Сон є важливою частиною нашого життя. Ми всі це добре знаємо. Але хто з нас наважується сказати, яким повинен бути якісний і повноцінний сон? Ми взагалі це знаємо? Ми часто лежимо в ліжку і дивимося телевізор або дивимось новини в соціальних мережах. І ми не маємо уявлення, що робимо величезну помилку.

На питання про вплив технологій, фаз і циклів, а також на порушення сну відповідає в інтерв’ю доктор Імріх Мукска, який працює у швидкій допомозі з порушенням сну в лікарні Старого міста в Братиславі.

кради
Ми розмовляли на тему сну з експертом, MUDr. Імріх Муцький. Фото: архів відповідача

Як виглядає якісний і повноцінний сон? Є атрибути, яким він повинен відповідати?

Ми можемо оцінити це з двох точок зору. З точки зору пацієнта, це суб'єктивна оцінка. Це можна визначити дуже легко. Якщо людина спить певний час, 7 чи 8 годин, встає спокійною, свіжою, життєво важливою з точки зору фізичного та психічного стану, тоді він скаже, що у нього був якісний і повноцінний сон. Він визначає його словами: "Я добре спав".

А як щодо другого аспекту?

Ми рекомендуємо:

Це об’єктивна оцінка. Для цього вже використовується лабораторія сну. Там ми можемо точно сказати, як виглядає якісний і повноцінний сон. Подібно до вимірювання артеріального тиску, глюкози та інших параметрів, ми можемо точно виміряти сон. Це пов’язано з кількома методами обстеження, які можна проводити лише в лабораторії сну.

Про які методи ми зараз говоримо?

Вимірюємо кілька параметрів. В основному це електропотенціали мозку, підборіддя та очних м’язів. Для нас, лікарів, це три основні параметри, які ми називаємо ЕЕГ (електроенцефалограма), ЕМГ (електроміограма) та ЕОГ (електроокулограма). Завдяки їм ми можемо сказати, чи спить пацієнт і в якій фазі сну він перебуває.

Ви намалювали фаза сну. Скільки ікh насправді є?

Хороший і здоровий сон повинен мати від 4 до 5 циклів сну. Один цикл триває від 60 до 90 хвилин. Людина, що прокидається протягом 5-10 хвилин, засинає легким сном, який ми називаємо NREM 1. Потім він проходить через сон NREM 2 до глибокої, найякіснішої дельти сну NREM 3. Потім переходить у швидкий сон, який так званий парадоксальний або мрійливий сон. Всі ці фази утворюють один цикл.

Перевірте себе у відпустці

Чому сон так важливий і необхідний для людського організму?

Існує кілька теорій. Наприклад, люди похилого віку припускали, що під час сну відбулося деяке відновлення фізичної та розумової сили, зниження метаболічної активності або що під час сну зберігаються певні відчуття пам’яті. Однак ми все ще точно не знаємо, чому ми спимо. Хоча новітні теорії насправді цікаві.

Ви запам’ятаєте одну з них?

Наприклад, прибирання. Науково встановлено і доведено, що в міжклітинному просторі між нервовими клітинами є спеціальні клітини. Вони можуть зменшитися на дві третини, тим самим створюючи можливість вимивання певних забруднюючих речовин з нервових клітин у міжклітинному просторі. Теорія підтвердила, що якщо ця очисна функція не працює, у людини розвиваються певні нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера або Паркінсона.

Є ідеальний часовий проміжок, коли ми повинні заснути і встати?

Це поширене запитання. Щодо засинання, вставання та тривалості сну існує велика індивідуальна варіативність. Треба сказати, що все залежить від віку. Тривалість сну з віком скорочується. Дитина у віці від 9 до 10 років повинна спати від 9 до 10 годин на день. Дорослі старше 30 років повинні спати від 7 з половиною до 8 годин. З 60 років сон скорочується до 6 годин. Однак ми штучно впливаємо на час засинання, вставання, а також скорочуючи свій сон.

Що це спричиняє?

Завдяки індустріалізації виникла ситуація, коли ми маємо можливість довше працювати і спостерігати. Тож увечері ми працюємо або, наприклад, дивимося телевізор, і таким чином ми свідомо скорочуємо свій сон. Доведено, що за останні 100 років ми скоротили свій сон на годину до півтори години.

Тож ми можемо з’ясувати, коли слід заснути, а коли встати?

Для цього існує простий рецепт. Коли ми маємо можливість відпочити у формі відпустки, необхідно дати спокій «вільно бігти» протягом трьох-чотирьох днів. Ми ляжемо спати після них, коли будемо мати достатній тиск уві сні, і вставатимемо тоді, коли це влаштує нас. Так ми дізнаємось, як виглядає наш режим сну. Тобто, скільки ми спимо, коли встаємо і коли засинаємо. Слід також згадати, що існують так звані корови та сови.

Яких людей можна знайти під цими ярликами?

Це крайні альтернативи. Шковранки лягають спати раніше, а встають рано вранці. Натомість сови засинають пізно, звикли працювати вночі або прокидатися, але потім сплять. Іноді вони встають близько 8:00 або 10:00.

Вкорочення сну

Повернемося до штучного скорочення сну. Необхідно уникати телебачення або перегляду соціальних мереж на смартфоні безпосередньо перед сном, як це написано в Інтернеті?

Так. Науково доведено, що синє світло стимулює та призводить до настороженості. Його також дає денне світло, у нас ще синє небо. Цей колір також характерний для підсвічування екрану. І на додаток до відомих супозиторіїв та паличок, які ми маємо на сітківці, було підтверджено, що існують і інші датчики, які вловлюють синє світло. Завдяки цьому подразнику ми пильніші, і тиск уві сні відкладається на пізніші години.

Тож о котрій годині перед сном ми повинні вимкнути телевізор і відкласти свій смартфон?

Не слід користуватися смартфонами, комп’ютерами чи іншими пристроями, які випромінюють таке синє світло протягом двох-трьох годин перед сном. Але коли ми дивимося на практичне життя, ми бачимо, що ми часто використовуємо ці досягнення науки і техніки, які штучно порушують наш сон.

Що станеться, якщо ми заснути або спати перед екраном телевізора?

Телевізор, який згасає вранці, не підходить для сну. При голосному відпуску звук сам порушує сон. Те саме стосується світла, яке воно випромінює. Навіть коли ми спимо, на ранніх стадіях, NREM 1 і NREM 2, ми схильні до пробудження. І особливо на першій фазі спати дуже легко. Тоді ми не можемо глибоко заснути, і режим сну змінюється. Телебачення або світло порушує нашу архітектуру сну.

Не наздоганяйте ніч

Хто найчастіше допускає помилки, пов’язані зі сном?

В даний час у нас є спеціальна категорія, яку я хочу виділити, що має порушення сну. Це підлітки та підлітки. Кілька досліджень показують, що в результаті навчання до пізнього вечора, а також соціального навантаження вони значно скорочують сон. І це негативно позначиться пізніше, у віці від 40 до 50 років. Чітко підтверджено, що значна частина населення має погані звички сну. Але зараз це посилюється особливо молоддю та підлітками.

Що спричиняє довгострокові погані звички сну в організмі людини? Є спосіб їх змінити?

Погані звички сну можна змінити. Ми повинні регулярно лягати спати, це повинно бути приблизно плюс-мінус 15 хвилин одночасно, не наздоганяючи недосипання з попередньої ночі і не лягати спати пізніше. Ми повинні вставати одночасно, навіть під час свят та вихідних, і обмежити перебування в ліжку необхідним часом. Ми можемо впливати на звички сну, готуючи кімнату до відпочинку. Це означає відповідне ліжко, кольори, а також будильник, звернений до стіни. Ми не відпочиваємо в ліжку вдень і точно не їмо в ньому, не дивимося телевізор, не слухаємо радіо і не вчимось.

На якість сну впливає кілька шкідливих звичок, зокрема висиджування в ліжку протягом дня. Фото: Pixabay/Клаудіо Скотт

А як щодо вечірнього читання в ліжку?

Це також має свої обмеження. Якщо ми читаємо злочин чи трилер, це може негативно вплинути на наш сон.

Трапляється, що ми засинаємо ввечері і лише через кілька годин прокидаємося з відчуттям, що спимо. Що спричиняє це явище?

Це явище визначається як безсоння. Це характерно для того, що людина або важко засинає, або прокидається вночі, а потім не може заснути, або встає рано. Ну, навіть коли у людини є несвіжий сон, ми говоримо про безсоння. Це переважно психофізіологічне. Існує певна психічна проблема, про яку хтось знає чи не знає, і тоді сон порушується, думаючи про роботу чи приватну проблему.

У цьому випадку ми можемо мати справу з безсонням?

Все, що вам потрібно зробити, це встати, зайнятися монотонною діяльністю і почекати, поки тиск уві сні відновиться. Потім поверніться до ліжка.

Хропіння турбує від 70 до 80% населення

А як щодо сну після нічної роботи на роботі? Що робити, коли хтось працює на зміни?

Так, нічні операції виконуються кількома професіями, і коли мова заходить про сон, існує певна індивідуальна чутливість до роботи на зміну. Навантаження, пов’язане з роботою над кількома змінами, дуже негативно впливає на сон. У будь-якому випадку після нічної зміни слід виспатись протягом дня. Хоча це не так добре, як нічне, і воно, як правило, коротше. Кожна така зміна повинна супроводжуватися мінімум від 5 до 6 годин сну.

Зміна навколишнього середовища також може вплинути на якість сну?

Можливо, кожен має різну чутливість до навколишнього середовища. Можна потрапити в непридатне для нього середовище. Це може бути невелика кімната, погано провітрюване або невідповідне ліжко, фарба або навколишнє світло. Все це може нас турбувати. Таким чином, може виникнути ситуація, коли зміна навколишнього середовища порушує сам сон.

З якими порушеннями сну ви стикаєтесь?

На даний момент відомо більше 60 діагнозів, пов’язаних із медициною сну. До цієї категорії найчастіше відносять безсоння і так звані розлади дихання. Безсоння є серйозною проблемою, якщо воно виникає і триває більше 6 - 7 тижнів, і тоді слід шукати спеціаліста - лікаря-спеціаліста. Порушення дихання під час сну іноді вловлює партнер. Вони проявляються гучним хропінням з паузами в диханні.

Які проблеми пацієнтам потрібно вирішувати найчастіше?

Найчастіше до нас приходять хворі хропінням. Це поширене явище - хропіння від 70 до 80% населення, особливо чоловіків. Це більш серйозно, коли перерви в диханні під час сну численні, і їх більше 5 на годину сну. Під час цього недихання, яке викликане звуженням верхніх дихальних шляхів, поки вони не закриються і язик не закриється, пацієнт неодноразово недостатньо кисневий.

Це великий стрес для організму, і це має серйозні серцево-судинні, метаболічні, а також онкологічні наслідки. Це може бути високий кров'яний тиск, ризик серцевого нападу, інсульту, і ці зміни в диханні також призводять до фрагментації сну. Він неякісний, людина часто підсвідомо переходить від більш глибокого сну до більш поверхневого.

І тому він досі неспокійний, спить і втомлюється вдень під час одноманітних занять. Але він потрапляє в замкнене коло. Чим більше він спить, тим більше хворий і чим більше хворий, тим більше спить вдень.

Можна вийти з цього порочного кола?

Такого пацієнта слід обстежити в лабораторії сну, де окрім сну фахівці також контролюють хропіння, дихання, положення тіла, активність м’язів ніг, оксигенацію крові, пульс та ЕКГ (електрокардіограма). На підставі обстеження ми визначаємо процедуру лікування.

На даний момент у нас є кілька варіантів лікування порушення дихання, що відновлює дихання під час сну, а у пацієнтів із порушенням сну дихання усунемо, наприклад, ризик мікроспання під час керування автотранспортом.