Заняття, в якому ми спалюємо багато енергії і здійснюємо тіло незалежно від ваги. Професійний фітнес-тренер Майкл Ахбергер порадить, як правильно плавати і втрачати зайвий жир.

важите

Плавання - це одне із занять, при якому ми спалюємо багато енергії

Плавання разом із бігом, їздою на велосипеді чи ковзанах - типовий аеробний вид спорту, в якому ми споживаємо багато енергії. Ці заходи підтримують спалювання жиру. Як плавати в змаганні з іншими видами спорту?

Плавання приносить користь усьому тілу

По суті, це блискуче заняття, яке приносить величезну кількість переваг перед іншими видами спорту. Наприклад, біг вимагає суглобів та фізичного стану. Ця форма фізичних вправ не дуже підходить для людей похилого віку, людей, що відновлюються після травм або травм, вагітних жінок або людей із ожирінням. У цих випадках плавання набагато вигідніше.
Він абсолютно щадний, не напружує суглоби, і ним можуть керувати навіть люди, які перебувають не в хорошому стані. Це підходящий плацдарм для інших видів діяльності та має безліч інших переваг. Наприклад, у випадку людей, що страждають ожирінням, проблема непосильної праці, яка є значним бар’єром для інших видів спорту, повністю усунена.

Плавання має багато переваг, особливо для зайвої ваги. Для них дуже важливо вибрати заняття, яке не буде болісним.
Я б рекомендував плавати всім, незалежно від ваги. Для дітей із зайвою вагою та дорослих це відмінна підготовка до інших видів спорту. Я точно не рекомендую починати заняття аеробікою або жорстокі тренування в тренажерному залі, коли ви худнете з нізвідки. Плавання, навпаки, - ідеальне і щадне заняття, яке тренує все тіло.

Основні переваги плавання

Завдяки плаванню ви зміцните велику групу м’язів у тілі, прискорите обмін речовин, а також покращите захисні сили організму. Ви також збільшите ємність легенів, зміцните серце і судини, і в той же час ви не будете міняти м’язи та пристосування без потреби.
Плавання заспокоює психіку, корисно проти стресів, покращує сон і допомагає лікувати астму та розсіяний склероз.
Плавання - одне з найкращих занять для схуднення та зміцнення всього тіла. Ви використовуєте для цього руки і ноги. Щоб утриматися на воді, вам також потрібно задіяти м’язи спини, які рухають вами. Крім того, якщо ви звикли ходити і бігати, пересування у воді може стати для вас бажаною зміною.

Безпечний спорт

Ще однією перевагою є більш рівномірний розподіл навантаження. Поки біг дуже інтенсивно навантажує м’язи ніг, вода розподіляє рух по всьому тілу. Ви будете тренувати більше груп м’язів. І останнє, але не менш важливе, очевидним позитивом - порівняно, наприклад, з лижами чи катанням на велосипеді/ковзанах - є безпека.

Уникайте спазмів у воді

У вас не так багато травм у воді. Єдине, що може трапитися з вами - це судоми в нозі. Якщо у вас виникають судоми, зберігайте спокій, нехай плаває по воді і повільно підпливайте до берега. Щоб уникнути спазмів наступного разу, не забувайте про розминку, не перемикай сили, а якщо ти втомився чи хворий, то краще сиди вдома та відпочивай.

Зверніть увагу на правильну техніку

Правильна техніка плавання дуже важлива:
Якщо ви плаваєте з неправильною технікою, ви не будете спалювати калорії, відчуватимете виснаження і здаватимете занадто рано. Спочатку вам може знадобитися допомога тренера або вчителя плавання. Але не соромтесь цього взагалі, пара може бути дуже корисною на шляху до персонажа, про який ви мрієте.

Скільки калорій ви спалюєте плаванням?

Людина вагою 70 кг плаває у стилі грудей приблизно 680 ккал на годину, і тільки в нормальному темпі. Тоді година більш спритного застереження може коштувати тій самій людині 700-1000 ккал. Отже, плавання дорівнює тренуванню з боксу і грайливо обганяє дуже швидку їзду на велосипеді. Тим не менш, ви все одно будете горіти трохи більше під час плавання, оскільки ви інтенсивно залучаєте найбільші частини м’язів, тобто сідниці та стегна.
Чим вище ваша вага, тим складніше вам буде спочатку плавати. Збільшуйте час перебування у воді поступово. Щоб максимально спалити калорії, я рекомендую плавати через інтервальні тренування:
Це просто. Спершу заплив до найвищої продуктивності та якомога швидше, пропливи наступний раунд розслаблено і повтори весь час кілька разів. Цей вид тренувань прискорить процес спалювання жиру.

Остерігайтеся проблем із шийним відділом хребта при поганій техніці

Найбільша помилка, з якою можна зіткнутися, це плавання з головою над водою, коли ми плаваємо т. Зв грудей. Наша голова нахиляється, а шийний відділ хребта перевантажений.
Люди плавають таким чином переважно завдяки кращій орієнтації, а також неправильній методиці під час тренувань. Ще однією поширеною помилкою, на яку слід стежити, є т. Зв криворіз, коли ноги не зачіпаються рівномірно.
Добре виконаний стиль грудей починається з видиху у воду, після чого слід невеликий злиття з розслабленням м’язів спини з проколюванням хребта від шиї до стегон і закінчується вдихом над поверхнею. Руки і ноги працюють синхронно, немає перевантажень плечей, які розтягують все тіло, як це має місце у царя.
У стилі повзання важливо мати прямий хребет і, вдихаючи під пахвою, обертати голову по черзі з обох сторін, наприклад, кожен третій темп. Окрім шийного відділу хребта, найбільше страждають плечі та м’язи шиї, коли голова знаходиться праворуч ліворуч над поверхнею.

Ідеальний стиль для випрямлення хребта - це знак, але за умови, що плавець керує орієнтацією з видом на небо або стелю. При постійному випрямленні голови та контролі напрямку, це лише розвиває черговий тиск на стиснуті м’язи шиї, і позитивні сторони випрямленого хребта негайно зникають.

Шкідливі звички дитинства

Багато звичок плавання виникають з дитинства. Батьки не так дбають про стиль і використовують погані інструменти, щоб навчити дітей плаванню.
Маленькі діти все ще вчаться плавати з колом або рукавами, що перешкоджають природним рухам рук, тому дитина фіксує неправильний стиль плавання. Більш підходящим допоміжним засобом є плавальний пояс, який зав’язується навколо пояса дитини. Можна поступово вилучати з нього окремих плавців, поки дитина не навчиться самостійно безпечно пересуватися у воді. Пояс підтримує грудну клітку дитини та надає йому більше стійкості та свободи рук.

Отже, як схуднути за допомогою плавання?

Правильного вибору занять недостатньо для схуднення та досягнення ефективних результатів. Також потрібно знати, коли і як ним керувати. Аеробна активність ідеально підходить для спалювання жиру. У ній організм використовує аеробний обмін речовин, а енергія отримується в основному з жирових запасів.

Як досягти цього ефекту?

1. Запорукою успіху є серцебиття

Основним джерелом енергії організму є не жир, а запас вуглеводів глікогену та глюкози. Якщо фізичні навантаження тривають довго і не надто інтенсивно, організм переходить до спалювання жиру, щоб захистити запаси глікогену. При меншій інтенсивності навантажень організм може використовувати повільніші джерела енергії.
Таким чином, ключовим фактором є достатня тривалість аеробної активності, а також відповідна інтенсивність, яка повинна становити від 60 до 70% від максимального пульсу.
Чим більше тренований спортсмен, тим довше (при більшій інтенсивності) він може "функціонувати" в аеробному метаболізмі.

2. Плавати досить довго

Відповідна інтенсивність та тривалість навчання, звичайно, пов’язані. Аеробні тренування повинні тривати щонайменше годину або краще півтори години (лише приблизно через 20-30 хвилин тіло починає спалювати жир). Однак нам було б важко витримати цей час, якби ми переоцінили себе і встановили темп занадто високим.

3. Як часто плавати?

Щоб побачити результати, ходіть у басейн 2-3 рази на тиждень. Перед початком роботи розтягніть і розігрійте. Стрибки, присідання, ручки та перекидання хороші. Завжди плавайте принаймні годину і не забудьте розтягнутися в кінці.
Ви можете плавати грудьми, брасом і повзати, або змінювати стиль, щоб практикувати більше груп м’язів. При цьому завжди звертайте увагу на свою позу, щоб не зайво напружувати шию і стегна.