Почнемо з того, хто хоче схуднути. Тоді спочатку потрібно знати поняття метаболізму, а потім розрахувати його. Це означає, що щоденні дії всіх людей та їхнє щоденне існування взагалі вкладаються в енергію, яку ми вносимо з їжею. Це просто калорія, яка складається з 3 частин: вуглеводів, білків і жирів. Ось чому я прошу вас забути всі погані дієти, тому що нашому організму потрібні всі три. Втрата ваги може деякий час спрацьовувати і в 90-денний період, але я гарантую, що ви відновите вдвічі більше, ніж ви втратите фунт після цього. Тож змусьте їх думати про зміни способу життя, а не про дієту. І так, це відбудеться із відставкою, і це, безумовно, вимагає сили волі. Тому що подивіться, що ви хочете, і вирішіть: будьте задоволені собою або припиніть пищати і зробіть це. Бо це єдиний спосіб. І подумайте, що важлива не лише втрата ваги, а ваше здоров’я, ваше майбутнє з родиною, ваші стосунки.
Все це лише справа звички. Через деякий час вам буде нудно від ваших тепер зі смаком напханих сом в зозулі ... Але як розрахувати обмін сировини? Побачимо формулу:
| Вік/рік | Ккал/добу |
| 10-18 | 12,2 х вага тіла + 746 |
| 18-30 | 14,7 х вага тіла + 496 |
| 30-60 | 8,7 х вага тіла + 829 |
| 60- | 10,5 х вага тіла + 596 |
Отримане тут значення потрібно помножити на значення вашої діяльності:
Спортивна діяльність Щоденна робота
| світло | помірний | важко | |
| неактивний | x 1.4 | х 1,5 | х 1,5 |
| помірно активний | х 1,5 | х 1,6 | х 1,6 |
| активний | х 1,6 | x 1.7 | x 1.7 |
Результат у першій таблиці показує, скільки калорій потрібно вживати, щоб просто існувати, а ваші органи можуть функціонувати, не займаючись жодною діяльністю. Це також показує, що зниження рівня 1200 калорій на день - це величезна безвідповідальність, оскільки організм переходить у резерв і починає зберігати навіть найменшу кількість. Втрата ваги коштує між двома результатами.
Але з чого складаються калорії: вуглеводи, білки та жири. 1 грам ch (скорочення від вуглеводів) 4,2 ккал, 1 грам білка також 4,2 ккал і 1 грам жиру 9,1 ккал.
Хіба не можна бити велику миску тушонки з цвяхів без провини?! Оскільки, якщо щоденне споживання становить 1400 ккал, ви практично приймаєте добову дозу за один прийом їжі. І тоді я навіть не говорив про те, де інші поживні речовини ....
Варто звернути увагу на 5-разове харчування, оскільки не потрібно так довго, щоб зішкребти стіну від голоду і проковтнути холодильник. Але початок все одно буде важким, оскільки ваш шлунок повинен звикнути до меншої кількості. Важливе правило, не голодуй! Якщо ви не витримуєте, випийте протеїновий коктейль, приберіть голод і навіть не наберіть вагу.
Тут я б зазначив, що з фруктами будьте обережні для тих, хто хоче схуднути. Це пов’язано з тим, що надшвидкопоглинаюча фруктоза в них викидає ваш цукор, який швидко падає. Що є однією з проблем, що виникає після вовчого голоду і основою здорової їжі, є те, що рівень цукру в крові не змінюється протягом усього дня. Це також важливо для вашого здоров'я, особливо для людей з резистентністю до інсуліну або діабетом. Не їжте фрукти та інші швидко всмоктуючі вуглеводи (я на це піду) вранці, бо ми все ще дуже чутливі до цього вранці. Обмежте до десяти годин, перекусів та невеликого обіду. І не будемо їсти ввечері.
Але тепер давайте розглянемо їх окремо:
Вуглеводи: Я намагаюся викласти це кулінарною мовою, опускаючи наукові формулювання. Запас енергії нашого тіла становить приблизно 50% припадає на вуглеводи. Ось чому НЕ залишайте це поза своїм раціоном! Через деякий час настане вуглеводний голод, головний біль та інші ...
Вживання неконтрольованої великої кількості вуглеводів (переважно рафінованого білого цукру, білого борошна) швидко підвищує рівень цукру в крові, підшлункова залоза вироблятиме багато інсуліну для придушення цукру, який раптово падає і викликає раптовий голод, про що я вже писав. Він перетворює велику кількість надлишку вуглеводів у жирні кислоти (які потім зберігаються в жирових клітинах.
Крім того, це порушує нормальний баланс кишкової флори, поширення поганих паличок, грибків, напр. кандида…. А надмірне споживання також призводить до закислення, що спричинить ще більше проблем у довгостроковій перспективі.
Ми розрізняємо вуглеводи з швидким та повільним поглинанням. Його не слід вживати швидко вранці та ввечері, оскільки наша підшлункова залоза в цей час особливо чутлива. Особисто тому я не за те, щоб їсти на сніданок лише фрукти, але це буде чудово протягом десятої години. Інше, що мені тут слід зазначити - це молоко. Той, хто знає мій блог, знає, що я регулярно кажу вам, що молоко та молочні продукти не для нас (крім йогурту та кефіру). З цим не потрібно погоджуватися, але справа в тому, що реакція інсуліну на молоко величезна, і ми навіть не ввели велику жменю цукрових мюслі, які вважали здоровими.
За визначенням, найпростіший спосіб їх відрізнити на основі швидкості їх засвоєння, а при втраті ваги нашим другом буде той, хто повільно всмоктується, оскільки він не підвищує наш цукор, не замінює інсулін і довго насичується час.
Одного разу я побачив, як погано мені було з моїми дітьми, щоб мінімізувати цукор, бо це потребував їхній мозок. Правильно, мозку безумовно потрібен цукор, щоб функціонувати. Але величезною помилкою є думка, що він вироблятиме це із бурякового цукру .... Мозок вироблятиме правильний цукор із БУДЬ-ЯКИХ вуглеводів, будь то овочі (адже всі овочі є ch) або овес ... і т.д.
Але тоді давайте подивимось, наскільки повільно поглинають вуглеводи наші друзі під час дієти: вівсянка, вівсяні висівки, пшоно, гречка, амарант, кіноа, коричневий рис, рис басмати, сочевиця, каштани, мак, кеш'ю, арахіс, хліб із цільної пшениці, твердий хліб,
Спосіб приготування овочів змінює поглинання: чим більше обробляється, тим швидше. Він залишається повільним, коли його запікають, готують, готують на пару, але в пюре він буде швидким.
Білки: або ми можемо сказати, що білки є найважливішими будівельними елементами нашого організму. Наші м’язи приблизно Він складається з 20 відсотків білка, але також міститься в сполучній тканині (колагені та еластині). Без білків наш організм не зміг би доставити кисень та вуглекислий газ. Білки також складають ферменти, які є важливими елементами хімічних процесів нашого організму.
Якщо споживання білка недостатньо, імунітет організму знижується, в організмі з’являються набряки, може виникнути анемія, а у більш важких випадках - атрофія м’язів. А тим, хто регулярно займається, потрібно ще більше уваги приділяти кількості, оскільки це буде запорукою розвитку м’язів.
І чому це буде добре? З одного боку, чим більше у нас м’язів, тим більше енергії буде забирати наше тіло від ch, і, при зменшенні споживання ch, воно це компенсує, якщо ви споживаєте хороший білок. Це також руйнує м’язи. Таким чином, баланс буде показувати менше, але це не буде менше жиру.
Інша причина полягає в тому, що перетравлення білків коштує нашому тілу набагато більше енергії, яка, в свою чергу, витрачає більше калорії ...
Найкраще джерело тваринного білка - це м’ясо, особливо м’ясо: куряча грудка, грудка індички, риба, але також яловичина. Яйця, сир та готові до вживання порошки - також хороші джерела білка. Соя, квасоля, сочевиця та горох - також відносно хороші рослинні джерела.
Не соромтеся їсти їх під час кожного прийому їжі! З обіду націлюйтесь лише на споживання білків, а вуглеводів - лише з овочів.
І ось я скористався цією можливістю, щоб не з’їсти величезної глупоти після 6 вечора. Тіло буде поститись до ранку, а піст все одно призведе до великого зберігання! Ось чому ви можете не втрачати 1000 калорій на день, але ваші кілограми тануть з 1500 добре відрегульованих калорій на день.!
Інше, від чого я хочу ухилитися, це сир. Казеїн, або молочний білок, може стабільно потрапляти в жіночу гормональну систему. Я залишаю це кожному на власний розсуд, це точно допоможе вам схуднути. Вечорами з білим, хрустким перцем, боже, але мені це сподобалось. Зізнаюся, окрім сирів, це було найважче залишити. Але з тих пір здуття живота серед іншого припинилося.
Білкові порошки також повинні бути дуже виборчими. Після тренувань дуже важливий прийом білка, він відновлює мікротравми м’язів. але будьте обережні, скільки цукру вони містять, як і з чого саме вони виготовлені. Чесно скажу, що порошки на основі молока для мене не можуть бути обговорені. Дозвольте замість цього запропонувати альтернативу:
Тут ви обов’язково знайдете потрібний і можете замовити з безпечного місця.
Жири: Жир є важливою енергетичною поживною речовиною. Це відіграє значну роль у роботі нашої організації та у підтримці нашого здоров'я. Це дуже важливо для засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Жирова тканина є важливим запасом енергії в нашому організмі. Він відіграє механічну захисну роль, майже вбудовуючи деякі наші органи. Підшкірний жир є хорошим теплоізолятором, тому допомагає підтримувати постійну температуру тіла.
Але не майте ілюзій Норбі: ні, ви не можете натиснути надмірним ударом. Ні, насправді не жир буде товстим, це непомірне поєднання ch і жиру. Це пов’язано з тим, що надмірне споживання жиру може бути причиною захворювання. Доведено, що деякі види раку (молочної залози, товстої кишки) пов’язані з надмірним споживанням жиру. Кількість та якість споживання жиру відіграють вирішальну роль у розвитку серцево-судинних захворювань. Також добре відомо, що профілактики та лікування ожиріння можна досягти насамперед за рахунок комбінованого зменшення «поганих» вуглеводів та жиру.
Не соромтеся використовувати качиний жир, гусячий жир та домашнє сало або справжнє чайне масло. Соняшниковою олією, якщо це можливо, знехтують ...
А тепер давайте подивимося, як розподілити 3 поживні речовини на день: 40% вуглеводів, 25% білків, 35% жиру.