Автор: Даніель Петрі Вересень 2013 р. 23.
МІСЦИ НАЗАД МАШИНИ ДУЖЕ ВАЖЛИВІ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО УТРИМАННЯ ТІЛА, НЕ ТІЛЬКИ В ОБЛАСТІ ХРЕСТА, АЛЕ ТАКОЖ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО УПРОВАДЖЕННЯ ШПИНДЕЛЯ ЯК ПІДТРИМУЮЧОЇ СТРУКТУРИ ТІЛА ТА НОСІВАЧ ВАЖЛИВОЇ ЧАСТИ НЕРВОВОЇ СИСТЕМИ.
Тому необхідно не нехтувати цією частиною і правильно її практикувати, щоб запобігти різним травмам та пошкодженням, які в майбутньому вплинуть на рухливість всієї кістково-м’язової системи.
Основними і видимими м’язами спини є великий м’яз спини (latissimus dorsi) та великий трапецієподібний м’яз (trapezius). Звичайно, у нас також є інші, менші м’язи у верхній частині хорта, які вдруге розвиваються під час тренування двох. Іншим важливим м’язом спини є крижовий сфінктер (sacrospinalis), який може спричинити найпоширеніші проблеми у більшості популяцій із недостатньою або навіть надмірною безсонням.
Тому ось кілька порад, як правильно тренувати м’язи спини.
Спочатку потрібно почати з розтяжки, потім слід розминка, я рекомендую пару підтягувань 2-3 серії для дихання, доповнених 1-2 серіями, що тягнуть шків зверху з невеликою вагою (15-20 op.)
Навчання А:
1. вигини на поперечині спереду 3 серії (без ваги на ремені) x макс.
2. тягнучи шків зверху назад 2s x 10 op., 2s x 8-6 op.
3. шків тягне знизу в ремінь 3s x 8-12 op.
4. знизування плечей великою штангою 4с х 10-12 оп.
5. гіперекстензія 3-4s x 10-15 op. з власною вагою
Тренінг B:
1. витягування шківа спереду 3 серії х 10-15 оп.
2. витягування шківа за голову 3s x 10-15 op.
3. тягне велику гантель у вигині вперед до талії 3-4 з х 8-12 оп.
4. знизування плечей великою штангою 4с х 10-12 оп.
5. тяга 4 із х 8-12оп.
Я рекомендую змінити цей тренінг A (або B) приблизно через 6-8 тижнів. Ви можете чергувати його між собою A/B, або додати або відняти одну вправу.
При тренуванні випрямлячів, які відновлюються найдовше, я рекомендую включати їх тренування (особливо тягу) один раз на 7 днів. Для тренування правильної техніки станової тяги добре мати при собі досвідченого тренера, який також рекомендуватиме правильну вагу завдяки поточному тренуванню. Щоб усунути «м’язовий дисбаланс», вправляйте поперек разом із вправами для живота.
Поєднання належних технічних вправ, відпочинку, повноцінного харчування та харчових добавок однозначно принесе результати.
Для підживлення білка після тренування, до 45 хв. після тренування (відкривається "анаболічне вікно") доцільно використовувати сироватковий білок, напр. Nitro Gold Pro Enzy Fusion (73%) або Nitro Pure Whey Gold (74%), якщо ви обираєте Nitro Pure Whey Gold (74%), бажано доповнити його BCAA, напр. BCAA 3D або BCAA + B6.
Радован Гудець
менеджер з продажу, MLO СЛОВАКІЯ
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.