Ви схудли або худнете і вже думаєте над тим, як підтримувати свою вагу після схуднення? Вас також турбують ваші м’язи, щоб ви не втрачали їх обсяг і не смерділи від дієт? Якщо ви відповіли позитивно хоча б на одне з цих питань, наступні рядки - для вас.
Більшість людей сприймають схуднення як одноразову справу і довго не дивляться на це, що також є причиною того, що вони не можуть підтримувати вагу. Тому, окрім короткочасної дієти та дієтичних обмежень, важливо зосередитись на заходах довгострокового способу життя. Ключем до підтримки ваги та м’язів є зміни способу життя навіть після схуднення.
Як схуднути здоровим і без екстремальних дієт і фізичних вправ
Втрата ваги - це процес, який пов’язаний із втратою ваги. Щоб досягти успіху, більшість людей дивляться на вагу до і після схуднення. Зазвичай кінець схуднення пов’язаний із закінченням дієти чи фізичних вправ, але це найбільша проблема.
Мати таку мету, як конкретна вага, є позитивною та спонукальною, але до втрати ваги потрібно ставитися більш комплексно. Це не повинно супроводжуватися голодуванням, надмірними фізичними вправами, уподобанням або обмеженням якоїсь певної їжі, і це, звичайно, не повинно бути занадто швидким. Насправді можна схуднути на здорову вагу приблизно від 2 до 5 кг на місяць, понад 5 кг це ризиковано.
KetoMix
- Комплексна кето-дієта
- Втрата ваги
- Оптимізація ваги
Втрата ваги повинна впливати на такі сфери:
- дієти, тобто споживання поживних речовин, де слід намагатися зменшити прості цукри та нездорові жири та збільшити кількість клітковини та білків
- питного режиму, в цьому відношенні потрібно змінити склад, щоб ви приймали якомога менше підсолоджених лимонадів і соків з цукром і віддавали перевагу воді або чаю
- спосіб життя, зменшити стрес, алкоголь і сигарети, навпаки, важливо відпочивати вдень, знімати час і робочий стрес і висипатися вночі
- рух, який повинен бути регулярним і тривалим, ідеально чергувати інтенсивний рух з рухом із фітнесом, пізніше ви можете додати вправи в тренажерному залі
У багатьох випадках межа між успішною та невдалою втратою ваги полягає також у психологічній підтримці та мотивації. Добре, якщо ви фіксуєте кожен успіх або худнете з кимось іншим, щоб ви могли підтримувати та охороняти одне одного.
ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ ЗА РЕЗУЛЬТАТАМИ, А НЕ ЗА ОБІКОНАМИ
В Інтернеті існує цілий ряд гарантованих способів схуднення, будь то різні дієти для зниження, екстремальні фізичні вправи або зміни в списку напоїв. Забудьте про всі обіцянки та окремі рішення, подивіться на результати і навіть на складні процедури.
Які способи збереження ваги та м’язової маси найкращі
Якщо ви хочете схуднути не тільки здорово, але й для того, щоб зберегти знижену вагу, а також не втратити жодної м’язи, вам слід зосередитись не тільки на втраті ваги, але в цілому на тривалих змінах способу життя, способу життя, харчування і ставлення.
Ось найкращі способи зробити це:
Споживання калорій: Підтримка ваги - це збалансування споживання та витрати калорій. Оптимальне щоденне споживання енергії в калоріях для жінок становить 655 плюс (9,6 x вага у кілограмах) плюс (1,8 x зріст у сантиметрах) та мінус (4,7 x вік), а для чоловіків 66 плюс (13,7 x вага у кілограмах) плюс (5 x висота в сантиметрах) і мінус (6,8 x вік).
Більше білка та клітковини: Щоб знову не набрати вагу, ваш метаболізм повинен спрацювати, а також травлення. Це забезпечить достатню кількість клітковини в раціоні, в ідеалі - через овочі або бобові. Білки, які викликають швидше почуття ситості, також можуть допомогти. Вони особливо важливі для м’язової маси, оскільки вони є її будівельним елементом і запобігають її втраті.
Менш нездоровий цукор і жири: Навпаки, щонайменше слід залишати поза раціоном нездоровий цукор і жири. Уникайте простого цукру в солодощах, а також фруктів з високим глікемічним індексом, забудьте також про важке м’ясо. Їжте більше цільнозернових макаронних виробів, коричневого рису, риби, горіхів, насіння та ягід.
Вода як основа питного режиму: Вже добре відомо, що під час схуднення не можна вживати алкоголь або підсолоджені лимонади. Коли ви худнете, але також після цього, вода повинна бути основою вашого питного режиму. Випивайте не менше 2,5 літрів на день, у разі теплої погоди або під час фізичних навантажень, навіть більше. Пийте його регулярно, принаймні кожні дві години.
Звичайне харчування: Не тільки те, що ви їсте, але і те, як ви їсте, важливо з точки зору втрати ваги, підтримки ваги, а також втрати м’язів. Ви їсте 3 рази на день, 5 разів на день і більше - вирішувати вам. Однак дотримуйтесь принципу регулярності, не пропускайте жодної основної страви і намагайтеся їсти хоча б сніданок, обід і вечерю приблизно в один і той же час.
Здорові фізичні вправи щодня: Вправи повинні бути такими ж регулярними, як і прийом їжі. Це не повинні бути лише якісь екстремальні тренування, навпаки, якомога більше природних і здорових рухів є основою, щоб ви не почали набирати вагу. Де тільки можливо, гуляйте і переконайтеся, що ви займаєтеся не менше 45 хвилин до 1 години на день.
Відсутність голодування та надмірних фізичних навантажень: Слід уникати не лише браку рухів, але й другої крайності, тобто занадто агресивних і частих вправ. У зв’язку з цим, намагайтеся не перемикати сили і робити вправи або тренуватися, щоб наприкінці ви не були знищені та без енергії. Те саме стосується дієти, уникайте голодування після схуднення, ви досягнете протилежного.
Оптимальний склад вправи: Оптимальний розподіл важливий під час вправ та тренувань. Багато людей роблять помилку, перестаравшись ні з кардіо, ні з об'ємними тренуваннями. Протягом тижня намагайтеся мати дні, коли ви будете тренувати витривалість, наприклад, бігом, ходьбою або плаванням, а також дні з силовими вправами та більшою вагою у спортзалі.
Сон і розслаблення: Окрім активності, відпочинок також важливий для підтримки ваги та м’язів. Це повинно бути і вдень, але особливо вночі, оскільки якість сну впливає або на травлення, і на обмін речовин, і на регенерацію м’язів, а також на загальну працездатність організму протягом дня. Тому намагайтеся спати не менше 8 годин на день без перерв і відволікань.
НЕ РОЗПИВАЙТЕ, БУДЬТЕ ТРИВИМИ
Кожен окремий засіб або кожен із зазначених вище варіантів матиме сенс лише за умови достатнього терпіння. Зміни та їх вплив повинні бути постійними, лише тоді ви зможете підтримувати вагу та м’язи. Запорука успіху - наполегливість.
Чому б не спробувати і дієту Кето
Одним із способів запобігти втраті та втраті м’язів та м’язової маси є схуднення за допомогою білків у довгостроковій перспективі. Щось подібне пропонує дієта Кето, яка вже досить популярна і використовується в нашій країні, оскільки схуднення за допомогою неї ефективно і без ризику.
Ця дієта базується на наступних правилах і принципах:
- в першу чергу для обмеження споживання вуглеводів, які відповідають за калорії, дієта Кето націлена на зменшення споживання їжі до 50 грамів на день
- У той же час необхідно збільшити споживання білка в раціоні, оскільки вони допомагають зменшити почуття голоду, підвищують ситість, а також проти втрати м’язів.
- дієта повинна також збільшити частку клітковини, що важливо для травлення та обміну речовин, в ідеалі завдяки овочам, що містять вітаміни та мінерали
- важливо регулярне харчування, дієта рекомендує 5 прийомів їжі на день, при цьому співвідношення прийомів їжі з білками та ін
Метою цих змін є досягнення стану кетозу. Це метаболічний стан, при якому організм починає використовувати жири та запаси жиру замість цукрів для енергії, яку починає більше спалювати. Результатом є втрата ваги від накопиченого жиру, що також ефективно.