Ваш радник
Гарна форма і тонкий живіт - одна з найпривабливіших, а також найгірших досяжних цілей у фітнесі. Окрім регулярних фізичних вправ, необхідно також харчуватися здорово, щоб було видно результати зусиль. Вправу на м’язи живота також можна виконувати вдома, вам не потрібні ніякі машини, а лише килимок на землі. Вам не потрібно тренувати десятки вправ, вам потрібно лише 2-3, щоб потренуватися в усіх групах м’язів живота.
Перш ніж серйозно розпочати практику, вам знадобиться сильна мотивація, про яку ми вже писали.
Вправи для нижньої частини живота - це дещо неточний термін, оскільки анатомія м’язів живота формується таким чином, що у вправі задіяні верхні та нижні м’язи. Ми більше відчуваємо лише верхні, і тому складається враження, що ми практикуємо лише ті, тоді як нижні тусуються. Однак це не так. Найефективніші вправи повністю тренують як верхню, так і нижню частину живота. Немає необхідності ділити тренування живота на нижній і верхній. Існує ряд вправ для розвитку середини тіла і, отже, нижньої частини живота. Краще розставити пріоритети на складні вправи, ніж зосередитись на ізольованих вправах на одній ділянці.
Вправи для нижньої частини живота
Дошка (дошка)
Відмінна комплексна вправа для вправи на центр тіла. Ви залучите всі м’язи живота, м’язи попереку та багато іншого.
1. Почніть з колін на четвереньках, ніби збираєтеся робити віджимання. Опустіться внизу ліктя так, щоб більша частина ваги лягла на задню частину передпліччя (кулаки на землю і так, щоб ви могли поставити великі пальці вгору). Витягніть ноги за собою, як дверну ручку, так, щоб ви були лише на кінчиках пальців. Корпус повинен бути зміненим, прямим і твердим. Це базове положення.
2. Важливим моментом цієї вправи є свідома активізація м’язів живота для скорочення та зміцнення, і пупок, здається, притягується до хребта. Це звучить трохи дивно, але насправді важливо, щоб ви «співчували» своїм м’язам живота. Не втягуйте живіт, лише зосередьтеся на скороченні м’язів, щоб зміцнити живіт.
3. Виконуючи цю вправу, важливо зосередитися на двох речах. Спочатку відсуньте п’яти від себе, не згинайте коліна, ноги повинні залишатися підтягнутими. По-друге, це так, ніби ви обертаєте плечі до грудей, щоб не дати їм піднятись або повернутися назад. Ці дві речі допомагають вам зберегти красиво пряме і тверде положення «дошки».
4. Залишайтеся в цьому положенні до тих пір, поки зможете підтримувати бездоганну роботу. Не забувайте регулярно дихати, щоб підтримувати скорочення м’язів живота. Потренуйтеся в загальній складності 1-3 серії і намагайтеся тривати трохи довше, ніж востаннє, з кожною з них.
5. Отримавши 1-2 хвилини, ви можете ускладнити вправу, легко піднявши одну ногу вгору від землі. Це створить значно більший тиск на м’язи живота з боку піднятої ноги. Піднімайте по черзі обидві ноги.
Зворотні хрускіти
Ще однією чудовою вправою для зміцнення середини тіла та низу живота є зворотні хрускіти. У цій вправі ви зосереджуєтесь на синхронізації дихання зі скороченнями м’язів низу живота. Чим більше ви видихаєте, тим більше зможете скорочувати м’язи живота.
1. Почніть з того, що лежите спиною на землі з прямими ногами, а руки прямо вздовж тіла. Акуратно підсуньте куприк під собою, щоб отримати пряму спину. Це ваша вихідна позиція.
2. Разом з видихом підніміть ноги вгору і зігніть їх у колінах. Продовжуйте, поки зад не підніметься від землі і спробуйте підтягнути стегна, живіт і коліна до голови.
3. Якщо ваші сили та гнучкість дозволяють це, продовжуйте видихати і тримайте коліна, торкаючись їх голови. Повний видих.
4. Закінчивши видих, повільно починайте повертатися у вихідне положення. Управління рухами є ключовим, повертайтеся повільно, ніби ви кладете один хребці за іншим на землю.
5. Вправляйте 1-3 серії після 10-20 повторень.
Підняття колін у підвішеному стані (висячі підняття колін/ніг)
Зрештою найкраще. Підняття колін/ніг у підвішеному стані - вдосконалена вправа для зміцнення нижньої частини живота. Для цієї вправи вам потрібно на чомусь повіситись - турнік, кола,…
1. Почніть, схопивши поперечину і вільно висячи в повітрі. Підтягніть плечі до грудей, щоб вони не звисали навколо вух. Ви відчуєте сильне скорочення м’язів, ніби хочете помилитися. Це ваша вихідна позиція.
2. На видиху починайте повільно піднімати ноги в повітрі перед собою. Спробуйте синхронізувати глибину видиху з тим, наскільки високо ви піднімаєте ноги. Чим вище ви піднімаєте їх, тим глибше видихаєте. Якщо ваш стан дозволяє це, підніміть ноги. Якщо у вас ще немає такого міцного живота, підтягніть стегна до живота, поки не зможете зробити це з витягнутими ногами.
3. Коли ваші ноги будуть так високі, як ви зможете підняти, зупиніться в такому положенні і зупиніть свій рух. В цей час у вас не повинно бути повітря в легенях. Потім починайте контрольовано опускати ноги до тих пір, поки ви не залишитесь повністю звисаючими, як на початку.
4. Не можна виконувати вправу гойдалками, оскільки тоді це абсолютно зводить нанівець будь-яку роботу м’язів низу живота, і тоді ми займатися без потреби. Вправляйте 1-3 серії після 10-20 повторень.
Резюме
Якщо ви будете регулярно виконувати ці вправи на нижній частині живота протягом 4-8 тижнів, ви створите дуже міцну силову базу для середини тіла та нижньої частини живота. Звичайно, м’язи живота будуть зміцнені та сформовані, але, як вже було написано в завданні, якщо ви шукаєте видимі кубики на животі (шість упаковок), вам також потрібно буде позбутися жиру, і ви цього лише досягнете зі здоровим харчуванням або здоровим харчуванням.