вуглеводи - дуже важливі складові нашого щоденного раціону і багато в чому служать добробуту нашого тіла. Ключовим словом, як уже зазначалося, є помірність і вибір правильних вуглеводів.