Більшість людей, які тренуються з обтяженнями, регулярно включають різні типи вправ під тиском, такі як жим лежачи під будь-яким кутом, вузький тиск на трицепс, ручки на паралельних брусах і натиск на плечі. Однак багато разів забувається, що такі типи рухів є потрібно бути збалансованим протилежне - тобто вправи на витягування, щоб загальний розвиток м’язів та сили був у рівновазі, щоб плечі були стійкими та щоб не збільшувати ризик отримання травм. Тому сильна верхня частина спини дуже важлива.
Інтенсивністю та частотою тягових вправ нехтують з кількох причин. М'язи верхньої частини спини не видно, якщо дивитись спереду, і не такі "популярні", як грудна клітка або біцепс. Багато з вас, звичайно, зараз посміхалися, але це насправді дуже поширений привід.
Багато хто не розуміє, що зміцнення верхньої частини спини необхідно, щоб мінімізувати ризик отримання травм і забезпечити швидший і оптимальний розвиток верхньої частини тіла. Спробуйте переглянути свій щоденник тренувань і з’ясувати, чи об’єм тренувальної роботи в підтягувальних вправах, принаймні, наближається до робочого об’єму версій під тиском. Порівняйте протилежні, антагоністичні вправи і зробіть висновки.
Якщо обсяг тренувальних вправ на підтягування значно менший, вам слід частіше включати до своєї програми такі типи вправ: вигини, витягування шківа, штанги або вигини однією рукою у вигині вперед, потяги Т-штанги, потяги для підтримки грудей, сидяче веслування, підтягування підборіддя, пуловер, нахили вперед тощо. Як і для свердлів під тиском, слід використовувати різні кути зчеплення, різні типи зчеплення та різну ширину захоплення.
Подумайте про це, щоб кожна вправа на тиск повинна бути збалансована протилежною вправою підтягування. Приклади:
У деяких випадках важче вибрати протилежну вправу. Тоді не ускладнюйте це, а просто виберіть конструкцію, яка тренує антагоністичні групи м’язів. Не потрібно збалансувати розтягуючі та стискаючі типи вправ для кожного тренування, оскільки це, звичайно, буде залежати головним чином від того, як у вас є розділена програма тренувань (чи ви тренуєте все тіло в кожному тренуванні, або використовуєте спліт тренування).
Однак важливо, щоб він був збалансований протягом одного навчального мікроциклу (зазвичай 1 тиждень) не тільки з точки зору обсягу тренування, але й інтенсивності - інтенсивності. Твої плечі дякують за це, і ти також покращиш свою ефективність швидше.
Девід - Підсумкові зауваження - Збалансоване тренування - це не лише питання плечей. Неправильне тренування може буквально «розсіяти» все тіло, а не тільки плечі. Проблема плеча може бути лише вершиною айсберга. Пов’язані з проблемами шиї, головний біль тощо.
Все це як наслідок тривалого неправильного тренувального навантаження. У цьому випадку підготовки антагоністів може бути недостатньо. Великі м’язи великі і сильні, а маленькі слабкі. У цьому випадку починаються компенсаційні вправи. Однак це для серії окремих статей:)